Especialistas en fitness afirman que “la pérdida de grasa de basa en tres pasos movilización, transporte y oxidación”.

Los especialistas detallan que “existe una tendencia a creer que realizar cardio en ayunas favorece la oxidación de grasas pero la evidencia científica afirma que la mayoría de las personas compensan las calorías gastadas con la reposición de carbohidratos”.

Otra de las creencias que fue perdiendo peso es que realizar horas largas de cardio favorece la pérdida de grasa; pero estudios posteriores comprobaron que es necesario realizar entrenamiento de fuerza para que el metabolismo se acelere y logre oxidar la grasa.

Además, la pérdida de grasa debe considerarse a lo largo de los días, no de una hora a otra, para evaluar significativamente su impacto en la composición corporal.

“En personas con porcentajes de grasa bajos (menos del 15% en hombres y 22% en mujeres), la movilización es el problema principal a la hora de perder grasa puesto que las zonas donde se acumula la poca grasa restante son zonas con pobre irrigación, lo que dificulta e transporte de ácidos grasos.

En estos casos, el simple déficit no suele ser suficiente para movilizar el tejido adiposo de estas zonas por lo que es necesario recurrir al cardio en ayunas, ayuno intermitente o suplementación específica” argumentan los especialistas.

“ Si nos referimos a  porcentajes superiores a los mencionados, la movilización no es ningún problema y el cardio puede realizarse cuando mejor convenga, indiferentemente de si estamos en ayunas o no” concluyen.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar un mínimo de 150 minutos a la semana de actividad física moderada o 75 si es vigorosa.

La recomendación máxima es 300 minutos de actividad moderada y 150 minutos de ejercicio físico intenso.

Los especialistas recomiendan “que lo ideal sería realizar todos los días algo de deporte durante 45 minutos ya sea caminar, sala de musculación, bicicleta, etc”.

La ciencia dice que practicar actividad física a primera hora de la mañana favorece la activación de nuestro metabolismo basal pero el mejor horario depende de las actividades y ocupaciones que cada persona tenga.

Lo ideal es realizar entrenamiento de fuerza con pesas o el propio peso corporal y combinar con dos o tres días de cardio.

Las dos variantes aportan muchos beneficios para la salud. Con el entrenamiento de fuerza preservamos la masa muscular y evitaremos riesgo de fracturas en edades más avanzadas; mientras que el ejercicio cardiovascular ayuda a mantener la salud cardíaca y a reducir grasa.

Además, combinar distintos métodos de ejercicio hace que nuestro cuerpo sea más eficaz y eficiente llegando a nuestros objetivos más rápidamente y maximizando nuestro entrenamiento.

Las bandas de resistencia son una  buena herramienta para realizar rutinas fuera del gimnasio. Contribuyen a tonificar todo el cuerpo y existen muchos ejercicio que podemos hacer.

Algunos ejemplos:

Día 1

Día 2

Los especialistas de fitness recomiendan 3 días a la semana realizar 40 minutos de pesas y hiit de 15 a 20 minutos.

Se puede combinar pesas y cardio en la misma sesión pero siempre haciendo los ejercicios de fuerza antes. Y dos días a la semana realizar sesiones de cardio más largas a menos intensidad.

Es muy frecuente tener dudas sobre qué entrenamiento elegir para bajar de peso. Si lo que queremos es tener más masa muscular y reducir medidas debemos apuntar al entrenamiento de fuerza pero si buscamos perder peso y ver resultados en la balanza se debe hacer cardio y lograr estar en déficit calórico.

El especialista en nutrición y entrenamiento deportivo Jorge Andrea afirma que “el paso del tiempo va deteriorando de a poco el músculo, ya que se puede llegar a perder 3 kilos de masa muscular por década después de cumplir los 30”.

“Si bien esta pérdida produce cambios estéticos, este no es el principal problema, el problema está en el deterioro metabólico y funcional que se produce”.

“Es común ver en mujeres de más de 40 años que por el aumento de peso que se produce con la edad comienzan a aumentar el ejercicio aeróbico o cardiovascular para perder peso, dejando de lado el trabajo de fuerza, produciéndose una mayor pérdida de masa muscular” agrega.

La mujer posee 10 veces menos testosterona que el hombre, por eso tienen menos masa muscular y le cuesta más  ganar masa muscular. Pero igualmente la diferencia no es tanta como se cree.

Tienen la misma capacidad para generar masa muscular que el hombre pero en menor cantidad.

Trabajando la fuerza también acortan bastante la diferencia que tienen con los hombres de cuando no la trabajan.

Esto se debe a 3 razones:

Jorge Andrea sostiene que “no debemos dejar de hacer cardio” sino aprovechar sus beneficios.

Para disminuir la grasa corporal tenemos dos variantes de ejercicios cardiovasculares. Los de larga duración como caminar, correr, andar en bicicleta  y el entrenamiento de alta intensidad conocido como “hiit”.

Este tipo de entrenamiento consiste en hacer ejercicios a alta intensidad durante cortos períodos de tiempo; es decir, 30 segundos de actividad por 15 de descanso, por ejemplo.

Los ejercicios que se usan suelen incluir muchos grupos musculares como: burpees, sentadillas con salto, estocadas con salto, ranitas, saltos al payaso, mountain climbers, etc.

“El hiit permite quemar grasa en períodos cortos de tiempo pero el de larga duración tiene menos riesgo de lesiones. Las dos variantes son efectivas sólo es cuestión de elegir lo que más se adapte a la rutina de cada uno” concluye.