Durante el 2020, la alimentación ha tenido un rol importantísimo en los hogares, de hecho todo lo que haya tenido que ver con el ámbito de la cocina, fue lo más consultado en medio del confinamiento social. Muchas emociones han sido canalizadas por la comida, lo que ha generado un aumento de peso en muchas personas provocando que, en muchos casos, el interés por una alimentación más sana y equilibrada, haya sido motivo de consulta a profesionales idóneos.

Terminando el año, aparecen dos fechas que proponen otro tipo de alimentación, tanto en cantidad como en calidad, muchas veces bastante distinta a la que solemos tener a diario. Las reuniones con diferentes grupos son más frecuentes, la ingesta de alcohol en general es más elevada y las comidas suelen tener otras características a las hechas en casa.

Luego de dos semanas de tener en general una ingesta un tanto distinta a la habitual, aparece el famoso “me comí todo, ¿y ahora?”, y mi respuesta siempre es la misma, ahora volvemos a lo que veníamos haciendo.

No existe dieta détox ni mágica ni ayuno milagroso, siempre recuerden eso. Existe si la memoria del organismo en relación a los hábitos que veníamos teniendo en cuanto a alimentación y estilo de vida en general, y esos mismos hábitos son a los que tenemos que recurrir. Algunos de ellos son los siguientes:

Estos son algunos de los consejos que hacen a una alimentación y estilo de vida saludable, que nos ayudarán de a poco, a volver a la normalidad

En los días subsiguientes a estas fechas, no es necesario que dejemos por fuera de la alimentación determinados grupos de alimentos, pero si que tengamos la capacidad de controlar porciones, de saber cuánto, cuando y como.

Como reflexión personal siempre les digo lo mismo a mis pacientes, una buena estrategia es poder hacer de los “platos de las fiestas”, platos cotidianos, que no tengamos que esperar un año para comer, por ejemplo, Vitel Toné, ya que en general las elevadas ingestas en estas fechas, sobretodo en cuanto a cantidad, viene dada por el famoso “lo como una vez al año”.

Mis consejos para el 2021: Hagamos ciertos platos, platos cotidianos. Controlemos porciones. Practiquemos actividad física de forma regular. Consumamos todos los grupos de alimentos. Hidratémonos bien. Desterremos a las dietas milagrosas que no existen. Consultemos a profesionales idóneos para poder llevar adelante una vida más saludable.

Por Lic. Carolina Cordingley Nutricionista (MP: 2060) @lic_cordingley (https://www.instagram.com/lic_cordingley/?hl=es-la )

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Durante el 2020, la alimentación ha tenido un rol importantísimo en los hogares, de hecho todo lo que haya tenido que ver con el ámbito de la cocina,...]]>

Como primer punto, veamos de dónde viene la creencia de que los huevos aumentan el colesterol sanguíneo. En el año 1970 se publicó un trabajo conocido como “Estudio de los siete países”, el cual tenía por objetivo conocer los efectos de la dieta en las enfermedades cardiovasculares en distintas partes del mundo como Japón, Finlandia, Holanda, Estados Unidos, ex Yugoslavia, Italia y Grecia. Esta conocida investigación por un lado demostró la importancia de la alimentación mediterránea y por otro lado, puso en cuestionamiento el consumo de determinados alimentos entre ellos el huevo, quizás por su contenido en colesterol.

El huevo, es un alimento muy valioso desde el punto de vista nutricional, ya que es 100% natural, nutritivo y aprovechable. Tiene proteínas de fácil digestión y de muy alto valor biológico, dado por su contenido en aminoácidos esenciales para el organismo. Posee además todas las vitaminas, a excepción de la vitamina C, con un gran aporte de Colina, vitamina hidrosoluble del Grupo B que cuida la función del cerebro. Además es rico en minerales como fósforo, selenio, hierro, yodo y zinc. La acción antioxidante de algunas de las vitaminas y minerales que aporta, es beneficiosa para proteger a nuestro organismo de diversos procesos degenerativos.

Además de lo mencionado, efectivamente contiene alta cantidad de colesterol. Se calcula que un huevo de tamaño medio, aporta al organismo de quien lo consume aproximadamente 200 mg de colesterol. Lo lógico sería pensar que si consumo un alimento, en este caso un huevo, que contiene 200 mg de colesterol, el mismo se elevará en nuestro organismo. Sin embargo, en este caso en particular, la ingesta de éste no influye directamente sobre los niveles de colesterol sanguíneo por lo que a pesar de que los huevos de gallina tienen un alto contenido de éste lípido, el efecto del consumo de huevos sobre colesterol en sangre es mínimo si lo comparamos con el consumo de grasas trans y saturadas.

La restricción de este tipo de grasas, trans y saturadas, que encontramos en productos de pastelería industrial, en los snaks, en ciertos productos congelados, etc, es más beneficioso para los valores lipídicos en sangre que la reducción del colesterol de la dieta a partir de la disminución del consumo de huevo o asignándole quizás una frecuencia semanal de consumo de 3 veces a la semana, como suele escucharse.

El huevo forma parte de las Guías Alimentarias Argentinas y de hecho su consumo trae muchos beneficios en distintas etapas de la vida. La composición nutricional del huevo hace que tenga un alto poder saciante, además de aportar poca cantidad de calorías, estimular el metabolismo y ayudar a la formación de musculo siendo quizás, dependiendo la forma de cocción que se elija para éste, una buena alternativa alimentaria para pacientes con sobrepeso u obesidad. Además es bueno destacar, que el huevo no es rico en grasas saturadas, sino que las grasas que predominan en su composición son ácidos grasos mono y poliinsaturados, principalmente ácido linolénico y Omega-3, muy beneficiosos para el organismo.

En cuanto a su composición química, el huevo está compuesto por la cáscara, la clara y la yema. Si nos referimos a la cascara, representa cerca del 12 % del peso total, no viéndose modificada la composición general del huevo por el color de la misma, ya que el color de la cáscara varía sólo por la raza de la gallina que lo puso. La clara representa aproximadamente el 60% del peso del huevo donde el componente principal son las proteínas; mientras que la yema constituye el 28% del peso total y su componente principal son los lípidos. En condiciones normales, cada uno de estos componentes mantiene una estructura determinada y se encuentran separados entre sí, pero hay algunas cuestiones que debemos saber en relación a esto que nos preparará para poder visualizar si el huevo que voy a consumir es viejo o no, si puede estar contaminado o no, si se puede haber modificado su medio interno o no, etc.

Así como todos los alimentos tienen una recomendación para su consumo y una indicación específica para su almacenamiento, lo mismo ocurre con los huevos y lo que hagamos en relación a esto, puede o no modificar su contenido. Por tal motivo es bueno tener presente algunas particularidades, como las siguientes:

¿Cómo se almacenan los huevos de forma correcta?:

¿Cómo podemos reconocer si un huevo es fresco o no?, para saberlo existen varios métodos:

¿Cuál es la mejor forma de consumirlo?:

Si lo que deseamos entonces, es mantener un colesterol por dentro de los parámetros normales, lo que debemos hacer es disminuir el consumo de grasas trans y saturadas y no de huevo, aumentar el consumo de frutas y verduras y realizar actividad física de forma regular. Lo que sí incide negativamente sobre el colesterol sanguíneo es la relación entre el consumo de grasas saturadas sobre las insaturadas y no el colesterol de la dieta. Desde 1970 a la actualidad se han realizado numerosos estudios e investigaciones que han logrado posicionar al huevo, nutricionalmente hablando, en un lugar muy distinto al asignado por aquellas épocas. Sin lugar a dudas, consumir huevo de forma regular en la dieta, nos traerá más beneficios que problemas.

Por Lic. Carolina Cordingley Nutricionista (MP: 2060) @lic_cordingley (https://www.instagram.com/lic_cordingley/?hl=es-la )

El verano es una de las épocas del año en donde las frutas y verduras se incorporan mucho más fácil a la dieta diaria. Si bien en el caso particular de la fruta, la recomendación que solemos hacer es consumirla como pieza entera, los batidos, smoothies, licuados y jugos son una buena opción para aumentar el consumo de estos alimentos frescos, que además de aportarnos vitaminas y minerales, nos hidratan, pero siempre considerando ciertas cuestiones fundamentales a la hora de elegir alguno de ellos.

Lo más importante a tener en cuenta es la porción diaria de estos alimentos, y en especial de las frutas, ya que las mismas por más que sean saludables y aporten una buena cantidad de vitaminas y minerales, tienen una porción diaria indicada. Tal es así que la Organización Mundial de la Salud y las Guías Alimentarias para la Población Argentina, recomiendan que el consumo de fruta al día sea entre 3 a 4 unidades, y esto es porque aporta a su vez una gran cantidad de azúcares simples.

En base a estas recomendaciones es que quizás solemos hacer hincapié en que su consumo sea en su pieza entera, ya que para preparar un jugo en general se utilizan varias unidades de fruta, lo que hace que las posibilidades que tenga de consumir más fruta como tal a lo largo del día, sea mínima. Además la fibra que podemos consumir por medio de éstas, se ve disminuida si no lo hacemos en su formato natural, como así también la saciedad. Por tal motivo, que este tipo de preparados sean buenos no quiere decir que se puedan consumir en forma ilimitada. Todo dependerá de las necesidades de cada persona y de sus requerimientos diarios.

De todas formas, estas bebidas son una gran y natural opción para quienes no suelen consumir a diario este tipo de alimentos, fáciles de preparar e incorporar a lo largo del día, ya que podemos consumirlos en desayunos, meriendas y colaciones.

Hay muchas opciones para prepararlos, pudiendo utilizar como base leche de cualquier tipo, agua o yogurt. Lo que no debemos hacer es agregar azúcar a la preparación, ya que estaríamos sumando calorías innecesarias.

La mayoría de las personas cree que la diferencia entre estas bebidas radica en la textura, si bien es una característica que las diferencia, hay otras tantas que también lo hacen. Veamos entonces, cuales son:

Cómo suelo decirles a mis pacientes refiriéndome al consumo o no de estos preparados, es que “todo es cuestión de azúcar”. Cuando elegimos un tipo de bebida natural sobre otro también estamos decidiendo descartar o incluir algunos nutrientes.

Esta decisión tiene mucha importancia para nuestra salud, ya que cuando descartamos la pulpa, como en el caso de los licuados, estamos privando a nuestra bebida y organismo de las fibras, las cuales son fundamentales no solamente por su importante función de favorecer el tránsito intestinal, sino porque dificultan la absorción de los azúcares por parte del intestino. La absorción más lenta del azúcar hace que sus niveles en la sangre no se disparen de forma abrupta.

El control de los niveles de glucosa es importante para todo el mundo, diabéticos o no, y es un factor que queremos tener en cuenta por ejemplo, si estamos intentando perder peso. Aunque pueda resultar en algún punto exagerado, en algunos casos los jugos de algunas frutas muy dulces pueden llegar a tener una cantidad de azúcares muy alta.

Está claro que cuando hablamos de azúcar de la fruta no estamos hablando del azúcar blanca o “de mesa” súper procesada, sino de un complejo de azúcares naturales infinitamente menos perjudiciales para nuestro organismo. A pesar de esto es importante que conozcamos a fondo lo que estamos tomando, y más si lo hacemos por un deseo de llevar una vida más sana.

Como podemos ver, la forma de tratar las frutas y las verduras de nuestras bebidas tiene una importancia fundamental en los efectos que provocarán en nuestro organismo y salud en general, por lo que es adecuado poder contar con la información necesaria para poder hacer las mejores elecciones.

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El hidrolizado de colágeno es un nutraceútico, producto presentado como una alternativa farmaceútica que supone tener beneficios a nivel fisiológico, compuesto por una mezcla de aminoácidos, péptidos y polipéptidos que es utilizado como regenerador tisular.

El colágeno dentro del organismo forma la estructura del llamado sistema locomotor, especialmente los elementos implicados en la articulación como cartílagos, ligamentos y tendones, y del sistema de protección, como por ejemplo la piel.

La proteína del colágeno entonces, está especialmente adaptada para facilitar las funciones locomotoras, proporcionar protección y cohesión interna, así como protección y forma externa al organismo, además de adjudicársele implicancias en el sistema inmunitario.

Desde hace algunos años, el mismo se comercializa como suplemento dietario bajo las presentaciones de pastillas, polvos, infusiones, cápsulas, etc, asegurando aumentar los niveles de colágeno en el organismo lo que generaría según los productores, un “rejuvenecimiento de la piel”, “fortalecimiento del sistema nervioso”, “regeneración de tejidos” y “cuidado de los huesos y articulaciones”.

¿Y qué hay de cierto en base a todos los beneficios que se postulan y promocionan en relación a la ingesta de colágeno como suplemento para combatir el envejecimiento?, muy poco. El colágeno es una proteína y como sucede con las proteínas en general, el mismo no se absorbe por la mucosa intestinal como tal, sino que debe ser degradado a aminoácidos para que podamos asimilarlos. Cuando la ingerimos, nuestro cuerpo mediante el proceso de digestión, la escinde en sus partes más pequeñas por lo cual deja de ser colágeno. Esas piezas, una vez absorbidas no van a volver a unirse para formar otra vez colágeno dentro de nuestro cuerpo, por lo que comer un tipo de tejido, y las moléculas de colágeno lo son, no produce la generación de ese tejido en nuestro cuerpo.

Si nos centramos en la alimentación, resulta que hay muchos alimentos abundantes en colágeno, especialmente las carnes, el pescado azul, los huevos y la gelatina. Tal es así que el hidrolizado de colágeno se fabrica a partir de tejidos biológicos animales como la piel, huesos, escamas, espinas, etc, lo que nos haría pensar que si incluimos en nuestra alimentación diaria estos alimentos, tendríamos un buen consumo de dicha proteína.

Una de las mayores preocupaciones y motivo de consulta en cuanto a la posibilidad de consumir o no colágeno como suplemento, es lo que ocurre con éste a partir de determinada edad. Se sabe que entre los 25 y 30 años empezamos a producir menos colágeno del que necesitamos, sumado a esto si el estilo de vida que llevamos no es del todo saludable, fumamos, comemos mal, tomamos sol de manera excesiva y sin protección adecuada, nos exponemos a la contaminación y no practicamos actividad física de forma regular, ese ritmo de producción se hace aún más lento.

Debemos saber, que a medida van pasando los años, más allá de las arrugas que puedan aparecer, el organismo en general va envejeciendo. Es llamativo ver cómo no solemos preguntarnos cómo afectará el envejecimiento por ejemplo, al corazón dónde suele presentarse con el paso del tiempo cierta rigidez de los vasos sanguíneos y arterias; al aparato digestivo, donde puede haber ciertos cambios estructurales en el intestino grueso en relación a la edad y provocar más estreñimiento en los adultos mayores; a los huesos, las articulaciones y los músculos, donde los huesos tienden a encogerse en tamaño y densidad, debilitándose y haciéndose más susceptibles a fracturas, y los músculos generalmente pierden fuerza, resistencia y flexibilidad, lo que puede afectar la coordinación, estabilidad y equilibrio; etc, pero sí como lo hará con respecto a la piel, quizás porque es la parte más visible.

Déjenme decirles que cualquiera sea el sistema u órgano afectado por el proceso natural de envejecimiento, éste puede ser más o menos lento en función de la alimentación y estilo de vida que haya llevado a lo largo de la vida.

Particularmente no es un suplemento que suela recomendar. Si bien su consumo dentro de determinadas dosis no es perjudicial, aproximadamente entre 10 a 15 gramos por día (1 cucharadita de té), en este caso puntual no encuentro fundamento alguno para indicarlo, primero porque la forma en que mi cuerpo lo va a absorber es en aminoácidos y no como proteína colágeno y si vale la aclaración, la proteína del colágeno no se encuentra dentro de las “mejores” en cuanto a calidad, porque no contiene aminoácidos esenciales (aquellos que mi cuerpo no tiene la capacidad de fabricar y debemos adquirir con la alimentación); y segundo porque el costo del mismo, es muy elevado.

Si hay algo que deberíamos tener presente, es que no podemos detener el proceso de envejecimiento, pero si podemos tomar decisiones a lo largo de la vida que nos permitan mejorar la salud en general y junto con ella el envejecimiento visible, que para muchos es una gran preocupación.

En relación al consumo de colágeno como suplemento, el tener hábitos alimenticios y de vida saludables, esto implica una alimentación equilibrada y variada, práctica regular de actividad física, buen consumo diario de agua, poco consumo de sal y azúcares, no fumar, no consumir alcohol, entre otros, es lo que hará que pueda vivenciar quizás, otra velocidad de envejecimiento sin un costo económico adicional.

No hay algo que funcione como un “super alimento” o un “super suplemento” para la piel ni el organismo en general, el envejecimiento es un proceso que dura toda la vida y los esfuerzos por estar sano, por dentro y por fuera, también deberían serlo.

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Esta micro alga es una cianobacteria, familia de algas unicelulares llamadas así por su color verde azulado, que existe en el planeta desde hace unos tres mil quinientos millones de años. Su consumo se inicia en el pasado en diferentes partes del mundo, y según las crónicas de los conquistadores españoles, los antiguos Aztecas las recolectaban en la superficie del lago de Tenochtitlán, para luego ser secadas y comercializadas en el mercado de la ciudad.

Actualmente, en muchos países se extrae en forma tecnificada en grandes piscinas de cultivo. Los principales productores son EE.UU., Japón, India, China, entre otros.

La espirulina crece en medios adversos por lo que ha sido capaz de absorber los elementos necesarios para sobrevivir, siendo una de las primeras algas en realizar fotosíntesis, proceso por el cual la misma tiene la capacidad de producir energía a partir de la luz solar. Además, tiene una enorme capacidad de almacenar nutrientes.

En cuanto a su composición, es rica en vitamina E (agente de antienvejecimiento celular), y vitaminas del complejo B (importantes en la producción de neurotransmisores y normal funcionamiento del tejido nervioso), además aporta ciertos minerales como hierro, zinc, cobre y germanio. Contiene 65% de proteínas y aminoácidos; 55 de lípidos, 7% de minerales; 20% de hidratos de carbono y 3% de humedad.

Generalmente se utiliza de forma desecada, en polvo o como pastillas, aunque también se puede obtener en fresco. Es muy utilizada como complemento dietético y nutricional, especialmente por parte de deportistas, personas interesadas en bajar de peso y por aquellos que eligen el veganismo como estilo de vida; de hecho son quienes más consultan por su consumo.

Con frecuencia se habla de esta micro alga como “superalimento”, pero la realidad es que en el ámbito de la nutrición el uso de éste término se desaconseja, ya que una dieta saludable no se basa en alimentos concretos, sino en la combinación adecuada de productos con distintos nutrientes. Tal denominación, quizás tiene su origen en las cualidades que se le atribuyen como las inmunológicas, antioxidantes, antivirales, antitóxicas, entre otras; además se ha demostrado que es un buen regulador de la hiperglucemia y la hiperlipidemia.

Asimismo se la destaca por tener las siguientes propiedades:

El consumo de ésta tiene además efectos secundarios que deberíamos tener en cuenta, que básicamente radican en que la espirulina es un alimento y no un medicamento por lo que su consumo es seguro en dosis adecuadas. La cantidad de ingesta diaria que generalmente se recomienda es de 3 a 5 gramos, esto equivale aproximadamente a una cucharada pequeña de espirulina en polvo. El exceso en el consumo puede presentar efectos secundarios como erupciones a nivel dérmico, sed y estreñimiento.

Como habrán podido ver, la espirulina es un alimento compuesto por una gran cantidad de nutrientes, que puede ser sumado a la alimentación diaria (siempre teniendo en cuenta las contraindicaciones de su consumo), como suplemento. Esto significa que se puede utilizar para completar, aumentar o reforzar mi alimentación pero que bajo ningún aspecto tiene la función de reemplazar nada dentro de ella. El accionar de los suplementos dietarios en el organismo depende en gran parte del estilo de vida y alimentación que lleve quien los consuma, no son “solucionadores de nada”, ni milagrosos y encuentran su mayor expresión en el organismo, dentro de dicho contexto.

Como todo alimento, la composición nutricional de la espirulina se comunica en base a 100 gramos. Si tenemos en cuenta que el consumo diario esta propuesto alrededor de los 3 a 5 gramos, es evidente que la cantidad recomendada de consumo es mínima y por ende de nutrientes aportados. Estas son las cuestiones que tenemos que tener en cuenta a la hora de evaluar por qué voy a consumir determinado alimento o no y de qué forma lo voy a hacer.

La espirulina no es milagrosa ni tampoco un alimento prohibido (excepto en los casos mencionados), es un suplemento que puede colaborar con mi buen estado de salud general, por lo que si ya la consumen o desean incorporarla a la vida diaria, es bueno que sepan que no va a reemplazar nada de la alimentación, sino a complementar la misma.

Por Lic. Carolina Cordingley Nutricionista (MP: 2060) @lic_cordingley (https://www.instagram.com/lic_cordingley/?hl=es-la )

Los omega 3 son ácidos grasos polinsaturados que se encuentran en tres principales formas en los alimentos: Ácido Eicosapentaenoico (EPA), Ácido Docosahexaenoico (DHA) y Alfa Linolénico (?-ALA). Las formas EPA y DHA se pueden encontrar en los aceites de pescados que viven principalmente en aguas frías como el salmón, caballa, arenque, atún, sardinas, entre otras variedades; las algas son otra fuente importante. En cuanto a la forma ?-ALA, se puede encontrar en algunos aceites vegetales, semillas de chía o Salvia Hispánica, nueces, maní y aceitunas.

Los EPA, DHA y ?-ALA son ácidos grasos esenciales, es decir, se requieren ingerir por la dieta ya que el organismo no los sintetiza, no tiene la capacidad de fabricarlos. En la mayoría de las investigaciones en humanos, las formas EPA y DHA son las que han demostrado tener mayores efectos beneficiosos en comparación con la forma ?-ALA, de origen vegetal. Si bien la forma ?-ALA, puede ser convertida en el organismo a EPA y DHA, esta conversión se da en muy baja proporción, por lo que no es significativa, evidenciando que la mejor forma de adquirir EPA y DHA es mediante el consumo de peces grasos, mariscos y algas.

En cuanto a los beneficios de su consumo, se sabe que los ácidos grasos Omega-3 tienen:

Desde hace ya dos meses aproximadamente, se lleva a cabo en distintos puntos del país, siendo Mar del Plata uno de los lugares elegidos, un estudio denominado PREPARE-IT, el cual tiene como referencia al realizado en el año 2019, que demostró que el consumo diario de 4 grs de EPA, reducía los eventos cardiovasculares en un 25%. El mismo es un estudio multicéntrico, aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo.

En diálogo con el Dr. Pablo Corral (MP 93559), especialista en Medicina Interna, integrante de ECLA (Estudios Clínicos en Latinoamérica), y una de las personas responsables del estudio en la ciudad de Mar del Plata, nos comenta que el mismo fue pensado originalmente para personal de Salud por la exposición que tenían los mismos al virus que provoca la enfermedad Covid-19, pero que una vez que el virus tuvo cierto avance poblacional, se hizo extensivo a toda la población. Se trata de un ensayo en donde se les administra aleatoriamente a las personas que así lo deseen, por 60 días, EPA. Los tres primeros días una dosis de 8 grs/día y, en los restantes, 4 grs/día. Previamente al inicio y luego de esos 60 días de haber sido expuestos al EPA o al placebo, se realiza un hisopado y un dosaje de anticuerpos para conocer si la persona padeció o no Covid-19 y si así fue, cuál fue la severidad del cuadro presentado para poder ver cuáles fueron los efectos de la administración de EPA en altas concentraciones en comparación con la no administración del mismo. El estudio aún se está desarrollando ya que se necesitan 2000 voluntarios para llegar a un resultado estadísticamente significativo. El Dr. Corral refiere que se pretende poder tener los resultados antes de fin de año, por lo que conocer si el consumo de dosis altas de Omega-3 puede o no reducir las posibilidades de contagio de Coronavirus, no se hará esperar. (Si desean formar parte del mismo pueden contactarse por WhatsApp +5493416 907846 o mediante la web del ensayo www.prepare-it.org o www.omegacovid.com).

Tengamos siempre presente que una alimentación variada y equilibrada permitirá poder afrontar de una mejor forma posibles enfermedades, por lo que si bien es importante incluir dentro de este estilo de alimentación saludable a las semillas, sobre todo por su contenido en fibra y sus efectos en el tracto intestinal por ejemplo, es bueno recordar que existen diferentes tipos de Omega-3 y, particularmente, a los que se les atribuyen beneficios en cuanto a reducción de eventos cardiovasculares, propiedades antiinflamatorias, funcionamiento del sistema nervioso central, y quizás prevención del contagio de Covid en personas expuestas y atenuación de la sintomatología; es a los provenientes de peces, mariscos y algas.

Si bien actualmente se tratan de demostrar los beneficios del EPA consumido en una dosis elevada, con la misma cantidad diaria que se demostró que se reducían los eventos cardiovasculares en un 25%, los ácidos grasos Omega-3, tienen su recomendación diaria de ingesta a nivel poblacional, tal es así que en general las recomendaciones mínimas giran en torno a 250 mg / 2 grs por día de EPA y DHA.

¿Cómo se pueden incorporar a la alimentación? El mejor ingreso al organismo de estas formas de Omega-3 se da por medio del consumo de pescados grasos como mínimo 2 veces a la semana, como los mencionados salmón, caballa, atún, arenques y sardinas. A pesar de ser una ciudad que cuenta con uno de los puertos más importantes del país, el consumo de pescado por habitante por año se encuentra muy por debajo de la media esperada. Este bajo consumo radica generalmente en que el mismo no provoca saciedad y su rendimiento por comida es bajo, en el desconocimiento de formas de cocción, en la procedencia, entre otros. Oportunamente, la industria farmacéutica se ha hecho eco de estos beneficios y comercializa, desde hace un tiempo ya, Omega-3 en cápsulas y quizás para muchos termina siendo una “solución”. Para este tipo de casos, me queda sugerirles que tengan siempre la costumbre de leer los prospectos, y en este caso en particular que presten atención a si contienen o no EPA y DHA y en qué cantidad, en relación a lo mencionado en su pauta publicitaria.

Todos los 19 de cada mes, la Secretaría de Agroindustria de la Nación, a través de la Subsecretaría de Pesca y Acuicultura promociona el consumo de pescado y mariscos bajo el lema “Los 19 de cada mes comemos pescado”, con el fin de aumentar dicho consumo y “recuperar la tradición”. Podemos proponernos entonces, teniendo en cuenta sus beneficios, comenzar por consumir pescado todos los 19 de cada mes para generar de a poco el hábito de consumo, y luego ir aumentando la frecuencia gradualmente. Si se tienen dudas en cuanto a cuáles son las mejores formas de cocción, cuáles son los platos que se pueden elaborar, con que alimentos se puede combinar, cuál es la porción diaria, etc, no duden en consultar a especialistas en nutrición que les brindarán la información necesaria.

Por Lic. Carolina Cordingley Nutricionista (MP: 2060) @lic_cordingley (https://www.instagram.com/lic_cordingley/?hl=es-la )

El agua es el componente químico principal del cuerpo y representa aproximadamente entre el 60 y el 70 % del peso corporal total. Ésta resulta indispensable, ya que cada célula, tejido y órgano del cuerpo necesita del agua para funcionar adecuadamente, por lo que es fundamental para la vida.

En cuanto a los beneficios que aporta ésta a la salud, podemos decir que elimina los desechos a través de la orina, la transpiración y las evacuaciones intestinales; mantiene una temperatura corporal normal; lubrica y amortigua las articulaciones; y, protege los tejidos sensibles.

A la hidratación se la define como el aporte de agua proveniente de alimentos y bebidas. Ésta, en el campo de la nutrición, ha tomado un papel muy importante en sí misma. Tal es así que en el año 2018 se realizó el III Congreso Internacional de Hidratación en la Villa de Bilbao, el cual encuadró a la hidratación como una ciencia independiente.

La hidratación debe ser entendida como rutinaria, de frecuencia diaria y variable en función de la edad, sexo, actividad física, situación fisiológica y condiciones ambientales. A pesar de esto, existen recomendaciones diarias generales en cuanto a la ingesta, por lo que las Guías Alimentarias para la Población Argentina proponen un consumo de 8 vasos de agua al día.

La falta de agua puede provocar deshidratación, ésta es una afección que ocurre cuando no se tiene la suficiente cantidad de agua en el cuerpo como para llevar a cabo las funciones normales. Incluso, una deshidratación leve puede quitar energía y provocar síntomas de cansancio.

Es importante saber que no todas las bebidas sirven para hidratar, solo se consideran adecuadas aquellas bebidas no alcohólicas que contengan más de un 80% de agua en su composición y baja cantidad de sal.

Pese a los beneficios del consumo de agua y el aporte que brinda al organismo, no muchas personas tienen el hábito de consumirla, ya sea por cuestiones de gustos personales o simplemente porque no encuentran el momento adecuado para hacerlo. Varias son las recomendaciones que se pueden hacer en torno a estas temáticas para poder fomentar/aumentar el consumo de agua al día:

Un método sencillo para conocer nosotros mismos si estamos bien hidratos es monitorear el color de la orina. Los expertos sostienen que si la misma es de color amarillo pálido la persona se encuentra bien hidratada, pero si ésta es de un color más oscuro, lo que daría por resultado una orina más concentrada, estaríamos ante la necesidad de ingesta de líquido. Asimismo explican que la sed no es un buen indicador de hidratación, de hecho, cuando tenemos sed el organismo está manifestando cierto grado de deshidratación, por eso es importante que el consumo de agua sea, como dije anteriormente, rutinario.

Entonces, la ingesta de líquidos sea probablemente la adecuada cuando casi nunca se siente sed y la orina es incolora o de color amarillo claro.

Si bien todos necesitamos consumir agua, las necesidades de los individuos varían en función de los siguientes factores:

Sepan entonces que el agua es ya considerada un nutriente, con categoría de esencial como consecuencia de la baja producción endógena y que debe ser incorporada a la alimentación diaria a partir del aporte a través de alimentos y bebidas; y que la hidratación es una ciencia en sí misma, que presenta respaldo científico y es incluida en las guías alimentarias de la población.

Es de suma importancia, que prestemos atención al consumo diario de agua que tenemos y en función de eso hacer las modificaciones requeridas en la ingesta para prevenir algún grado de deshidratación, que dependiendo de cuán grave sea el mismo, serán las consecuencias que se manifiesten a nivel fisiológico.

Si bien algunos tips para conocer el grado de hidratación que se tiene y cómo puedo aumentar el consumo diario de líquidos fueron mencionados, consultar con un especialista les permitirá obtener un mejor registro de ingesta y pérdida de éstos y, en función de ello, modificar de ser necesario el consumo en pos de una buena hidratación.

Por Lic. Carolina Cordingley Nutricionista (MP: 2060) @lic_cordingley https://www.instagram.com/lic_cordingley/?hl=es-la

La fibra es fundamental para el adecuado funcionamiento del intestino, pero también ha mostrado ser esencial en la prevención de enfermedades no transmisibles como la diabetes, hipertrigliceridemia, hipercolesterolemia, enfermedades cardíacas, la obesidad y algunos tipos de cáncer. Las recomendaciones de ingestión de fibra dietética se basan en datos de ingesta que han mostrado disminuir el riesgo de enfermedad coronaria, tal es así que la Organización Mundial de la Salud al igual que las Guías Alimentarias para la población Argentina, recomiendan un consumo de 25 a 30 gr/día. A su vez se considera que un alimento aporta poca cantidad de fibra cuando tiene menos de 2 gr de ésta, cada 100 gr de alimento.

Cuando hablamos de fibra dietética o fibra alimentaria, hacemos referencia a las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber, por lo que pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, para luego ser excretada por el organismo.

Existen distintos tipos de fibras con efectos fisiológicos diferentes. La clasificación más importante desde el punto de vista nutricional podría ser la que la separa en función a su capacidad de hidratarse y formar geles en un medio acuoso. Así puede dividirse en fibra soluble y fibra insoluble.

Hagamos entonces la diferenciación entre ambas.

 Fibra soluble: Este tipo de fibra se disuelve en agua para formar un material gelatinoso y puede colaborar con la reducción de los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. Ésta se encuentra, por ejemplo, en la avena, las legumbres, las manzanas, los cítricos, las zanahorias y la cebada.

 Fibra insoluble: Este tipo de fibra promueve el movimiento del material a través del aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces, por lo que puede ser de beneficio para aquellos que padecen estreñimiento o evacuación irregular. La harina integral, el salvado de trigo, los frutos secos y las verduras son buenas fuentes de fibra insoluble

La cantidad y composición de fibra alimentaria varía en los distintos alimentos. A su vez, en un mismo producto, también cambia según el grado de madurez en las frutas y verduras, en la refinación en las harinas de cereales y los tratamientos tecnológicos por los cuales haya pasado. Generalmente, en los alimentos se encuentran una mezcla de ambas. Los grupos de alimentos que más fibra aportan son las frutas desecadas y los frutos secos, los cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y semillas.

En cuanto a la importancia de su consumo, la misma radica en las propiedades y funciones que la fibra alimentaria tiene. Si a propiedades nos referimos, se puede decir que los componentes que la conforman otorgan diferentes propiedades, que a su vez resultan en diversos efectos fisiológicos, pudiendo entonces retardar el vaciamiento gástrico, reducir las concentraciones de glucemia postprandial y generar un efecto beneficioso sobre la sensibilidad a la insulina y prevención de la diabetes. Además, las fibras regulan e interfieren con la absorción de grasas y colesterol, algo que puede resultar en una reducción de las concentraciones de colesterol a nivel sanguíneo, disminuyendo el riesgo de enfermedad coronaria. Contribuyen también a aumentar el volumen fecal y mejorar el peristaltismo intestinal; reducir el tiempo de tránsito intestinal previniendo la constipación y, por consiguiente, disminuyendo el riesgo de padecer hemorroides y diverticulosis. Se puede agregar que modera la ingesta de energía, ya que son capaces de regular el apetito provocando un menor consumo energético en el mismo tiempo de comida y en la comida siguiente. Puede, además, interferir en la absorción de nutrientes, estimular la actividad bacteriana positiva del intestino, contribuir en la detoxificación del contenido colónico manteniendo la integridad de la mucosa intestinal, e influir en el metabolismo de carbohidratos y lípidos.

Si consideran que no están teniendo un buen consumo de fibra al día, les dejo algunos puntos a tener en cuenta para empezar a incorporarla a la alimentación de manera habitual:

 Aumentar el consumo diario de frutas y verduras y priorizarlas en sus formas crudas siempre que se pueda.

 Incorporar a la alimentación general las legumbres (las mismas es conveniente antes de cocinarlas, dejarlas en remojo por lo menos 6 horas para evitar efectos adversos a nivel gastrointestinal como distención abdominal y gases)

 Utilizar semillas, avena y salvado de trigo en las preparaciones. Estos alimentos son muy amigables en la cocina, ya que no cambian el sabor de las comidas y pueden utilizarse tanto en preparaciones dulces como saladas. Se pueden añadir a las ensaladas, rellenos de tartas, yogurt, preparaciones con huevo, al rebozador para hacer milanesas, tortillas, sopas, purés, tortas, muffins, galletitas y cualquier preparación que se les ocurra.

 Consumir pan integral en vez de pan blanco

 Elegir el arroz integral o el yamaní, por encima del banco

 Optar por frutos secos para adicionar al yogurt, preparaciones dulces y por qué no para “picar”.

Como les mencioné anteriormente, el consumo diario de fibra se encuentra muy por debajo de la cantidad recomendada por lo que, una vez conocidos estos beneficios para la salud, lo bueno sería incorporarla de forma paulatina y no de golpe. Si el organismo no está acostumbrado a ingerir fibra alimentaria de forma regular, requiere un periodo de adaptación para llegar a las cantidades recomendadas, ya que hacerlo de forma abrupta puede traer aparejado la aparición de síntomas gastrointestinales que no son del todo amigables. Se debe entonces aumentar la fibra en la dieta gradualmente durante algunas semanas para permitir que las bacterias naturales del sistema digestivo se adapten al cambio, lo que comenzará a generar el efecto prebiótico de ésta. Además, es importante tomar mucha agua, ya que la fibra funciona mejor cuando absorbe agua, contribuyendo de una forma más eficaz al funcionamiento del tránsito intestinal.

A pesar de la evidencia científica que sustenta el efecto beneficioso del consumo de fibra dietética, su ingesta es deficitaria. Poder lograr un aporte adecuado, a través de una alimentación que contenga cereales integrales, legumbres, verduras, frutas y semillas, en conjunto con un buen nivel de actividad física, es favorable en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades crónicas no transmisibles, como las mencionadas.

Si se dificulta la incorporación de la fibra a la dieta, lo recomendable es siempre consultar a un especialista en nutrición que les dará las herramientas para poder hacerlo de la mejor manera posible. El especialista tendrá en cuenta la cantidad de consumo diario de fibra de cada paciente, y les brindará los tips pertinentes para poder llegar a valores diarios recomendados de la mejor manera posible, evitando la posible aparición de sintomatología adversa o no deseada.

Por Lic. Carolina Cordingley Nutricionista (MP: 2060) @lic_cordingley (https://www.instagram.com/lic_cordingley/?hl=es-la)

Azúcar blanca o comúnmente llamada azúcar común (o de mesa) es una importante fuente de calorías, frecuentemente denominadas “calorías vacías” debido a la ausencia en su composición de vitaminas, minerales y sales, por lo que el aporte nutricional que pueda tener su consumo al organismo es escaso.

En general, al hablar de azúcar tradicional nos referimos a la sacarosa, un disacárido formado por glucosa más fructosa, obtenido de las cañas de azúcar o remolacha, siendo la primera la producción más explotada a nivel mundial. En tanto que el término “azúcares” es una denominación que a nivel industrial para designar a los disacáridos, monosacáridos e hidratos de carbono.

Es de gran importancia saber primero que, como todo alimento, tiene una recomendación en cuanto a las cantidades de ingesta diaria, tal es así que la Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo de azúcares añadidos se mantenga por debajo del 10% de las calorías diarias aportadas. Las indicaciones no contemplan alimentos con azucares naturales, porque este tipo de productos (como las frutas, la leche y el yogurt) contienen otros nutrientes beneficiosos como vitaminas, minerales, fibra y proteínas.

Más allá del azúcar que se pueda agregar a las infusiones/comidas que ingiramos, muchos productos industrializados lo contienen en su elaboración y muchas veces el nombre con el cual aparece en las etiquetas no es el convencional o el que la mayor parte de las personas conoce. Sepamos entonces que los azúcares a nivel industrial en los etiquetados pueden aparecer bajo las siguientes denominaciones: sacarosa, galactosa, glucosa, jarabe de maíz, melaza, miel, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, xilosa, maltosa, maltodextrina, azúcar de malta y dextrosa.

Actualmente, con el aumento de la tendencia en el cuidado de la alimentación en general y por el conocimiento que se tiene sobre su consumo elevado como factor predisponente para desarrollar enfermedades como sobrepeso, obesidad y diabetes, muchas personas comenzaron a optar por otro tipo de productos para endulzar infusiones y/o cocinar, productos que son promocionados como más saludables que el llamado azúcar común. Veamos cuáles son algunos de ellos y qué hay de cierto en todo esto.

Miel: es una sustancia dulce producida por las abejas a partir del néctar de las flores. En relación a ésta algo que se escucha mucho en el consultorio es “azúcar no consumo, le pongo miel a las infusiones que es más light”. Déjenme decirles que si bien la miel tiene en su composición nutrientes como vitaminas, minerales, enzimas, aminoácidos y antioxidantes, no deja de tener un valor calórico similar al del azúcar por gramo ingerido. Si nos referimos a aporte de nutrientes, la miel es claramente más nutritiva que el azúcar, pero si el consumo de ésta radica en que es “light”, no es cierto.

Azúcar Mascabo: es un azúcar no refinado o parcialmente refinado de origen orgánico, que contiene en su composición pequeñas cantidades de antioxidantes, algunas vitaminas del complejo B y ciertos minerales, pero su valor calórico es prácticamente igual al del azúcar refinado o azúcar blanca y está compuesta principalmente por sacarosa. Por lo que, al igual que la miel, con respecto a calidad nutritiva es mejor, pero calóricamente hablando se encuentra en igualdad de condiciones por gramo consumido que el azúcar blanca.

Sustitutos del azúcar no nutritivos: son de bajo valor calórico y se conocen como edulcorantes de alta intensidad, ya que aportan una dulzura varias veces superior a la del azúcar de mesa, lo que hace que la cantidad a utilizar sea menor, con un aporte de energía insignificante. Dentro de este grupo encontramos los de origen artificial como la sacarina, el aspartamo, la sucralosa, el acesulfame K y el ciclamato; y los de origen natural/vegetal como la stevia que se extrae de una planta. Las razones de su uso por parte de las personas se centran en cuestiones como descenso de peso, cuidado dental/prevención de caries y diabetes. Como verán no se caracterizan por aportar nutrientes al organismo, pero si se elige consumirlos, por ejemplo, para disminuir la cantidad de calorías ingeridas al día, es una buena elección.

Se puede decir entonces que dependiendo cuál sea la intención en relación a la alimentación, será la elección que el consumidor deberá hacer. Tal es así que si quiero optar por endulzantes más nutritivos que el azúcar sin darle mayor relevancia a la cantidad de calorías, la miel y el azúcar mascabo serían una buena opción. Por el contrario, si la intención de una persona es consumir productos elaborados o infusiones dulces, sin que esto implique un consumo adicional de calorías ya sea por elección o patología declarada como por ejemplo diabetes, debería optar por los sustitutos del azúcar no nutritivos.

Si se busca reducir el consumo de azúcar o que éste sea más significativo en cuanto a su aporte nutricional, el consumidor podría leer los etiquetados nutricionales, adquirir menos alimentos procesados y priorizar el consumo diario de frutas, verduras, legumbres, cereales y alimentos integrales, elaborar sus propios alimentos y, por qué no, modificar la calidad de los productos alimenticios dentro de la casa.

Entonces, en función de los objetivos que tengamos en cuanto a qué quiero lograr con mi alimentación, serán las elecciones que realicemos, por lo que siempre es bueno y, en este caso en particular, poder conocer valor nutritivo, aporte calórico y denominaciones posibles, para poder realizar una selección de alimentos, basada en el conocimiento adecuado a mis objetivos.

Por Lic. Carolina Cordingley Nutricionista (MP: 2060) @lic_cordingley (https://www.instagram.com/lic_cordingley/?hl=es-la )

Las proteínas se encuentran dentro del grupo de los macronutrientes, nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del cuerpo. Están relacionadas fundamentalmente con el crecimiento, desarrollo y reparación de músculos y tejidos.

En cuanto a las funciones que se les adjudican dentro del organismo encontramos las siguientes: son esenciales para el crecimiento, proporcionan los aminoácidos fundamentales para la síntesis de tejidos, forman parte de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas, forman parte del sistema de defensa del organismo, son responsables de la contracción muscular y tienen una función estructural.

Como podemos ver, las proteínas resultan indispensables para la salud y adecuado funcionamiento del organismo, por lo que la deficiencia en la cantidad y calidad en su consumo repercute directamente en el mantenimiento y renovación de todas las células.

Ahora bien, no todas las proteínas tienen el mismo “valor” y esa es la diferencia entre unas y otras. Para conocer la valía de una proteína y qué lo determina, es necesario que conozcamos primero cómo se componen.

Los aminoácidos son moléculas orgánicas que se unen para formar cadenas, que darán como resultado final determinada proteína. Éstas, entonces, tienen una composición según su función en el organismo. Existen 20 aminoácidos en particular que son necesarios para formar las proteínas relacionadas con la vida y, de éstos, 9 se consideran esenciales para los seres humanos ya que nuestro organismo no tiene la capacidad de fabricarlos, por lo que debemos ingerirlos mediante el consumo de alimentos.

Sin las proteínas no se puede vivir y sin los aminoácidos esenciales, no podemos generar las proteínas que necesitamos, por ende es de vital importancia que conozcamos qué debemos tener en cuenta a la hora de seleccionar nuestros alimentos.

Todas las proteínas no tienen la misma “importancia” y esto radica en su valor biológico, biodisponibilidad y calidad. Conocer estos términos hará que nuestras elecciones y combinaciones alimentarias sean las adecuadas.

El valor biológico de una proteína depende fundamentalmente de su composición en aminoácidos esenciales, ya que para digerirla nuestro organismo “rompe” esa cadena de aminoácidos que forman la proteína ingerida para luego absorberlos y utilizarlos en el metabolismo, por lo que el valor biológico hace referencia a la medida de absorción de dichos aminoácidos y posterior utilización para la síntesis de proteínas en nuestro cuerpo. La cantidad de proteínas, la facilidad de digerirlas y el contexto del alimento, son las variables que determinan el valor biológico de la proteína.

La calidad de la proteína hace referencia a la proporción de aminoácidos disponibles, ya que no todas las proteínas son iguales. Esta proporción puede ser más o menos beneficiosa, según lo completa que sea, teniendo siempre en cuenta que hay 9 aminoácidos que sólo ingresarán al organismo mediante el consumo de alimentos.

Cuando se habla de biodisponibilidad hacemos referencia a la cantidad de aminoácidos útiles que llegan a absorberse y por ende la cantidad de aminoácidos que podrán ser utilizados por el organismo.

Las proteínas se obtienen de los alimentos tanto vegetales como animales. Es absolutamente real que las proteínas más completas, por su composición en aminoácidos esenciales, son las de origen animal, como las que se encuentran en los lácteos, carnes y huevo. Sin embargo, no es correcto decir que la proteína de origen vegetal es de peor calidad. Sí, es correcto decir que, por ejemplo, en estilos de alimentación vegana deberá existir un mayor control de los alimentos a consumir y cómo vamos a complementarlos para poder generar una proteína de mayor calidad, ya que las proteínas de origen vegetal son incompletas y de bajo valor biológico. Todo esto requiere aprender a combinar los diferentes alimentos de origen vegetal como legumbres, cereales y frutos secos, para lograr consumir una proteína más completa. Por ejemplo, se recomienda sumar en un mismo plato legumbres y cereales. Esta combinación resulta beneficiosa ya que las legumbres son pobres o limitadas en uno de los aminoácidos esenciales llamado metionina, el cual se encuentra en el grupo de los cereales como el arroz. A su vez, los cereales son limitantes en lisina, que se encuentra en las legumbres. Como podemos ver, la calidad de la proteína que vayamos a ingerir se verá modificada en función de los conocimientos que tenga en cuanto a biodisponibilidad, valor biológico y calidad de las mismas.

En un artículo publicado por la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas (AADYND) mencionan que la ingesta diaria recomendada de proteínas según FAO/OMS es de 0,75gr por Kg de peso por día, y recalcan que estos valores se logran cubrir manteniendo una dieta saludable y equilibrada, incorporando diariamente lácteos como leche, yogures y quesos, carnes magras rojas y blancas, y huevos en las cantidades recomendadas por las guías alimentarias para la población argentina.

Si bien hacen hincapié en una alimentación variada, en la que se incluyan alimentos de todos los grupos, existen estilos dietas que dejan de lado alguno de los recomendados. Entonces, es importante consultar a especialistas en nutrición, quienes nos orientarán en las mejores combinaciones para poder tener una alimentación saludable adaptada a nuestras preferencias, generando una ingesta de proteínas completas.

En definitiva, el valor biológico, la calidad y la biodisponibilidad de las proteínas hacen referencia a lo útil que será este macronutriente en un alimento, siendo responsabilidad de cada uno procurar que esos 3 conceptos se hagan evidentes a la hora de seleccionar, combinar e ingerir alimentos, en pos de una nutrición adecuada.

Por Lic. Carolina Cordingley Nutricionista (MP: 2060) @lic_cordingley (https://www.instagram.com/lic_cordingley/?hl=es-la )

Cada 16 de octubre se celebra el Día Mundial del Pan, promovido por la Unión Internationale de la Boulangiere et de la Boulangiere-Pàttiserie (UIB), Unión fundada en el año 1924 en Bruselas, Bélgica. El objetivo de esta celebración es dedicarle un día a uno de los alimentos que se considera más tradicional y antiguo a nivel mundial.

La historia del mismo se remonta a muchos siglos atrás y se sabe que los egipcios fueron los primeros en descubrir cómo se producía la levadura mediante la fermentación, logrando un leudado óptimo y lo que daría el sabor característico del pan.

A medida fueron pasando los años todas las culturas fueron adoptando el pan para su alimentación diaria, con ciertas modificaciones y aditivos a la receta original, en función de sus costumbres alimentarias. Tal es así, que en la actualidad existen innumerables tipos de panes, pero si tenemos que hablar de alguno en especial es del que últimamente ha tomado un papel principal entre este tipo de preparaciones, sobretodo en la elaboración casera y por el cual se consulta mucho, tanto para aprender a elaborarlo como por sus propiedades, y es el Pan de Masa Madre.

Este es un tipo de pan que existe desde hace aproximadamente 4000 años, pero que su elaboración se fue perdiendo con las “mejoras” de ciertas materias primas; la aparición de la levadura comercial en escena hizo que la elaboración de este tipo de pan se discontinuara, ya que el mismo se logra a partir de un fermento natural y dicho proceso duplica el tiempo de elaboración con respecto a panes que se hacen con levadura comercial.

Más allá de que determinados alimentos, como les he mencionado en columnas anteriores, experimenten cierta popularidad en un momento de la historia y de repente se hagan masivos, optar por este tipo de preparación tiene ciertos beneficios con respecto al pan realizado con levadura comercial y es importante aprovechar estos “booms” que tienen los productos de vez en cuando para resaltar sus propiedades y sus beneficios en cuanto al consumo.

Hacer un pan como este que tiene un fermentado natural originado a través de la interacción de microorganismos presentes de forma natural en la mezcla que se requiere para elaborarlo, hará que el pan tenga un mayor tiempo de conservación y que sea menos sensible a la humedad ambiente por lo que se retrasa el envejecimiento del mismo, le otorga a la preparación un sabor característico, que no se logra con el uso de levadura comercial, además la digestión es mejor ya que este tipo de preparación permite la eliminación del ácido fítico del alimento. El ácido fítico es un tipo de molécula que se encuentra en los cereales, considerado un “antinutriente” ya que se une a los minerales hierro, zinc, magnesio y calcio e interfiere con su absorción.

Más allá de dichos beneficios, es real que requiere un mayor tiempo de elaboración y una atención y cuidado de la preparación que no tiene el pan con levadura comercial y esto es básicamente porque la preparación se encuentra enmarcada dentro de la fermentación por microorganismos vivos, los cuales debemos alimentar, cuidar y conservar muy bien para no echarlo a perder.

Para entender un poco más de que estamos hablando cuando hablamos de Pan de Masa Madre, en qué consiste su elaboración, cuáles son sus beneficios y cómo podemos hacerlo, consulté a Bianchini Facundo, Chef Internacional.

Bianchini, nos comenta que la fermentación es un proceso que le ha enseñado mucho a nivel práctico como cocinero. Resalta que la fermentación obliga a que nos desaceleremos y aprendamos a atravesar el proceso, desde amasar con las manos hasta poder tomarnos el tiempo para ir sintiendo la riqueza de aromas y explosión de sabores.

Nos cuenta además, que cuando fermentamos la masa madre, logramos pre digerir almidones, las enzimas y los antinutrientes tan difíciles de metabolizar, haciendo que la masa se vuelva más liviana, enriqueciendo además su valor nutricional. Recalca que, no retenemos líquido, mejoramos el tránsito intestinal, evitamos y mejoramos las alergias, recibimos más nutrientes, grasas saludables y al tener una buena digestión recuperamos energía vital.

Como vimos, hay algunos beneficios que se logran a través del proceso de elaboración, pero mucho depende de la harina elijamos para hacerlo y quizás ahí está la mayor diferencia en cuanto al valor nutricional que puede tener el producto terminado.

Para poder lograr hacer un Pan de Masa Madre, hay determinados pasos que deben seguirse al pie de la letra, Bianchini nos deja una receta con el paso a paso detallado y nos advierte sobre cuáles son los puntos de control a tener en cuenta.

Para preparar la Masa Madre debemos mezclar 3 cucharadas soperas de harina integral, 2 o 3 cucharadas soperas de harina 0000 y agua. La mezcla no tiene que quedar como un engrudo ni como una masa, sino en un punto intermedio. Una vez lograda la consistencia requerida, se coloca la masa en un frasco, se tapa para que no se contamine y se deja reposar en un lugar cálido de la casa.

Durante 5 días esa masa hay que alimentarla, eso significa que todos los días debemos agregar a la masa harina y un poco más de agua. Podemos optar por alimentarla 2 veces al día con el agregado por vez de 1 cucharada de harina y 1 de agua o bien hacerlo cada 5 horas, lo que nos permitirá obtener panes más ácidos. Así a medida vayan pasando los días, veremos cómo se va dando el crecimiento de esa masa, el mismo es de forma paulatina y gradual, pero luego de esos 5 días podremos ver las esporas que se forman. Si queremos cortar la fermentación llevamos la masa a la heladera y cuando la queramos usar retiramos de la misma y la dejamos a temperatura ambiente, así se activa nuevamente.

A modo de secreto, nos revela que para obtener una buena miga, la masa madre debe estar en su esplendor, y eso se da aproximadamente a partir de las 5 horas de haberla alimentado. Pasado ese tiempo el pan sale mucho más chato y algo más acido.

Cada vez que la usemos debemos procurar dejar un poco de masa madre sin utilizar, para poder seguir alimentándola y tener masa para la próxima vez que deseemos hacer pan. A medida vamos usando, seguimos alimentando lo que dejamos separado y vamos haciendo el ciclo de elaboración de la masa madre, que nos permitirá poder obtener ese pan de sabor y aroma tan característico, cuando queramos.

Por Lic. Carolina Cordingley Nutricionista (MP: 2060) @lic_cordingley https://www.instagram.com/lic_cordingley/?hl=es-la 

El Kéfir es una bebida fermentada que cada año cobra mayor relevancia y conocimiento, pese a que existe hace miles de años. Como todo alimento con determinadas propiedades, atraviesa ciertos booms de popularidad. Se trata de una excelente fuente de probióticos, con potenciales beneficios para la salud, y quizá por eso cada vez existe una mayor consulta y demanda.

Comencemos por definir qué es un probiótico y, particularmente el Kéfir, para poder entender luego cuales son las consecuencias de su consumo.

Un probiótico, según la Organización Mundial de la Salud, es un organismo vivo que ofrece ciertos beneficios al huésped (persona que los consume), cuando son administrados en cantidades adecuadas.

La palabra “kéfir” proviene del turco “keif”, que significa “agradable sensación” o "sentirse bien”, para referirse al bienestar que se experimenta cuando se lo ingiere. Conlleva además, en su connotación etimológica, una “bendición” a quien se lo regala.

Retomando, estamos hablando de una bebida fermentada que puede ser lograda mediante la fermentación de los nódulos o gránulos de kéfir (polisacárido compuesto  de una asociación de poblaciones microbianas dispuestas en comunidades complejas, entre las llamadas bacterias y levaduras, que funciona como cultivo para fermentar azucares como sacarosa, lactosa y fructosa). Cuando se habla de fermentación, se hace referencia a la transformación de determinados alimentos por acción de microorganismos (bacterias, levaduras u hongos). Como consecuencia de esa acción, se generan sustancias más simples y fáciles de digerir, tal es el caso del kéfir. El resultado de este proceso en particular es una bebida gaseosa natural con cierto sabor ácido, el cual viene dado por esa asociación de poblaciones microbianas, especialmente por las levaduras.

El kéfir, por su naturaleza, provee al organismo de microorganismos vivos potencialmente beneficiosos para la salud, ya que una vez ingeridos podrían contribuir a estimular el sistema inmunológico del intestino y producir sustancias microbianas contra patógenos intestinales, reduciendo la inflamación intestinal y la consecuente mejora en la digestión de los alimentos.

El Kéfir puede ser preparado a base de leche o de agua, ambas son bastante parecidas en cuanto a los productos que se forman durante la fermentación. Quizás la diferencia está en la densidad calórica, por la composición de estos líquidos en su forma natural. También, se han probado otras alternativas no lácteas para poder prepararlo como frutas, verduras y melazas, obteniendo una bebida funcional con características sensoriales (olor, color, sabor, textura) distintas a las que podemos obtener usando agua o leche. Estas alternativas hacen que haya una mayor variedad, aumentando las posibilidades de consumo para las personas en general y para aquellos que tienen, por ejemplo, intolerancia a la lactosa o siguen una alimentación vegana.

La preparación del Kéfir es sencilla, quizás hace algún tiempo atrás lo más complicado era conseguir los nódulos o gránulos, pero en la actualidad hay otras facilidades. En general, los mismos se adquieren por donaciones de personas que se dedican a hacerlo. Actualmente, por citar una fuente, hay muchos grupos en las redes sociales de donación de nódulos en los cuales pueden contactarse en el caso que les interese sumar esta bebida a su alimentación diaria.

Para la preparación se necesitan: una botella o frasco que tenga una capacidad de 1 litro aproximadamente; si lo quieren hacer con agua, colocan en el recipiente 3 cucharadas soperas de los gránulos de kéfir, 2 cucharadas soperas de azúcar orgánica o mascabo, y 1 litro de agua mineral o filtrada (si el agua la usamos de canilla, primero hay que hervirla y luego dejarla enfriar para poder utilizarla). En el caso de querer hacerlo con leche, colocan 3 cucharadas soperas de gránulos de kéfir y 1 litro de leche. Una vez realizada la mezcla, debemos tapar el frasco elegido con un liencillo o servilleta de papel, ya que el kéfir necesita aire. Dejar fermentar la preparación por 48 horas a temperatura ambiente. Una vez transcurrido ese tiempo, colar el líquido (bebida fermentada a consumir) y guardar los nódulos de kéfir en un frasco con agua en la heladera. Esta es la receta más básica, pero como mencioné, cada uno buscará la que más le guste.

Luego del proceso mencionado, y cada vez que lo haga, los gránulos de kéfir se van a ir agrandando y reproduciendo, por lo que al finalizar cada proceso tendremos gránulos más grandes y en mayor cantidad. Este proceso es el que permite que los mismos se puedan donar a otras personas.

A la hora de la preparación debemos tener en cuenta ciertas cuestiones importantes:

En cuanto a las cantidades diarias de consumo, si bien es una bebida muy saludable, como con todos los alimentos, es importante ingerirlo en cantidades razonables, debido a que su abuso puede generar algunos efectos gastrointestinales no deseados. Se recomienda un consumo de 2 tazas al día.

Respetar esa cantidad de consumo diaria hará que los efectos beneficiosos para la salud sean evidentes. Los mismos se darán a nivel gastrointestinal, equilibrando la flora intestinal y mejorando situaciones de estreñimiento o transito lento, y disminuyendo gases o cólicos intestinales. A nivel inmunológico, también colabora con la absorción de nutrientes y ayuda a la producción de los llamados macrófagos, células encargadas básicamente de atacar y destruir bacterias y agentes externos.

Los gránulos de kéfir se pueden conservar hasta un año si se tienen determinadas precauciones. Los mismos se pueden guardar en seco, siendo una de las maneras más habituales de hacerlo o congelarlos. Para lograrlo, primero hay que lavarlos bien y secarlos con papel de cocina. El proceso de secado dura aproximadamente 5 días y el papel de cocina hay que cambiarlo todos los días, procurando también mover los gránulos de kéfir. Los mismos estarán secos cuando tengan un aspecto más de cristal y una consistencia menos blanda. En este estado, se envuelven en papel aluminio y se guardan en un lugar fresco y seco. Para utilizarlos, hay que hidratarlos en un recipiente con agua toda la noche. Si los queremos congelar, se guardan en un recipiente con tapa en el freezer. Y, a la hora de usarlos, los dejamos descongelar a temperatura ambiente o los sumergimos en agua tibia.

En cuanto al kéfir ya preparado, si está hecho con leche dura hasta 14 días en la heladera, con condiciones de refrigeración adecuadas y tapado. Si la preparación fue hecha a base de agua, puede durar hasta un año en el refrigerador, también tapada.

La realidad es que cuanto más tiempo esté almacenado menor será el efecto probiótico, por lo que prepararlo de a 1 litro, hará que la renovación del mismo sea más constante y el período por el cual lo conservemos en la heladera, menor.

Me gustaría agregar que no es una bebida mágica y que todas sus propiedades se hacen más evidentes en un contexto de alimentación y estilo de vida saludables. Los beneficios que puede aportar al organismo son complementarios o adicionales a una nutrición equilibrada y a hábitos saludables en general.

Por Lic. Carolina Cordingley

Nutricionista (MP: 2060)

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La consulta por la dieta Mediterránea es muy habitual entre los pacientes que asisten a nutricionistas. En la mayoría la curiosidad surge desde los buenos comentarios que han escuchado sobre ella y la buena reputación con la que cuenta.

Es conocida bajo este nombre porque hace referencia el estilo de alimentación correspondiente a las zonas que tienen costa en el Mar Mediterráneo. Está basada en el consumo de vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales aplicados en las pastas y el arroz; contiene cantidades moderadas de pescado, carnes blancas y lácteos; utiliza como base el aceite de oliva y tiene un muy bajo consumo de sal.

El interés por esta dieta surge con fuerza alrededor de 1960, cuando se corroboró que las enfermedades coronarias causaban menos muertes al año en los países mediterráneos, en comparación a, por ejemplo, los Estados Unidos. Luego, se descubrió que esta forma de alimentación se encontraba asociada, por la calidad de los nutrientes que contiene, a la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. A tal punto resulta beneficiosa en este sentido que es reconocida por la OMS como una dieta sana y sostenible.

Regirse con esta conducta de alimentos puede lograr niveles de azúcar en sangre más estables, reduciendo el riesgo de padecer diabetes tipo 2, mejora los índices de colesterol y triglicéridos, y la tensión arterial tiende a parámetros normales. Como consecuencia se da una reducción del riesgo a desarrollar enfermedades cardíacas y otros problemas para la salud. Por otro lado, muchos estudios hallaron que las personas que siguen esta dieta tienen una esperanza de vida mayor y una menor predisposición al sobrepeso.

Además de elegir los cereales en sus formas integrales e incorporar las legumbres a la alimentación habitual, junto con verduras y frutas disminuyendo el consumo diario de sodio y azucares simples, uno de los aspectos claves es la inclusión de grasas saludables. Reemplazar el consumo de grasa animal o manteca con, por ejemplo, aceite de oliva (contiene grasas monoinsaturadas) y adicionar a la alimentación diaria frutos secos, semillas y pescados (grasas poliinsaturadas), es el secreto.

Por otro lado, diversos estudios han ido demostrando que la adherencia a la dieta mediterránea induce al aumento de la densidad mineral ósea. Uno de los principales componentes de esta alimentación demostró tener un importante rol en este sentido: el aceite de oliva extra virgen. El mismo, es considerado una muy buena fuente de polifenoles, sustancias que actúan contra los radicales libres siendo perfectos antioxidantes naturales, disminuyendo la inflamación crónica y el estrés oxidativo. Por este motivo y quizás sumado a determinadas cuestiones geográficas, al igual que se vio con las enfermedades cardiovasculares, se sabe que la incidencia de osteoporosis en los países del Mediterráneo es más baja que en otros lugares del mundo.

Si bien determinados factores genéticos son los grandes predictores de la masa ósea que pueda alcanzarse en la vida adulta, el poder implementar este tipo de alimentación desde la niñez y la adolescencia propiciará, junto con un estilo de vida saludable, un buen desarrollo de la masa ósea promoviendo la máxima expresión de esa carga genética que la persona trae consigo. La cantidad diaria de lácteos indicada en esta dieta más el consumo de aceite de oliva como grasa primordial de la alimentación generará una mayor retención del calcio ingerido.

La Clínica Mayo, una de las más famosas instituciones dedicadas a la práctica clínica, la educación y la investigación en Estados Unidos, tiene muchos estudios publicados en base a esta temática y es un gran promotor de este tipo de alimentación. Sostiene que, aunque no existe una definición única de la dieta mediterránea, es rica en vegetales, frutas, granos enteros y legumbres, frutos secos y semillas, y aceite de oliva. Mencionan que los principales beneficios nutricionales que contiene son:

 Consumo diario de vegetales, frutas, granos enteros y grasas saludables (como el mencionado aceite de oliva);  Consumo semanal de pescado, aves, frijoles y huevos;  Porciones moderadas de productos lácteos (eligiendo siempre los descremados);  Consumo limitado de carne roja;  Mayor uso de condimentos y menor uso de sal;

La dieta Mediterránea tiene un beneficio más: todos los productos incluidos en ella están a nuestro alcance, ya que se encuentran entre nuestros recursos alimentarios autóctonos.

A veces sólo se trata de tomar la decisión, proponérselo, cambiar determinadas cuestiones en relación a la alimentación, sin olvidar llevar adelante un estilo de vida saludable en general. No olvidemos que más allá de mejorar la selección de alimentos, deberíamos tener en cuenta las porciones también. Para esto, siempre recomendamos tener el asesoramiento de un profesional de la nutrición, quien puede ayudarnos a desarrollar planes de alimentación adecuados y adaptados a quien nos consulta.

Por Lic. Carolina Cordingley Nutricionista (MP:2060) @lic_cordingley

Desde hace muchos años, se han utilizado como referentes dos medidas (peso y talla) para “establecer” una imagen de nuestra salud en general, a través del cálculo del llamado Índice de Masa Corporal (IMC)

Entonces, ¿Qué es el IMC? Se trata de una operación matemática, la cual clasifica a las personas en bajo peso, normo peso, sobrepeso o algún grado de obesidad. Y, ¿sólo tiene en cuenta el peso y la talla? Sí, así es y este hecho deja al descubierto la falencia de este indicador a la hora de evaluar a una persona en su totalidad. Como simples ejemplos, podríamos plantear que no contempla ni el sexo, ni la edad, ni el grado de actividad física, ni su historia personal con respecto al peso, etc. De esta forma, no podemos hacer una distinción entre masa grasa, masa magra y/o masa libre de grasa; impidiéndonos obtener un panorama de la composición corporal.

El Índice fue adoptado por la Organización Mundial de la Salud en el año 1997, como un estándar para evaluar los riesgos ligados a un peso insuficiente o excesivo. Han pasado unos 23 años desde entonces y, en ese tiempo, otros métodos comenzaron a difundirse permitiendo mejores diagnósticos sobre el estado de salud de una persona. Así y todo, el Índice de Masa Corporal es uno de los más consultados por los pacientes bajo premisas de índole “¿cuánto debería pesar para lo que mido?”, “¿cuál es mi peso ideal?”, o hasta utilizando el humor con el clásico “¿cuánto debo medir para el peso que tengo?”.

Si bien es una medición ampliamente difundida y utilizada, actualmente en el ámbito de la salud y más aún en la evaluación nutricional del paciente nos valemos de otros indicadores y medidas que nos proporcionan una mirada más amplia, independientemente de la relación existente entre el peso y la talla. Si tomamos como punto de partida los motivos por los cuales la OMS adoptó este indicador, entenderíamos que deberíamos usarlo sólo para poder clasificar a los extremos (bajo peso y obesidad, ya que valores de IMC excesivamente bajos o excesivamente altos, nos están diciendo con bastante probabilidad que hay un problema). Una vez entendido este origen y teniendo en cuenta que no es fiable tampoco para poder clasificar a la “normalidad”, siempre es necesario considerar cada caso, ya que tampoco es válido para todo el mundo.

Entonces, el IMC es un índice que deberíamos saber interpretar y que nos puede brindar solo una idea de cómo estoy de peso para lo que mido, si es que me interesa saberlo.  Sin embargo, al no tener en cuenta el grado de actividad física de una persona los resultados pueden no ser últiles. Si ponemos como ejemplo extremo a un fisicoculturista, el cálculo de IMC seguramente nos dirá que se corresponde con la clasificación de Obesidad Mórbida debido a que su volumen corporal con respecto a su talla es muy elevado. Pero claro, es elevado a expensas de masa muscular por ende no es un índice valedero para esta población en particular.

Por otro lado, el método no hace distinción de sexo y sucede que, según las tablas, una mujer y un hombre que miden 1,60 mts. deberían tener el mismo peso ideal, lo cual no es cierto. Sumado a esto, los parámetros bioquímicos también quedan excluidos de este índice, por lo que podemos tener delante un paciente con un IMC dentro de los rangos establecidos para la “normalidad”, pero que sus parámetros bioquímicos o de laboratorio no se encuentren dentro de los valores aceptables. O, vicerversa, puede tratarse de una persona que se corresponda con la clasificación de sobrepeso y que todos sus parámetros de laboratorio se encuentren normales o dentro de los valores establecidos. Podríamos seguir sumando ejemplos de por qué no lo considero un Índice confiable para la evaluación del paciente, pero con esos ya tenemos un panorama.

Este índice aislado solo logra sesgar el diagnóstico sobre el estado físico de una persona, reduce la imagen que podemos tener de ella y deja afuera otros tantos aspectos que tienen relación directa con la salud en general. Ante esto, podemos utilizarlo para obtener una aproximación inicial de cómo nos encontramos de peso en relación a la talla, pero debe siempre acompañarse de otras evaluaciones. Por sí solo, expresa una muy pequeña parte del todo y podríamos llegarlo a utilizar como un complemento o dato adicional a un estudio real sobre el estado de salud de una persona.

Es de utilidad conocer mi composición corporal, no detenerme solo en la cifra que arroja la balanza sino ir más allá y poder ver qué porcentaje de esa cifra corresponde a masa grasa y en qué parte del cuerpo la tengo en mayor cantidad, ya que dependiendo de su distribución es la relación con el posible desarrollo de determinadas enfermedades crónicas, patologías cardiovasculares, etc. Deberemos sumarle a esto, la necesidad de conocer el porcentaje correspondiente a la masa magra, al tejido óseo y al agua corporal, entre otros.

En la actualidad, existen varios estudios no invasivos que nos dan los resultados sobre la composición corporal, siendo la antropometría la menos costosa y ampliamente más utilizada. Esta forma de chequeo es muy frecuente en el mundo del deporte, aunque también es válida para cualquier persona que quiera conocer su composición corporal y otras mediciones que se consideran predictivas de masa grasa, sin necesidad de hacer el estudio completo. Existen también balanzas digitales que, a grandes rasgos, hacen una diferenciación entre el porcentaje de masa grasa y el de masa muscular, a partir de determinados datos que la persona ingresa de forma manual y el peso que registra. Es una buena opción para tener algunos detalles, sin realizarme un estudio más específico y sin gasto económico adicional.

En resumen, el Índice de Masa Corporal es un indicador muy básico del que no podemos ni debemos fiarnos al 100%, sin tener en cuenta otros parámetros de mayor importancia como la grasa corporal y su distribución y la masa magra.

El gran peligro del IMC se presenta cuando le adjudicamos atributos que no se corresponden con la realidad. Clasificar a las personas exclusivamente en base a este resultado soslaya la importancia de la constitución física de cada individuo, independientemente de los hábitos de alimentación o del padecimiento de posibles enfermedades, ya que hay personas en las que su constitución física las hace tener un bajo peso para la talla o tener sobreperso sin que esto implique riesgo alguno. En definitiva, la sensibilidad del índice es muy baja.

La sencillez de calcularlo por estar al alcance de todos, nos da la sensación que cualquiera puede tener un resultado, sin embargo es claro que no todo el mundo sabe interpretarlo, relacionarlo a otros datos y desglosar el peso en sus componentes. Para esto, se necesitan determinados conocimientos y equipamientos y la mejor opción, como siempre, es consultar a quienes nos dedicamos a la nutrición que les brindaremos un análisis real y acertado para iniciar el cambio en pos de una buena salud.

Por Lic. Carolina Cordingley

Nutricionista (MP:2060)

@lic_cordingley

Hace algunas semanas, los ministerios de Salud y de Desarrollo Productivo y de Agricultura de la Nación reflotaron un tema que venía tratándose desde hace algunos años relacionado al etiquetado de los alimentos, el cual hoy es de recurrente consultas de los pacientes.

Durante el año 2018 dichos ministerios nacionales elaboraron informes sobre la cuestión donde se planteaba, mediante la exposición y análisis de distintos sistemas de etiquetados que se utilizan a nivel Mundial, cuál sería el mejor modelo para implementar en Argentina. Estos estudios se realizaron, por un lado, en base a la población argentina y, por otro, en base a lo que dice el Código Alimentario Argentino (CAA), con respecto a esta temática.

Para analizar el tema, antes deberíamos tener en cuenta determinados conceptos. ¿Qué es y para qué sirve el rotulado de alimentos? En este sentido el Ministerio de Agroindustria de la Nación en su publicación “Guía de rotulado para alimentos envasados” del año 2016, asegura que “el rotulado de alimentos es un instrumento de gran relevancia dada la creciente variedad de productos que se ofrecen, las modernas vías de distribución e intercambio y las múltiples formas de presentación y promoción, que aumentan el interés de los consumidores por conocer los productos que adquieren”. Además, el trabajo de la cartera nacional remarca que “el rotulado de los alimentos envasados procura orientar al consumidor en la decisión de compra a través de la declaración de información relevante, evitando que se describa al alimento de manera errónea, de modo de velar por la protección del consumidor. Por lo tanto, la información provista en los rótulos debe ser simple y de fácil comprensión, a fin de favorecer la interpretación de las propiedades de los alimentos, y consecuentemente, tomar decisiones más acertadas y adecuadas en la adquisición de estos productos”. En tanto, el Capítulo Nº 5 del CAA, detalla la reglamentación para el rotulado de los alimentos envasados, particularmente en relación al Mercosur.

Entonces, tal y como se expone en esta guía, un rótulo es toda inscripción, leyenda, imagen o toda materia descriptiva o gráfica que se haya escrito, impreso, estarcido, marcado, marcado en relieve o huecograbado o adherido al envase del alimento y tiene por objeto suministrar al consumidor información sobre características particulares de los alimentos, su forma de preparación, manipulación y conservación, su contenido y sus propiedades nutricionales.

Teniendo en cuenta lo mencionado, visualicémonos en el supermercado/almacén o donde solemos hacer las compras queriendo leer la extremadamente pequeña letra que aparece en los rotulados. Supongamos que llegásemos a leerla porque la vista nos lo permite, deberíamos tener la capacidad de poder interpretar eso que dice, saber qué son esos nombres, a qué hacen referencia, etc.

Quizás el sistema que hoy tenemos de rotulado de alimentos, lejos de cumplir con su función de aclaratorio como lo establece el CAA, son poco claros y en muchos casos confusos. A raíz de esto es que a nivel mundial se comenzaron a buscar formas de rótulos o etiquetados que hagan más fácil la lectura y que realmente lleguen a cumplir la función de informar.

Nacen entonces los llamados “etiquetados frontales de alimentos” que tienen por objeto, mediante la forma, colores, tipografía, etc,  resumir y aclarar aquello que nos resulta trabajoso leer, en cuanto a las propiedades de esos alimentos. Es lisa y llanamente, un sistema de advertencia funcional orientado para que los consumidores del producto sepan si el mismo tiene grasas saturadas, exceso de sal y/o azúcar y/o calorías. Es, probablemente este punto, donde se diferencia de lo establecido por el Código Alimentario Argentino, ya que el mismo regula el rotulado de los envases en cuanto a cuestiones que dejan por fuera la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles que son causadas junto a estilos de vida no saludables debido al excesivo consumo de determinados nutrientes. En particular, en Argentina se piensa en el etiquetado frontal mediante la utilización de octógonos de color negro (el mismo que actualmente se utiliza en Chile).

Imaginándonos el escenario propuesto por esta nueva forma de rotulación de alimentos, les presento la siguiente situación: entramos a un supermercado y comenzamos a recorrer las góndolas, mirando los productos alimenticios que en ellas se encuentran. Siguiendo esta línea de pensamiento, la mayoría de los productos envasados que veamos van a tener esa etiqueta o rotulado frontal de color negro con la advertencia, ya que no existe un alimento que se considere perfecto. Esto podría generar que la advertencia pase a ser algo cotidiano y que, con el tiempo, dejemos de prestarle atención y dejemos de darle importancia. Entonces, aquello que supuestamente nos haría tomar mejores decisiones en cuanto a la compra o no de los productos, podría terminar siendo solo un adicional del envase.

Resumiendo este escenario cotidiano, con este clase de etiquetado se nos presentarían dos situaciones: por un lado, una primera reacción en el consumidor “demonizando” los productos por ese etiquetado; y, por otro lado, eso que debería llamarme la atención pase a ser un aditivo más de color al envase el cual deje de generarme ese impacto visual y la consecuente acción de compra o no que se pretendía.

El nuevo sistema debería encontrar los caminos para que el consumidor tenga las herramientas necesarias y hacer una libre elección del producto con la información necesaria, en función de sus necesidades. Es decir, conseguir el objetivo original de esta acción. Claro, no es solo la etiqueta en un envase, sino que para lograr el fin buscado se necesita de un gran trabajo de educación alimentaria de la población, de la cual carecemos y no está propuesto en estos proyectos.

Como suelo mencionarles, todos los alimentos pueden formar parte de nuestra dieta (a no ser que exista una patología de base que no lo permita). Siempre en la medida que asegure una alimentación equilibrada en todo sentido, con variedad de ingesta y nutrientes.

Retomando el tema de esta columna, existen varias formas de etiquetado frontal de alimentos. En algunos países el uso de este tipo de rotulado es obligatorio como en México, Chile y Ecuador, siendo distintas las formas en cada uno de ellos. En Ecuador, por ejemplo, utilizan el sistema de los colores del semáforo: cada uno de los 3 colores hace referencia a una clasificación, que se establece por la cantidad de azúcares, grasa y sal que contiene cada 100 g o 100 ml de producto. “ALTO” contenido, en rojo; “MEDIO”, en amarillo; y, “BAJO”, lógicamente en verde. En México, por su parte, se utiliza el modelo “GDA monocromático” el cual cumple con la declaración de los siguientes nutrientes en el siguiente orden de izquierda a derecha: grasa saturada, otras grasas, azúcares totales, sodio y energía, contenidos por envase. En Chile, en cambio, el sistema utilizado es el de octógonos de color negro con letras blancas que indican si un alimento es alto en azúcares, grasas saturadas, sodio y/o calorías.

Asimismo, en el Informe denominado “Rotulado Frontal”, elaborado por la Subsecretaría de Comercio Interior, la Secretaria de Agroindustria y el Ministerio de Trabajo y Producción de la Nación, comentan que no está comprobado que una advertencia frontal que remarque el exceso de un nutriente mejore la calidad de la alimentación de las personas. Por el contrario, se corre el riesgo de “demonizar” ciertos alimentos. Principalmente, teniendo en cuenta que establecer la obligatoriedad de colocar un alerta en un rotulo podría ser un condicionante de la compra, pero no sería motivo suficiente para que el consumidor comprenda el motivo de la misma. Para ello, sería necesario mejorar la educación alimentaria de la población para que pueda tomar decisiones más informadas. Por otro lado, cabe destacar que estas advertencias están realizadas en base al producto final y no a los ingredientes en particular.

Esto nos hace pensar que cualquiera sea la forma de colocar un etiquetado frontal en los alimentos, es necesario que se implementen otro tipo de medidas como la educación alimentaria, orientación/educación al consumidor, mejorar la gráfica de composición nutricional que actualmente se encuentra en los envases para hacerla más legible y entendible, entre otras cuestiones. De esta forma, entiendo que se lograría el efecto deseado en los consumidores y al etiquetado frontal sería una información complementaria, aclaratoria y resumida de lo que realmente es la composición del alimento.

No es fácil actualmente leer e interpretar un rotulado nutricional en los alimentos envasados y creo que quienes nos tomamos el trabajo de querer hacerlo muchas veces fracasamos en el intento por el tamaño de la letra, la disposición del mismo en el envase, el color y tipografía del mismo, como así también en la lectura de la tabla de composición nutricional, por lo que es evidente la necesidad de un rotulado frontal en el caso de sostenerse el sistema actual. Considero que implementar esta metodología solo con el color negro no es funcional al objetivo, más aún que casi todos los alimentos lo tendrán en su envasado. Sería interesante probar con otros métodos como el de hacer diferencias con colores, tal como hace México con su “semáforo”. Esto sería más gráfico, pudiendo también resaltar cuestiones beneficiosas de dicho producto y no solo los “excesos” de su composición final.

Tengamos presente que con los datos que actualmente se brindan en los rotulados de los alimentos, podemos hacer una evaluación del mismo en cuanto a si puedo/debo consumirlo y con qué frecuencia. Probablemente, podrían consultarnos a quienes nos dedicamos a educar en materia de nutrición qué es lo que expresa, por ejemplo, la columna que dice “% VR” o indagar con que nombres puede aparecer un nutriente, etc.

Finalmente, quisiera agregar que, cualquiera sea el método que se implemente de rotulado frontal en los alimentos, debe haber una adecuada educación para la población sobre cómo deben interpretarse los mismos. Si no instruimos de forma correcta a quienes serán los receptores de dicho cambio, seguiremos incurriendo en errores de interpretación y no se alcanzarán los objetivos para los cuales se decide la modificación.

Por Lic. Carolina Cordingley

Nutricionista (MP:2060)

@lic_cordingley

(https://www.instagram.com/lic_cordingley/?hl=es-la )

En los últimos meses del año son muchos los que empiezan a querer remediar el desfasaje nutricional con la expectativa de “llegar bien al verano”. Sin embargo, los métodos que suelen usarse están relacionados a dietas que pueden ser peligrosas, ya que evitan el consumo de algunos macronutrientes necesarios, sin reparar en la calidad de la alimentación implementada y los riesgos que pueden provocar en la salud.

La demanda de soluciones mágicas genera que se vayan instalando dietas de moda en la sociedad. “La dieta del metabolismo acelerado”, la “detox”, la “proteica”, la “dieta Duncan”, la “keto”, el “ayuno intermitente”, la del paleolítico, son algunas de las más conocidas. Todas ellas prometen un gran descenso de peso en muy poco tiempo.

Este tipo de programas alimentarios, en general, se introducen en el mercado de la mano de una figura pública, famoso o celebridad, con una fuerte promoción en redes sociales y/o programas de televisión.

Las dietas que se proponen en la mayoría de estos casos tienen la característica de ser limitadas en algún macronutriente, como por ejemplo en hidratos de carbono, aumentando el consumo de proteínas en algunas, y de grasas en otras. También están aquellas que son muy restrictivas, calóricamente hablando; existen las que tienen eliminación completa de determinados grupos de alimentos; y otras, directamente con ayunos. El factor común de todas estas fórmulas es que prometen un descenso de peso rápido y se encuentran “avaladas” por aquella figura pública que la lleva adelante, con su respectiva y amplia promoción por las redes sociales, convirtiéndola en método que a simple vista parece un combo perfecto.

Ese descenso de peso rápido que prometen, es quizás el motivo por el cual se las elige masivamente; pero, pocos suelen preguntarse en ese momento qué es lo que sucede a largo plazo.

Las estrategias de marketing que se utilizan para promocionarlas son muy eficaces, con un alto grado de persuasión al posible consumidor. Entonces, es lógico pensar que quien busca perder peso de forma rápida no se plantee cuáles son los posibles costos para la salud a futuro. Vale aclarar que quien inicia el tratamiento ofrecido, simplemente está en busca del resultado prometido. El mayor grado de  responsabilidad proviene de aquellas figuras que la promocionan, como así también de los medios masivos de comunicación que permiten dichas publicidades.

Del otro lado de esta situación, estamos nosotros, los profesionales de la salud que nos dedicamos al diseño de planes de alimentación adecuados a la persona que nos consulta, cuidando todos y cada uno de los aspectos de la salud en general, teniendo en cuenta posibles patologías de base y siempre apoyándonos en resultados de laboratorio del paciente. Más allá que ese sea nuestro rol profesional, actualmente nos encontramos “arreglando” los efectos que este tipo de dietas de moda producen a largo plazo, y conteniendo emocionalmente a la persona que nos consulta luego del peligroso desarreglo que le generó la “receta mágica”.

En general, este tipo de dietas están planteadas para poder sostenerse por un período no mayor a un mes por su naturaleza restrictiva en algún aspecto, ya sea calórico, de alimentos, en cuanto a sensación de placer en el acto de comer, etc. Lo concreto es que no se pueden sostener en el tiempo. Quizás aquí es donde aparece uno de los grandes puntos de inflexión, porque en 30 días ¿qué hábito podemos cambiar?, ¿qué grado de adherencia podemos lograr a determinado estilo de alimentación? En ambos casos es la misma respuesta: ¡ninguno!

Hagamos una breve exposición y análisis de las dietas que actualmente son las más promocionadas/consumidas:

Estos son algunos de los ejemplos de dietas de momento con las cuales nos podemos encontrar. Para cada una de ellas caben ciertas preguntas que podemos considerar como fundamentales y donde radica el fundamento de su fracaso a largo plazo.

Dentro de esos cuestionamientos podríamos plantear, por ejemplo, ¿por qué 28 días y no para siempre?; ¿qué implica para cada uno comer con normalidad?; ¿qué tiene de beneficioso / perjudicial basar mi alimentación en grasas?; ¿cómo se sale de dichas dietas?; etc. Y es entonces cuando se recurre a la explicación de un profesional.

La tarea de responder se suele volver un tanto ardua y compleja, ya que se tiene que demostrar que no es saludable más allá que el paciente haya conseguido descender de peso de forma rápida y efectiva. Causa y efecto, resultado inmediato contra riesgos a largo plazo, toda una difícil tarea. Sin embargo, se puede entender desde el momento en que alguien llega a consultar a un nutricionista luego de estos procesos.

Las consecuencias de los tratamientos cortoplacistas aparecen, en general, cuando estas dietas se detienen y el peso regresa, en muchos casos a niveles más altos que al inicio del proceso.

Dependiendo cuál programa alimentario se haya seguido, se presentan ciertos problemas para la salud, tales como hipoglucemias, aumento de triglicéridos y colesterol, dolores de cabeza, cansancio generalizado, estrés, ansiedad, alteraciones hormonales, cambios en el humor, deficiencias nutricionales, elevada producción de cuerpos cetónicos, etc. Es por estos y otros preocupantes resultados que no es recomendable buscar soluciones sin asesoramiento profesional.

A modo de repaso, tengamos presente que las dietas más efectivas para la pérdida de peso rápido imponen restricciones severas como las anteriormente mencionadas, que no son compatibles con el concepto de saludables ni equilibradas, y no se pueden sostener en el tiempo.

Es lógico concluir entonces que no existe una dieta de momento que solucione los problemas de sobrepeso u obesidad a largo plazo y mucho menos que me proporcione hábitos saludables.

Para finalizar, me gustaría decir que sí existe una fórmula mágica de pocos pasos, pero que no es tan secreta ni reveladora: consultar a un nutricionista para que nos brinde un programa de alimentación adecuada a nuestro cuerpo y estado de salud; sumarle actividad física; y, como consecuencia, lograr cambios reales en el estilo de vida y de nutrición, con una buena educación de un profesional preparado para eso. ¿El resultado? ¡Éxito a largo plazo y una mejor calidad de vida!

Por Lic. Carolina Cordingley

Nutricionista (MP:2060)

@lic_cordingley

(https://www.instagram.com/lic_cordingley/?hl=es-la)

La obesidad es considerada una enfermedad crónica y como tal requiere un tratamiento a largo plazo, como cualquier otra patología de esas características, por ejemplo diabetes, hipertensión arterial, etcétera. Si prestamos atención a dichos padecimientos, sabemos que los tratamientos con medicamentos son a largo plazo y siempre se acompañan de cambios en el estilo de vida y alimentación. Ante esto, pensar en reducir el tratamiento de la obesidad y del sobrepeso con la ingesta momentánea de determinados productos como pastillas y/o polvos, o la realización de dietas extremadamente hipocalóricas o disociadas sin generar cambios en el estilo de vida y alimentación, esperando la solución mágica, nos debería conducir a un posible fracaso a largo plazo.

Si tomamos como referencia los resultados arrojados por la última encuesta nacional de factores de riesgo realizada para la población argentina, veremos que un gran porcentaje de la población padece sobrepeso o algún grado de obesidad. Además, en la comparativa con la medición anterior, hubo un aumento del 10% aproximadamente en ambas.

En Argentina actualmente existen solo 3 medicamentos aprobados para el tratamiento de la obesidad (personas que tengan un Índice de Masa Corporal mayor a 30) y el sobrepeso (personas que tengan un Índice de Masa Corporal mayor a 27 con alguna comorbilidad asociada como diabetes, hipertensión arterial, hipertrigliceridemia, hipercolesterolemia, etc). Dichos medicamentos deben estar indicados por un profesional de la salud y deben ser expendidos bajo receta médica.

Todos los productos alternativos que existen en el mercado no se encuentran aprobados por la ANMAT como medicamentos aptos para tratar la obesidad o sobrepeso con alguna comorbilidad asociada, como así determinadas dietas restrictivas/disociadas de momento, pero que los hay de ambos… los hay y ¡en demasía!

En los últimos años se ha extendido tanto el uso de pastillas, polvos y/o dietas extremadamente hipocalóricas o disociadas para adelgazar que nos permitiría inferir una mayor oferta en relación a la demanda existente de estas “soluciones”.

Cabe destacar que algunos de estos productos que se comercializan pueden producir efectos secundarios o adversos no deseados y, en muchos casos, contraproducentes para la salud de quien los consume, debido a determinados componentes con los que cuentan. Lo mismo sucede con determinadas dietas que se promocionan en relación a la perdida rápida de peso.

Pero veamos qué es lo que sucede a nivel cerebral en las personas que deciden comenzar a ingerir determinados productos para adelgazar, que no son los que la ANMAT ha aprobado (que se venden de forma masiva); o, con aquellos que se someten a dietas muy restrictivas o disociadas.

Leonardo Arroniz, Licenciado en Psicología (MN 47335), explica que la obsesión por el cuerpo perfecto o el descenso de peso fácil y rápido, se ha vuelto en un objetivo de muchas personas potenciado por la exposición permanente a través de las redes. Sin embargo, tener un cuerpo “perfecto” es una cuestión subjetiva y de expectativas construidas influenciadas por variables sociales, publicitarias y de época. Tener una figura de los o las modelos que nos presentan masivamente por distintos medios, no significa tener un cuerpo saludable. Muchas personas acuden al uso de pastillas, polvos o se someten a determinadas dietas como solución mágica para lograr ese cuerpo deseado, sin tener presente que el camino hacia un físico saludable debe empezar con la generación de hábitos alimenticios y de estilo de vida adecuados.

Asimismo, el Lic. Arroniz fundamenta esto al exponer que el cerebro se rige por el principio de conservación de energía y un cambio de hábito o modificación de nuestro estilo de vida, implica para el cerebro una reestructuración y por ende un desgaste de energía.

En este sentido, el cerebro tiende a resistirse  y aparecen ideas de procrastinación, que es la acción de postergar una acción o situación que hay que atender, boicots que el circuito neuronal establece para que no se cambie el estado. Por ende la “solución mágica” con la ingesta de determinados productos, o la realización de determinadas dietas, pueden aparecer como una conducta adecuada para la postergación de nuevos hábitos saludables que requerían un gasto de energía cerebral.

Teniendo en cuenta lo expresado por este profesional y lo que podemos ver en el consultorio, tarde o temprano esa acción de postergar lo que debemos atender se hace evidente en personas que durante un tiempo buscaron soluciones mágicas para lograr bajar de peso. Y llama poderosamente la atención la reincidencia en probar varios productos o dietas mágicas que conduzcan a un descenso de peso.

En relación a esto, Arroniz nos explica que el fenómeno "más de lo mismo" es un típico ejemplo de lo que se denomina “Cambio 1”, el cual consiste en aplicar reiteradamente el mismo intento de solución, a pesar de no obtener los resultados deseables, en vez de cuestionarse la conducta que uno aplica para la solución del problema, donde el individuo parte de la premisa mental de que esa conducta es la correcta. En cuanto a la justificación que se da a no obtener el resultado deseable es que "no fue aplicado con la suficiente intensidad", por lo que abandona por un tiempo ese comportamiento o lo intensifica en el próximo intento.

Consecuentemente nos indica que la capacidad de aprender está relacionada con el cambio de segundo orden, también denominado “Cambio 2”. En esta etapa, los sistemas tienen la capacidad de variar de manera cualitativa  y son mucho más capaces de adaptarse a las alteraciones de su ambiente.

Para dichos cambios existe una posible explicación que radica en lo que podríamos llamar “tiempos mágicos”, donde las emociones que se mueven en nosotros nos empujan a desear realizar acciones. Es entonces cuando se da la secreción de una hormona llamada dopamina, de manera que ya nos podemos imaginar realizando la acción, constituyendo la fase de deseo de tener un cuerpo “perfecto”, o simplemente bajar de peso.

Cuando pasamos a la acción, como la toma de pastillas, polvos o la realización de alguna dieta disociada, se ven involucradas las sustancias adrenalina y noradrenalina que ponen al organismo en marcha, con el objetivo de estar preparados para actuar. Se recompensa la acción con una sensación de placer al finalizarla o mientras se realiza, resultados inmediatos por perdida de líquido, por ejemplo.

Por último, una vez completada la acción, se cierra el circuito de recompensa con una sensación de satisfacción: la persona bajó de peso. Cuando se ha llegado a este punto, aparece la serotonina, hormona que se relaciona con nuestro estado de ánimo, y con el deseo de volver a vivir la misma experiencia. Gracias a la satisfacción proporcionada, cuando aparezca una señal que active el deseo, el sujeto tenderá a repetir la acción, por lo que continúan ingiriendo productos o haciendo dietas mágicas, pero no logran cambiar los hábitos.

La situación que nos presenta el Lic. Arroniz, una vez que la persona cierra ese circulo de satisfacción, puede derivar en muchas situaciones y una de ellas es el llamado “efecto rebote”. El fenómeno ocurre cuando, por algún motivo, se discontinua el uso de estos productos o se abandona la dieta, y el motivo es claro: no se ha cambiado ningún hábito en el estilo de vida o alimentación, y lo mágico deja de ser mágico y maravilloso.

En general este efecto trae aparejado la recuperación del peso perdido y en muchos casos una ganancia de peso mayor a la inicial. Esto por lo general genera frustración y mucha ansiedad en las personas. Aparece nuevamente la desorganización en la alimentación y lo reintentan de manera química volviendo al uso de pastillas/polvo o a la realización de la “dieta mágica”, ya que el cerebro registró en algún momento la satisfacción con estas acciones y por ende vuelve a suceder el ciclo. Lo que siempre se evita, entonces, es la constitución de nuevos hábitos, aquellos que sean saludables. Y volvemos a empezar con el ciclo en el cual la persona pasa de cierta incomodidad consigo  mismo, a descender de peso mediante la utilización de lo mágico y fácil, para después entrar en un estado de disconformidad, frustración y ansiedad.

Es importante resaltar que ninguno de los 3 medicamentos actualmente aprobados para el tratamiento de la obesidad o el sobrepeso asociado a alguna comorbilidad es efectivo si no se llevan adelante cambios en el estilo de vida de quien los ingiere, como un plan de alimentación saludable adecuado al gasto calórico y comorbilidades existentes, sumado a una rutina de actividad física.

La obesidad es una de las mayores problemáticas a las cuales, en torno a la salud, se enfrenta nuestra sociedad. Por ende, es lógico pensar que a medida va pasando el tiempo existan cada vez más productos o dietas milagrosas que prometan el tan esperado descenso de peso. Por esto es lógico que las posibilidades que tiene una persona que padece esta enfermedad de toparse con este tipo de productos o dietas va en aumento.

Más allá de la visión profesional del tema, quienes hayan realizado en algún momento de su vida un tratamiento como los mencionados sabrá que nada es mágico y que a corto, mediano o largo plazo, si no han cambiado hábitos, eso que en algún momento les generó satisfacción luego les generará frustración.

No evadamos, no posterguemos, no creamos todo lo que aparece en las redes sociales y programas de televisión en torno a esta temática. Preguntémonos el porqué de las cosas, consultemos con profesionales capacitados en el tema, que en definitiva son quienes nos darán las herramientas necesarias para poder generar ese cambio que algunos tanto buscan y desean.

Recuerden que nada es milagroso y que todo requiere de esfuerzos, compromisos y cambios.

Por Lic. Carolina Cordingley Nutricionista (MP:2060) @lic_cordingley 

Aclaración: los conceptos vertidos de quienes opinan son absoluta responsabilidad del firmante.

El gobierno municipal dispuso volver a fase 3 ante el aumento de casos de COVID-19 que se fueron suscitando en las últimas semanas. Por ende muchas actividades comerciales, industriales y de recreación volverán a la inactividad. Nuevamente, se refuerza la consigna de cuidarnos dentro de casa. Quizás, este retroceso nos prepara distinto para poder hacer frente a dicha situación, ya que hemos pasado por la misma, días atrás.

Como hemos hablado en publicaciones anteriores, estar organizados tanto en la compra como en la elaboración de los alimentos, hará que podamos cuidar nuestra salud y economía de forma más consciente.

Ante este nuevo panorama, me parece interesante plantear lo que, desde hace ya algunos años, se conocen como “alimentos de comodidad” o “productos alimenticios de conveniencia”, pero ¿qué son?

Actualmente, un poco por nuestro estilo de vida (falta de tiempo, cantidad de miembros de un hogar, etc) las personas buscamos alimentos fáciles de preparar y consumir, que no requieran mucho tiempo de elaboración y que sean funcionales a nuestro ritmo cotidiano. En general, estos productos no suelen ser los más baratos ni los más saludables del mercado, aunque en la industria ya existe una marcada tendencia a que sean más sanos. Se desarrollan, por ejemplo, contenidos controlados en sodio y azucares, cuidados en la calidad de las grasas y las materias primas utilizadas. Esto, motivado por algunas leyes que se han ido estableciendo en los últimos años y también para poder dar respuesta a la demanda de los consumidores, ya que muchos se inclinan por una mejor nutrición.

La falta de tiempo y dedicación necesarios para preparar las comidas en casa, suelen ser los principales motivos por los cuales se ha dado un crecimiento exponencial en el consumo de alimentos de conveniencia. Éstos incluyen una gran variedad de productos que han sido preparados total o parcialmente por la industria y que requieren una preparación adicional mínima, a veces ninguna, por parte de los consumidores, reduciendo así los tiempos de planificación y preparación de comidas. Por ende menos tiempo utilizado en la cocina que se suele capitalizar para trabajar o para realizar actividades placenteras.

Como mencioné, entonces, este tipo de productos no suelen ser los más baratos y muchas veces adquirirlos genera un gran impacto en la economía familiar. Teniendo en cuenta este particular momento en el cual reingresamos en el marco de la cuarentena, sabemos indefectiblemente que muchos dispondremos de más tiempo para la elaboración de comidas y, por qué no, para comenzar a elaborar nuestros propios alimentos de comodidad o conveniencia, en función de nuestros gustos y economía.

Si bien hay muchos productos que se encuadran dentro de este grupo, es probable que los productos congelados sean actualmente de los principales protagonistas. Este sistema de conservación de alimentos, nos asegura un guardado prolongado de los mismos, sin que se pongan feos ni pierdan, en muchos casos, sus características organolpéticas a pesar del tiempo.

Además nos permite tener en casa cierta disponibilidad de alimentos para ingerir en las comidas, sin la necesidad de caer en la preparación y consumo de productos de alacena o no perecederos (como arroz, pastas, polenta, etc). Así como puedo adquirir alimentos elaborados congelados o congelar lo que considere adecuado, puedo preparar en casa mis propios productos para conservar en el freezer, donde seguramente la inversión de tiempo será mayor que si los adquiero en comercios, pero les aseguro que el gasto será menor y se ganará en el control de la calidad de nutrientes, evitando aditivos.

La elaboración en casa de hamburguesas/milanesas de legumbres, verduras cocidas, tartas en porciones, milanesas/hamburguesas de carne o pollo, pastas, panes y pizzas integrales, sopa de verdura, salsas, hasta incluso preparaciones dulces como tortas, muffins, galletitas, entre otros, pueden tener como destino el freezer de casa y hacernos más fácil y nutritiva la ingesta diaria, principalmente entresemana si es que no dispongo del suficiente tiempo para la elaboración de platos.

Cada vez con más asiduidad, los consumidores nos volvemos más exigentes en cuanto a frescura y calidad de alimentos adquiridos, por lo que es un buen momento para que economicemos en todo sentido.

Aprovechemos esta nueva etapa que se inicia en casa para ser exigentes con nosotros mismos en este sentido, para poder planificar en base a gustos personales o familiares los alimentos de elaboración propia que colmaran sus freezers, y que les permitirán poder llevar adelante una alimentación sana, casera, controlada en aditivos y nutrientes y por sobre todo mucho más económica.

Por Lic. Carolina Cordingley Nutricionista (MP:2060) @lic_cordingley 

Aclaración: los conceptos vertidos de quienes opinan son absoluta responsabilidad del firmante.

En el consultorio es habitual recibir de parte de los pacientes un planteo recurrente: las viandas. La temática siempre encuentra la misma respuesta de mi parte: “Cualquier opción que consideres posible para poder llevar adelante una alimentación sana y equilibrada, es válida”.

A priori, este sistema de comidas suele relacionarse con la solución para comer fuera de casa, en los trabajos, etc. Sin embargo, muchas personas hoy recurren a él dentro de sus hogares.

Ocuparse de tener una alimentación sana y adecuada es parte fundamental para cuidar la salud. Comer saludable implica, entre otros aspectos, incluir en las preparaciones variedad de alimentos que proporcionen diversos nutrientes en la ingesta.

En muchos casos, el tiempo que se le puede dedicar a la cocina no es suficiente, sobre todo para la preparación de determinados alimentos necesarios en la elaboración de algunos platos. Visto desde este ángulo, las viandas pasaron a ser también una opción para comer dentro de casa. Además del clásico “no tengo el tiempo suficiente para cocinar”, los motivos esgrimen razones en “para mí solo no voy a cocinar”, “es la porción justa”, “no como de más”, “incorporo alimentos que no cocinaría”, etc.

Cuando estas excusas se convierten en fundamentos reales y lo que se puede comprar para comer no es lo más adecuado, impidiendo incorporar platos elaborados con nutrientes sanos y variados, entonces el considerar adquirir una vianda puede ser una gran opción.

La segunda pregunta en base a este tema es: “¿qué lugar me recomendás?”. Actualmente, en el mercado hay una gran oferta bajo este sistema. Si bien no suelo recomendar ninguno en particular, sí advierto que hay algunas recomendaciones para elegir un lugar donde comprarlas, teniendo en cuenta siempre los conceptos de “saludable y equilibrado”.

“Saludable” hace referencia a que todos los nutrientes que nos vaya a aportar determinado alimento o plato favorezcan la salud, ayudando a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como enfermedades no transmisibles y trastornos. A su vez, implica que sean alimentos cuidados desde el proceso de elaboración hasta su consumo. La palabra “saludable” asociada a vianda suele interpretarse como “vianda para adelgazar” y no es así. Esto es algo que debemos recordar, ya que para tener ese objetivo de reducir peso también debería ser controlada en calorías, independientemente de ser saludable.

Por su parte, el concepto de “equilibrada” hace referencia a la cuestión calórica; la alimentación es equilibrada cuando la ingesta calórica se encuentra adaptada al gasto calórico.

Entonces, la siguiente pregunta podría ser: ¿cómo sería una vianda completa y saludable?. Para lograr este objetivo, el plato debería contener cuatro o cinco de los siguientes grupos de alimentos: verduras de todo tipo, crudas y/o cocidas; cereales, como arroz integral o yamaní, pastas integrales, avena y legumbres, como lentejas, garbanzos, porotos, arvejas; lácteos y derivados, como leche, queso (dependiendo siempre de cuál sea el menú adquirido); carnes de cualquier origen; huevo, como tal o dentro de las preparaciones; grasas de origen vegetal, como aceites de girasol alto oleico, oliva, canola o frutos secos y semillas; y cualquier clase de frutas, que pueden estar como postre o bien incluidas dentro de las preparaciones.

También deberíamos tener en cuenta a la hora de comprar una vianda el método de cocción que utilizan, donde siempre tenemos que tratar de evitar elegir aquellas preparaciones que sean fritas. Es importante notar que la adición de sal esté controlada y donde se prefieran condimentos aromáticos. Otro punto es que los platos sean variados, ya que eso evita la monotonía y aburrimiento del consumidor. Se hace necesaria, además, una buena planificación más allá de los platos en sí, en cuanto a la rotación de los mismos. No es beneficioso que quien adquiera este servicio sepa qué comerá todos los lunes, martes, miércoles, etc. El menú deberá contar con variedad de platos y rotación de los mismos para generar mejores resultados al mediano o largo plazo.

Aunque parezca innecesario es siempre importante recordar que las viandas son seguras solo en lugares que se encuentren habilitados para tal fin. Sitios donde sabemos que existen controles bromatológicos necesarios para la manipulación y preparación de alimentos.

Lo mismo ocurre con aquellos sistemas que proponen productos con beneficios nutricionales o para dietas. Estos, deberían tener un asesoramiento profesional de nutricionistas que puedan aportar los conocimientos para tal fin.

Sumemos a estos ítems la distribución de estos envíos, con qué temperatura llegan a nuestras manos, sobre todo en épocas de mucho calor. Lo mismo con el embalaje de las mismas, cómo están empacadas y cerradas, debido a deberían contar con un proceso de sellado hermético para que se conserven nutrientes, propiedades, olores, sabores e higiene, evitando así la contaminación de los platos.

Todas estas cuestiones mencionadas nos brindan una elección responsable de los alimentos y platos que voy a ingerir y que, por cuestiones de tiempo, muchas veces no podemos hacer en casa. Entonces, justamente por este motivo, es que las exigencias y los cuidados que tendríamos nosotros en la elaboración de nuestros menús diarios, es lo que deberíamos tomar como parámetros a la hora de elegir dónde voy a hacer la compra de las viandas. La alimentación debe ser funcional a nosotros, a nuestra salud, nuestro estilo de vida, gustos personales, economía, etc; por eso, es un muy buen primer paso tener una dieta saludable y equilibrada, y si esto es mediante la adquisición de viandas, ¡bienvenido sea!

Por Lic. Carolina Cordingley Nutricionista (MP:2060) @lic_cordingley 

Aclaración: los conceptos vertidos de quienes opinan son absoluta responsabilidad del firmante.

Hace algunos años surgió el concepto de “dieta flexible”, conocida también con sus siglas en inglés como IIFYM (If It Fits Your Macros). Esta dieta se basa en una nutrición de calidad en la que se enseña a la persona cómo las pequeñas ingestas de forma planificada y medida no suponen un problema en nuestro peso o salud (siempre descartando que no exista ninguna patología de base que requiera de la eliminación de determinado alimento o nutriente), pero sí un beneficio a nivel psicológico.

Este tipo de alimentación es el que enseño, profeso y sugiero, porque más allá de los alimentos con los “pros o contras” de su consumo y lo flexible que pueda ser el plan de alimentación, la flexibilidad tiene que ser también del profesional que los va a asesorar y la empatía y entendimiento de determinadas situaciones por parte del colegiado, las cuales considero básicas.

Estadísticamente, la adherencia que se genera en las personas a un plan de alimentación tiene mucho que ver con el profesional que se encuentra asesorándolos, con la empatía de éste, flexibilidad del plan y con cómo se les presenten los alimentos o grupos de alimentos. Por esto es que solemos evitar transmitir que vean los alimentos como “buenos o malos”, como “si o no”, como “permitidos o prohibidos”, ya que no generará una buena relación con los alimentos y si los ingieren seguramente provocaran un sentimiento de culpa y en algunos casos comportamientos compensatorios, y no es lo buscado.

Entonces, es muy importante que los profesionales de la salud que nos dedicamos a la nutrición tengamos presente cómo transmitimos contenidos, qué palabras elegimos, con qué tono decimos las cosas y en qué contexto. Si tenemos como objetivo enseñar/educar a quienes tenemos delante, siempre deberemos encontrar la mejor forma de llegar al otro, con distintas técnicas, con distintas palabras, con empatía.

La idea de la “dieta flexible” se basa en ver a la salud y el físico como un todo, por el cual una comida tiene un impacto mínimo en una persona activa con buenos hábitos de vida en general. Lo que enseña esta dieta o estilo de alimentación, es una de las herramientas más valiosas e importantes que una persona puede tener: la toma de decisiones.

La capacidad que cada uno de nosotros tenemos para tomar decisiones se ve modificada en función de los conocimientos adquiridos sobre lo que debo decidir. Por este motivo, es importante que el paciente sepa, conozca, se eduque sobre el tema y que tenga las herramientas necesarias para que pueda tomar sus propias decisiones.

Si bien no tiene normas establecidas, hay algunos conceptos básicos que son importantes conocer sobre este tipo de alternativa:

Lo estricto de las dietas suele ser contraproducente. Son tiempos donde se puede ser permisivos, flexibles, permeables, empáticos, siempre descansando en que el objetivo primordial de los nutricionistas es educar, acompañar, enseñar, entender y brindar las herramientas para alcanzar los objetivos del consultante de la mejor forma posible, reduciendo los posibles sentimientos de frustración que suelen aparecer cuando, por algún motivo, aparece algún impase en el proceso.

No hace falta ningún menú estricto, ni desterrar ningún alimento (a no ser que por patología así se requiera), sino que se trata de poder adaptar la alimentación a los gustos de las personas, siempre teniendo en cuenta los objetivos que tenemos.

Si sabemos qué comemos y tenemos en claro nuestras prioridades y objetivos a la hora de seleccionar los alimentos, tendremos una dieta flexible sin sentimiento alguno de culpa.

Recuerden que todos los alimentos tienen nutrientes y energía que el cuerpo va a utilizar, solo hay que aprender cuándo, cuánto y cómo.

Por Lic. Carolina Cordingley Nutricionista (MP:2060) @lic_cordingley