Las consecuencias de la falta de sueño en adolescentes y jóvenes pueden ir mucho más allá del cansancio matinal: se asocian con signos biológicos tempranos de estrés y un desgaste en los sistemas que regulan el metabolismo y la inflamación. Así lo planteó un estudio que fue publicado en la revista Psychoneuroendocrinology.

Investigadores de la Universidad de Oregon y la State University of New York analizaron indicadores de salud en casi 2.700 adolescentes y jóvenes adultos a partir de una amplia base de datos federal. Encontraron que los problemas frecuentes para dormir -en especial los ronquidos- se relacionan con una alteración en los llamados biomarcadores de estrés. Esta “carga alostática” reflejó cómo el cuerpo acusa el desgaste acumulado por el sueño deficiente.

Los científicos observaron cambios en trece variables, desde la presión arterial hasta los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Los jóvenes con peor calidad de sueño exhibieron desequilibrios en estos indicadores, lo que sugiere una mayor susceptibilidad a trastornos como ansiedad o depresión, siempre según los expertos.

El síntoma que más llamó la atención en los investigadores fue el ronquido frecuente. Quienes presentaron este problema mostraron una proporción mucho mayor de alteraciones biológicas respecto a los participantes sin trastornos del sueño. La coautora Melynda Casement, de la Universidad de Oregon, explicó: “Ver a un especialista para abordar el ronquido podría ayudar a reducir el riesgo futuro de muchas enfermedades”. El motivo es que el ronquido suele asociarse con apnea del sueño, un trastorno que fragmenta el descanso y afecta al organismo a largo plazo.

En cambio, variables como dormir poco tiempo o la sensación de baja energía al despertar no se vincularon con la misma claridad a biomarcadores alterados, lo que lleva a pensar que las complicaciones más profundas aparecen cuando el sueño inestable se cronifica y deja su huella en la fisiología.

Por otro lado, el sueño insuficiente también altera la arquitectura cerebral en la adolescencia, una etapa crítica para la maduración emocional. Esto postuló un estudio de la Universidad de Georgia publicado en la revista Brain and Behavior. El trabajo planteó que los adolescentes que duermen menos de 7,5 horas presentan patrones inusuales en la conectividad cerebral. Esta disrupción afecta regiones que influencian la toma de decisiones, el autocontrol y el procesamiento de las emociones.

Las consecuencias se reflejan en un mayor riesgo de conductas impulsivas y problemas de regulación emocional. Investigadores detectaron que quienes presentan estas alteraciones son más propensos a respuestas agresivas y a dificultades de conducta, una tendencia que se acentúa en jóvenes de entornos más vulnerables.

Cuando la rutina impone jornadas cortas de descanso, la tentación de “recuperar” horas el fin de semana se presenta como una salida lógica. No obstante, especialistas de la Universidad de Kentucky advirtieron que el alivio es solo parcial. Dormir dos horas extra en días libres puede mejorar el estado de ánimo y la concentración, pero no elimina el impacto negativo de una deuda de sueño crónica.

Incluso dormir en exceso, más allá de nueve horas, no aporta beneficios y podría acrecentar problemas como la somnolencia o el riesgo de depresión. El neurólogo Subhendu Rath lo resume así: el bienestar y la salud requieren una rutina continua y suficiente de descanso, no compensaciones ocasionales.

Dormir bien no es un lujo ni una pérdida de tiempo, así lo afirmó un equipo de la Universidad de Saint Joseph, en Estados Unidos, que revisó para la revista Science Signaling los efectos metabólicos de la privación del sueño. De acuerdo con sus hallazgos, la falta de sueño altera el metabolismo celular, en particular las neuronas, y afecta tanto la cognición como la memoria a largo plazo. Los autores advirtieron que estas alteraciones metabólicas se asemejan a las que se observan en enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, lo que subraya la importancia de un descanso adecuado para preservar la salud cerebral.

El estudio detalla que, durante los períodos de insomnio, las neuronas entran en un estado en el que priorizan la obtención de energía por sobre otros procesos, lo que limita la capacidad del cerebro de formar nuevas conexiones y consolidar recuerdos. Así, la privación de sueño se configura como un trastorno metabólico que compromete funciones vitales del sistema nervioso central, acentuando el riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades crónicas si la mala calidad del sueño se prolonga en el tiempo.

Detectar a tiempo las señales del sueño deficiente y adoptar estrategias de prevención -más allá de simples recomendaciones- puede marcar la diferencia en el desarrollo físico, mental y emocional.

Dormir bien depende tanto de los hábitos diarios como de la selección de alimentos. En ese sentido, según expertos y estudios científicos, consumir algunas frutas en su forma natural puede facilitar un descanso reparador.

Aquí, un repaso por seis recomendaciones.

1) El kiwi fue estudiado por sus efectos en el sueño. Una investigación publicada en Nutrients en 2023 evaluó a atletas de élite que consumieron dos kiwis verdes (Actinidia deliciosa) una hora antes de dormir, durante cuatro semanas.

Los resultados mostraron mejoras sustanciales en la calidad y duración del sueño, así como en su eficiencia. Los participantes aumentaron el tiempo total de sueño, redujeron el número de despertares nocturnos y disminuyeron el tiempo despiertos tras quedarse dormidos.

También bajaron los niveles de fatiga y estrés, además de registrar mejor recuperación física. Los autores concluyeron que consumir kiwi puede considerarse una intervención práctica y natural para optimizar tanto el sueño como la recuperación, especialmente en personas físicamente activas.

Este efecto se atribuye principalmente a la melatonina presente en el kiwi y a su contenido de serotonina, antioxidantes y folato. La melatonina es fundamental para regular los ritmos circadianos, mientras que la serotonina y los antioxidantes ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación, factores que afectan el sueño.

El folato, por su parte, fue vinculado con la prevención del insomnio y el síndrome de piernas inquietas. Según Fox News Digital, la nutricionista Kendall Mackintosh explicó que el kiwi no solo aporta calorías, sino que también interactúa con los sistemas corporales para favorecer procesos como el descanso nocturno.

2) Las cerezas ácidas, en especial la variedad Montmorency, son reconocidas por su capacidad para inducir el sueño. De acuerdo con la Cleveland Clinic, estas cerezas contienen melatonina y triptófano, aminoácido esencial en la producción de serotonina y melatonina.

La dietista Beth Czerwony, citada por la clínica, aseguró que las cerezas ácidas ayudan a dormir más rápido y prolongan la duración del sueño porque las enzimas presentes mantienen el triptófano en el organismo por más tiempo.

Para obtener estos beneficios, se aconseja consumir media taza de cerezas o 120 ml de jugo de cereza ácida, aproximadamente una hora antes de acostarse. La cantidad ideal puede variar, por lo que conviene empezar con pequeñas porciones y ajustarlas según la reacción de cada persona.

3) En el caso de las uvas, la Cleveland Clinic plantea que su contenido de melatonina las hace adecuadas para la noche. El dietista Anthony DiMarino resaltó que las uvas, además de bajas en calorías, contribuyen a conciliar el sueño y representan una opción saludable antes de dormir.

Los especialistas insisten en consumirlas en estado natural, ya que el procesamiento, como en jugos o pasas, puede disminuir su valor nutricional. Se recomienda una porción de una taza, dos o tres veces por semana.

4) Según el Instituto de Neurología Cognitiva (INECO), el maracuyá es una fruta rica en fibras, vitamina A, vitamina C, potasio, magnesio, flavonoides y carotenoides.

Tanto las hojas como las flores y la pulpa del maracuyá presentan propiedades sedantes leves sobre el sistema nervioso central, lo que ayuda a combatir el insomnio.

Su consumo favorece un sueño más tranquilo y relajante, además de disminuir síntomas de ansiedad y estrés. Esta fruta representa una opción natural para quienes buscan mejorar la relajación nocturna y la calidad del descanso.

5) Las bananas contribuyen a un mejor descanso. Además, según INECO, su contenido de potasio es alto, aporta nutrientes esenciales que ayudan a regular el ciclo sueño-vigilia, así como a aliviar calambres musculares, ansiedad y estrés.

El magnesio presente en la banana favorece un ciclo circadiano normal al estimular la producción de melatonina y reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Al disminuir el cortisol, se induce un estado de relajación antes de dormir, lo que mejora la calidad del descanso.

6) Un estudio publicado en Journal of Food Composition and Analysis demostró que el ananá es fuente de serotonina y triptófano, sustancias que estimulan la producción natural de melatonina.

Incluir esta fruta en la dieta puede ser beneficioso para favorecer la conciliación del sueño y mantener un descanso reparador.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) refiere que la falta de un buen descanso y en cantidad adecuada repercute directamente sobre el bienestar de una persona.

La OMS recomienda dormir al menos de 6 a 7 horas por día, en las mismas horas.

La doctora Florencia Dafne Raele, especialista en Medicina Funcional destaca los siguientes factores que mejoran el sueño:

El sueño resulta vital para la salud, el bienestar y la calidad de vida de las personas. Tal es así que la Sociedad Mundial del Sueño declaró al 17 de marzo como el Día Mundial del Sueño, realizando un llamado global a la toma de conciencia sobre la importancia del buen descanso y a la ejecución de múltiples actividades educativas.

Este año el lema es “El sueño es esencial para la salud”. Al igual que tener una buena alimentación y hacer ejercicio, dormir es una actividad fundamental para el bienestar físico y mental.

Un mal descanso no implica simplemente la imposibilidad de “cerrar los ojos”, sino que causa una serie trastornos tales como:

En relación a esta temática, en Latinoamérica los trastornos del sueño siguen aumentando y muchas personas no son conscientes de que los padecen.

Como se demuestra en un estudio desarrollado por Philips, en promedio el 75% de los encuestados en Argentina, Chile, Brasil, Colombia y México padecen de trastornos del sueño como insomnio, ronquidos, apnea y síndrome de las piernas inquietas, y muchos de ellos podrían no estar recibiendo el tratamiento adecuado.

Por otra parte, los problemas no solo están asociados a la cantidad de horas que destinamos al descanso, sino a la calidad y a lo que se denomina “higiene del sueño”, es decir, el lugar, el espacio y la desconexión que logramos al acostarnos.

La falta de sueño profundo está relacionada con trastornos de estrés y ansiedad. Sin un correcto descanso, el riesgo cardiovascular aumenta, como así también las probabilidades de padecer enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer.

Debe dársele al descanso prioridad, ya que hacerlo de forma inadecuada aumenta las probabilidades de sufrir depresión, diabetes y obesidad. Dormir bien para vivir sanos debe ser un hábito a seguir.

Las vacaciones son motivo de planes expectativas, que planifican con anticipación y con expectativas de descanso y de placer.

En estos momentos post pandemia los viajes están tan planeados que ya no parecen viajes.

Las vacaciones propician la planificación de un tiempo de ilusión de alguna forma de plenitud.

Pero nos encontramos con el siguiente interrogante ¿se puede planificar el tiempo libre ¿Cómo llenar ese vacío ¿? Es posible soportar unos días de pasarla bien esto debería ser algo habitual y por supuesto las vacaciones deberían sumarse a esta posibilidad.

Todos los viajes no son iguales hay viajes y viajes los días de descanso suelen disparar crisis que la rutina del año no permiten ver puede ocurrir que compartir todo el tiempo puede incrementar los roces, la violencia o el aburrimiento. Las vacaciones enfrentan también a uno con expectativas que no se pudieron satisfacer.

Las vacaciones también implican la vuelta para encontrarnos otra vez con nuestra cotidianeidad con nuestras ansiedades, con nuestro trabajo con teléfonos a pleno, con compa a todo ritmo y con el reencuentro de nuestra rutina.

Irse de vacaciones es un momento muy esperado pero también puede generar culpas y preocupaciones por dejar tareas inconclusas y con una sensación de incertidumbre.

La especialista en Coaching Evelyn Galeano explica que “la organización y planificación sobre todo en el ámbito laboral es una herramienta muy útil para poder disfrutar de las vacaciones”.

“Es necesario abrirse a la posibilidad de que delegar es viable con buenas expectativas sobre el equipo que queda a cargo de las tareas. A través de la anticipación se pueden construir expectativas positivas” agrega.

“Pensar que uno merece irse de vacaciones, dejar de lado los pensamientos del trabajo y focalizarse en el disfrute del momento”.

Es habitual que muchas personas hagan un balance de las metas cumplidas en el año y las que no pudieron concretarse.

Las vacaciones indican el momento de hacer una pausa, de renovar energías y desconectarse para poder cumplir nuevas metas el año próximo.

Los últimos días del año pueden ser una buena oportunidad para pensar que metas quedan por cumplir y qué podemos hacer para trabajar en ellas.

La doctora Suzanne Bertisch, colaboradora de Harvard afirma que “dormir nos permite navegar mejor en momentos estresantes a corto plazo, reduce nuestras posibilidades de desarrollar problemas persistentes del sueño a largo plazo y estimula nuestro sistema inmunológico”.

Ya que sabemos la importancia y beneficios de dormir bien, la colaboradora de Harvard ha detallado algunos consejos para conciliar el sueño y combatir el insomnio. A continuación, parte de su publicación:

Evitar los dispositivos electrónicos antes de ir a la cama.

Los teléfonos celulares, tabletas y todos los dispositivos electrónicos dificultan que el cerebro se apague, y la luz (incluso la luz tenue) de los dispositivos puede retrasar la liberación de la hormona melatonina, lo que interfiere con su reloj biológico.

Minimizar la ingesta de alcohol, pues provoca más problemas para dormir durante la noche.

Reducir el estrés. Las horas de la tarde y la hora de acostarse son un buen momento para realizar algunas técnicas de relajación, como la respiración lenta o yoga.

Crear un ambiente confortable para dormir, un lugar fresco, oscuro y silencioso.

Pese a las condiciones de niebla matinal en ruta, unos 2000 autos circulan por la autovía 2 hacia la costa Atlántica, con lo cual se puede asegurar que el fin de semana largo será un éxito.

De acuerdo a lo informado por la concesionara Autopistas de Buenos Aires (AUBASA), la circulación en el sentido a Mar del Plata es normal aunque advirtió tomar los recaudos por los bancos de niebla que se presentan en algunos sectores.

#Tránsito en #Autovía2 entre Dolores y Chascomús.

Visibilidad reducida por niebla. #SeguridadVial@BAProvincia@APTTA_

— AUBASA - Autopistas (@AU_BA_SA) November 20, 2021

El tránsito, informaron, es intenso y ello permitirá observar una importante cantidad de turistas disfrutando la ciudad y el buen clima pronosticado.

Los principales operadores turísticos de Mar del Plata ya advirtieron que el nivel de reservas era alto, tanto para hotelería como para balnearios y campings.

El psicólogo Ricardo Antonowicz (MN 11556) se refirió al "Síndrome de la cabeza quemada" que se suele producir durante marzo, mes que marca el inicio de clases, vuelta al trabajo y, generalmente, la vuelta de vacaciones.

"Burnout significa que se pasó la línea del estrés. El estrés psicológico es una tensión como cuando se estira por demás un elástico. Es una tensión de la vida diaria", definió Ricardo Antonowicz.

"En EE.UU hay leyes que regulan que los profesionales hagan una pausa para evitar las consecuencias del síndrome de la cabeza quemada", añadió el psicoanalista

Indicó que "con las actividades de marzo, aumentan los casos de estrés. El estrés es una respuesta del organismo a una situación dada. Pero si se prolonga trae consecuencias negativas para la salud".

"El estrés tiene tres niveles. Primero hay una situación de alarma bastante normal. Luego viene la resistencia y la última fase es el agotamiento".

Muchas costumbres de la vida moderna, consideradas normales, pueden estar saboteando la salud del cerebro. El bienestar cognitivo queda en entredicho por aspectos como la tecnología, las pautas de alimentación y el ritmo de la propia vida, y las consecuencias son poco deseables: pensamos de forma más densa y tenemos menos oportunidades de generar ideas originales.

Según un informe del Consejo Mundial sobre Salud Cerebral, el optimismo ayuda al bienestar cerebral. A partir de ahí, resulta sencillo encajar las piezas que están desencadenando que la mente se perciba cada vez más molesta. Por ejemplo, la Universidad de Montreal publicó un estudio que relaciona la ingesta de grandes cantidades de grasas saturadas, con un efecto negativo en las funciones cerebrales que dañan los circuitos relacionados con la motivación.

Realizar actividad física, llevar un descanso adecuado, hacer cosas que generen placer son algunas de las acciones que reducen los niveles de estrés y nos permiten arrancar el año con mayor energía y entusiasmo.

Sobre Ricardo Antonowicz

Psicólogo, psicoanalista, jefe de servicio de Psicología del Sanatorio Municipal Dr. Julio Méndez, coordinador de actividades asistenciales del hospital Borda. Docente universitario.

A propósito del Día Mundial del Sueño que se celebra el próximo 13 de marzo el Dr. Marcelo Suárez (MN 73796) ubicó al descanso dentro de los principales pilares que permiten vivir más y mejor.

"Debemos dormir entre 6 y 8 horas corridas por día al mismo horario", indicó.

El especialista en Medicina Interna y experto en Conductas Saludables explicó que "una de las actividades reparadoras por excelencia es el sueño.

Durante el sueño, el organismo descansa, se relaja, crea, almacena o desecha lo que cree necesario y repara lo dañado o sobre-exigido".

"También es positivo tomarse 5 minutos por hora durante el trabajo a fin de mejorar el desempeño laboral"

Por ultimo, Suárez - que es autor del libro "No me enfermo más"-  destacó que "cuando nos alimentamos, el organismo debe estar detenido por eso es importante tomarse 30 minutos al momento de comer".

Profesionales del Centro de Estudios Especializados en Trastornos de Ansiedad (CEETA) afirman que “se necesitan al menos quince días para lograr desconectarse: la primera semana aún se continúa con la inercia de la sensación de obligaciones y preocupaciones, y la segunda, se logra el verdadero descanso. Hay personas ansiosas o preocupadizas, que frente a las preparaciones previas, consideran más relajante quedarse en casa, lo cual de cierta forma, es verdadero”.

-Preparar las valijas con antelación.

- Ser realista: pueden ocurrir cuestiones que hagan que no todo sea perfecto, no poseer buen tiempo, no cumplir con todas las actividades deseadas, etc.

- No viajar de noche para evitar accidentes.

-Limitar los carbohidratos para disminuir la ansiedad de llegar, durante el viaje, que debiera ser parte del descanso.

- Buscar actividades placenteras.

- Mantener una alimentación balanceada.

- Olvidarse de la tecnología.

Para reducir los niveles de estrés se pueden realizar respiraciones de atención plena para volver a estar en el presente y encontrar la calma y tranquilidad; o alguna meditación de Mindfulness que permita relajar la mente.

Desde CEETA recomiendan conectarse con lo que uno no hace durante el año como hacer más deportes, dormir un poco más, olvidarse de las tareas cotidianas y responsabilidades que llevan a estar más ansiosos.

No pretender realizar cambios bruscos y radicales en poco tiempo, respecto a algún hábito que quiere cambiar.

Y lo más importante es reconocer que es un momento de ocio y recreativo y no pensar que el descanso es una pérdida de tiempo, sino que es un tiempo para reencontrarse con uno mismo y disfrutar.

El Presidente Mauricio Macri y su familia viajaron este jueves a la provincia de Córdoba para pasar la Semana Santa en un barrio privado cercano a la ciudad de Alta Gracia.

Macri, junto con su esposa, Juliana Awada, y su hija Antonia se alojaron en una casa particular que alquilaron en Potrerillo de Larreta. De esta manera, el Presidente concreta su decimonovena visita a Córdoba y la tercera a Alta Gracia, donde estuvo en 2016 y 2017.

El arribo del jefe de Estado, quien viajó un día después de los anuncios económicos con los que el Gobierno piensa combatir la inflación, causó sorpresa en los lugareños, ya que el traslado se manejó con hermetismo.

Macri se quedaría hasta el domingo próximo en Potrerillo de Larreta, un barrio cerrado con amenities y sectores de esparcimiento y deporte, como una cancha de golf.

El primer mandatario suspendió sus viajes a Bélgica y Francia porque "prefirió quedarse en el país para seguir de cerca la situación económica y las medidas" que se anunciaron este miércoles, según La Nación.

La necesidad de control y básicamente la capacidad de poder relajarse son los principales problemas para el desenchufe en las vacaciones. De alguna manera pareciera ser que estamos programados para estar en supervivencia alertos a tener las circunstancias de la vida bajo cierto orden y vigilancia. "Llegar a un momento de soltar ese modo de estar en lo cotidiano, cuesta trabajo, sobre todo si no tenemos la práctica de poder hacer un espacio de tiempo y silencio en nuestro cotidiano, y ello requiere a veces un verdadero ejercicio" sostiene la licenciada en Psicología Eugenia Calvo.

"Además llegamos a las vacaciones con muchas expectativas de que todo tiene que salir como lo hemos esperado. Realmente nos cuesta dejar las exigencias aun en vacaciones. Las tecnologías de comunicación son herramientas muy útiles pero pueden convertirse un verdadero obstáculo a la hora de dedicarnos unos días de reposo y sosiego".

Las vacaciones son el momento adecuado para parar física y mentalmente,  esto es importante y reparador. Nos ofrecemos un momento de replanteo, de reflexión, de encuentros mas profundos, de compartir, de alimentarnos de experiencias de vida que son realmente nutritivas para el alma.

"El disfrute, las nuevas experiencias, la posibilidad de estar más en contacto con nosotros mismos y con los otros. Esto es tan importante como nuestro despliegue y desarrollo personal en las actividades laborales".

Viajar o no, pero poder detenerse, desempolvar lo rutinario, disfrutar del ocio y el encuentro con otros es un aspecto importantísimo de todo ser humano.

No es ni un derecho, ni una obligación, simplemente es una faceta de la experiencia humana y su despliegue es señal de salud física y mental.

Es un momento para relajarse, olvidarse de las preocupaciones y angustias. En definitiva, se trata de disfrutar el presente que como dice el tema de Julieta Venegas "es lo único que tenemos".

Recomendaciones para disfrutar el momento: