El Marplatense

3 Ideas para preparar pescado

2022-08-09T15:58:26+00:00

El pescado es un alimento que no puede faltar en una alimentación saludable. Aportan numerosos beneficios entre los que se destacan ácido fólico, zinc, hierro, magnesio y algunas variedades son también una importante fuente de Omega 3, ácidos grasos beneficiosos para la salud cardiovascular.

A continuación, algunas ideas para prepararlo en casa:

Rollitos con ricota

Ingredientes:

4 filetes de pescado fresco sin espinas. 1 cucharada de perejil picado. 8 cucharadas de ricota. 1 cucharada de aceite.

Preparación

Mezclar la ricota con el perejil. Estirar los filetes de pescado y cubrir cada bife con una cucharada generosa de la pasta de ricota. Enrollar cada filete y cerrar con un palito de dientes. Untar una asadera con aceite y colocar los rollitos. Cocinar en horno moderado, precalentado, hasta que la pulpa de pescado esté bien blanca.

Milanesa

Ingredientes:

4 filetes medianos de pescado sin espinas. 2 huevos batidos. 1 taza de pan rallado. ½ taza de salvado de avena. 2 cucharadas de aceite.

Preparación

Limpiar los filetes de pescado. Pasar los filetes por pan rallado, luego por huevo batido y luego por una mezcla de pan rallado y salvado de avena en partes iguales (½ taza de pan rallado y ½ taza de avena). Acondicionar en asadera previamente aceitada y cocinar en horno moderado o fuerte hasta que estén doradas. Darlas vuelta y dorar nuevamente. Retirar del horno y servir.

Croquetas

Ingredientes:

1 taza de pescado cocido desmenuzado. 1 ½ tazas de puré de papas. ½ taza de pan rallado. ½ taza de salvado de avena. 1 huevo. 1 cucharada de aceite. 1 cucharadita de jugo de limón. 1 cucharada de perejil picado. Pizca de nuez moscada.

Preparación:

Mezclar el pescado, el puré de papas, el huevo, el jugo de limón y el perejil. Formar bolitas. Pasarlas por huevo y luego por una mezcla de pan rallado y salvado de avena. Colocarlas en asadera previamente aceitada. Cocinarlas en horno moderado hasta que se doren, darlas vuelta y retirarlas del horno. Cómo conservarlo fresco

Guardar en un recipiente hermético para que no se reseque y no se le escapen los jugos que puedan contaminar otros alimentos.

En caso de que se consuma a la brevedad puede dejarse en la heladera sino el lugar indicado es el congelador.

En el congelador:

El pescado blanco puede estar entre seis y ocho meses.

El pescado azul se mantiene en perfecto estado entre dos y tres meses.

Untables que suman a los platos

2022-01-20T11:16:10+00:00

Las mayonesas o untables son ideales para incluir en las entradas o para acompañar con ensaladas y comidas. Se pueden preparar con vegetales o legumbres.

El secreto es hacerlo con algún vegetal de consistencia blandita, previamente hervido, o cocido, o hidratado en el caso de elegir tomates secos.

“Condimentar con sal y pimienta, y alguna especia. Chorrito de jugo de limón. Diente de ajo y aceite hasta lograr una emulsión de la consistencia que más te guste, mientras mixeas o procesas todos los ingredientes” explica la cocinera Natasha Viveka.

“Las cantidades, es conveniente ir probando mientras lo vas haciendo y logres hacerlo a tu gusto. Es una opción ideal para aprovechar los vegetales que ya están por pasar a mejor vida por ejemplo. Los guardas en un frasco tipo de mermelada, y te duran 4 días en la heladera” agrega.

Mayonesa de zanahoria

- La mayonesa de zanahoria se hace con zanahoria hervida, un poquito de cúrcuma, ajo, y jugo de limón. Mixear con aceite de girasol, si se desea una consistencia más liquida agregar apenas un chorrito de agua.

Untable de remolacha

- Se prepara con remolacha hervida, ajo, una cucharadita de azúcar mascabo o común, media cucharadita de coriandro, y jugo de limón.

Pesto de tomates

- A los tomates previamente hidratados en agua hirviendo, agregar miel para que quede bien dulzón, sal, pimienta, una cucharadita de pimentón ahumado, media cucharadita de comino, media cucharadita de coriandro, sal y pimienta, y ahí mixear agregando de a poco aceite y alternando con el agua en donde se hidrataron hasta tener la textura deseada.

Hummus

La estructura de los Hummus es muy parecida a la de los demás untables.

Es muy sencillo, se trata de colocar en el vaso de una minipimer, o en licuadora con un poco más de paciencia:

- las legumbres deben estar previamente cocidas.

- jugo de limón.

- diente de ajo.

- sal y pimienta.

- aceite.

- agua.

“El procedimiento es igual que en los untables, ponemos todos los ingredientes, agregamos aceite y vamos procesando, y alternando agua y aceite, hasta que logremos la textura deseada”.

“Clave ir probando para ajustar limón, ajo, sal o pimienta. Cuanto más aceite agregues más denso te va a quedar, y cuanta más agua, más líquido”.

“Para presentarlo le agregas aceite de oliva por encima y espolvoreas con pimentón”.

“¿Con qué se puede hacer Hummus? literal con las legumbres que quieras y hasta podes agregarle diferentes especias para darles un toque especial. A mí me encanta de garbanzos, de arvejas, de lentejas y de porotos alubia” concluye Natasha.

4 recetas sin harina

2021-11-16T08:09:46+00:00

Si estamos en un plan de descenso de peso los especialistas recomiendan controlar la cantidad de hidratos de carbono. Sin embargo, la mayoría de los platos contienen harinas.

A continuación, algunas opciones sin harinas para incorporar a nuestra alimentación de las licenciadas en nutrición Mariel Márquez, Maria Silva y la fitness Diana Motlak:

Pan de lino

Ingredientes: 4 cucharadas colmadas de harina de lino o semillas de lino trituradas en la licuadora; 1 huevo, 2 cdas de agua, 2 cucharaditas de polvo de hornear, sal y condimentos.

Preparación: En un recipiente mezclar el lino, el agua, el huevo, el polvo de hornear y condimentos a gusto. Volcar en un recipiente rociado con spray vegetal y llevar a horno durante diez minutos.

Chipá

Ingredientes: 150 gramos de queso en hebras, 2 huevos, 75 gramos de harina de almendras, 2 cditas de polvo de hornear, 2 cditas de goma xántica, sal y pimienta.

Preparación: En un bowl ponemos el queso y lo mezclamos con los huevos. Agregamos la harina de almendras con el polvo de hornear y la goma xántica. Por último, condimentamos a gusto. Formamos una masa y separamos en bollitos chicos con las manos húmedas.

Colocamos los chipá en una placa para horno con papel manteca o una plancha de silicona y horneamos 15 minutos a 200 grados.

Cuando están dorados y firmes retiramos del horno y dejamos templar.

Cheesecake de frutos rojos

Ingredientes

Base: 1/3 taza de almendras procesadas, ½ taza de coco rallado, 1 cdita de stevia y 3 cucharadas de mantequilla de maní.

Crema de queso: 400 gramos de queso crema, 1/3 taza de leche, 3 huevos, 2 cdas de stevia, ralladura de limón o naranja, esencia de vainilla.

Decoración: frutos rojos congelados y mermelada de frutilla sin azúcar.

Procedimiento:

Para la base procesamos el coco y las almendras hasta que se forme una harina. Incorporamos la stevia y la mantequilla de maní. Colocar en un molde con papel manteca y formar la base haciendo presión hasta que quede bien compacta. Hornear unos diez minutos a fuego bajo. Para la crema de queso, mezclar el queso, con los huevos y la leche. Agregamos el edulcorante, la ralladura y la esencia. Colocamos sobre la base previamente horneada y podemos cocinarla en el horno a fuego bajo o a baño maría durante unos 35 minutos. Decoramos con frutos rojos congelados o también mermelada a gusto.

Nuggets de pollo y brócoli

Ingredientes: pechuga de pollo, condimentos a gusto, brócoli hervido, queso parmesano, harina de garbanzo (son garbanzos procesados) y huevo.

Preparación: licuar todo y armar los Nuggets. Pasarlos por harina de garbanzo y hornear a 250 grados durante 35 minutos.

El meal prep en la cocina

2019-06-03T09:27:57+00:00

El meal preap “consiste en dedicarle un día a la semana a la organización y preparación de lo que van a ser nuestras comidas; es decir tener la mayor cantidad de procesos adelantados del producto final para poder realizar la cocción o realización sin contratiempos” explica Florencia Fernández, autora de “Healthy book”.

“La organización es la estrella de la vida saludable, el secreto para no fracasar en el intento y hacer que nuestro día a día sea más simple y práctico” agrega.

Para ser organizado es recomendable seguir los siguientes pasos:

Lavar las frutas y vegetales. Secarlas bién y asegurarse que no queden húmedas. Las de hojas verdes se deben guardar con papel film porque se mantienen por más tiempo. Llenar la heladera de alimentos saludables. Organizar la heladera y la cocina. Tener presente con qué cosas se cuentan y cuáles faltan. Cocinar en cantidad. Esto permitirá cumplir con emergencias como la vianda del trabajo o de la facultad. Tomarse un día a la semana para cocinar. Se puede hervir suficiente cantidad de quinoa, arroz,etc y guardar con un tupper en la heladera. Preparar vegetales al horno o tartas y llevar a freezer para tenerlos listos. Congelar fruta. Si se está por pasar cortarla en trocitos y guardarla en un tupper. Son ideales para hacer licuados o smoothies. Se licuan con un poco de agua y listo, quedan muy cremosas y no hace falta agregar hielo. Fraccionar en porciones y conservar en bolsitas. Es recomendable freezar la carne, los pescados y el pollo a menos que vayan a ser consumidos en el día. También se pueden freezar budines, muffins y pancakes.

Cómo arrancar

Los cambios hacia un estilo de vida más saludable deben ser lentos. Se trata de un proceso de aceptación que se de de manera paulatina y nunca forzada.

“Si están perdidos y no saben cómo empezar busquen asesoramiento con un profesional de la nutrición o de la salud. Es clave para adquirir toda la información necesaria”.

Algunos interrogantes pueden ayudar a detectar lo que queremos modificar: ¿no desayuno? ¿Tomo mucha gaseosa? ¿picoteo? ¿no hago actividad física?

Nunca es tarde para mejorar nuestros hábitos a la hora de alimentarnos sólo es cuestión de tomar la decisión y animarse al cambio.

A continuación, una receta práctica para llevar como vianda al trabajo:

TARTA DE ZAPALLITOS SIN MASA

Por Daniela Lopilato

Ingredientes: 6 zapallitos chicos cocidos y cortados; 2 huevos; 2 cucharadas de ricota magra; 1 cucharada de queso rallado; pimienta a gusto; 1 cucharada de queso en hebras light (opcional para gratinar).

Preparación: Mezclar todos los ingredientes en un bol y revolver bien. Colocar esta preparación en un recipiente de vidrio o cualquier otro apto para horno previamente rociado con spray vegetal. Llevar a horno a temperatura media durante aproximadamente media hora.