Antes de realizar cualquier ejercicio físico es conveniente realizarse un chequeo médico. Este consiste en una evaluación clínica-cardiológica, con interrogatorio y examen físico completo; se evalúan los antecedentes tanto personales como familiares; medicación que se está tomando y si se presentó algún síntoma como dolor de pecho o desmayo en el esfuerzo; y toma de presión arterial y auscultación cardiaca, entre otros.

Dependiendo de la edad y el tipo de deporte, se solicita un electrocardiograma, que es un estudio donde se evalúa el corazón en reposo; una ergometría, que es un electrocardiograma de esfuerzo; y un ecodoppler cardíaco, que es un estudio donde se evalúa la estructura cardiaca y su función.

“El chequeo es importante porque podemos detectar alguna patología que puede agravarse con la práctica deportiva. Podemos detectar alguna condición que predisponga a la muerte súbita, que si bien es muy infrecuente en el deporte, cuando ocurre es de gran impacto. Hoy en día es infrecuente que uno, como médico, contraindique el deporte, pero si detectamos alguna condición patológica, podemos adaptar la actividad física a la misma”, explica la Dra. Alejandra Angrisani, cardióloga y deportóloga del Hospital Británico.

Según la OMS, las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte de entre un 20% y un 30% mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física.

Pese a estas estadísticas, 1 de cada 4 personas adultas no alcanzan el nivel de actividad física recomendados, y más del 80% de los adolescentes del mundo tienen un nivel insuficiente de actividad física.

En Argentina, 4 de cada 10 personas no realizan actividad física, según la última encuesta sobre Factores de Riesgo en la Argentina.

“De cara al futuro tecnológico mundial que se avecina, de la mano del recrudecimiento de las desigualdades sociales con la crisis económica, que llevarán a mayores niveles de sedentarismo y una nueva disposición del tiempo del trabajo y el tiempo libre, es una necesidad y una urgencia seguir repensando estrategias y formas de acceso a la actividad física y deportiva de toda nuestra población como un problema comunitario y de interés público”, sostiene la Dra. Angrisani.

A su vez, plantea que es muy importante para prevenir y detectar enfermedades que las personas comiencen a hacer actividad física de forma progresiva y que, dependiendo el tipo de deporte, que el comienzo sea de forma controlada y bajo supervisión. Además, se debe contemplar la alimentación e hidratación que juega un rol fundamental en rendimiento deportivo.

Siempre es aconsejable acompañar la actividad física de una alimentación saludable porque previene enfermedades no transmisibles como la obesidad, diabetes e hipertensión, entre otros. No menos importante es prestar atención a la vestimenta, tanto en el calzado como en las prendas que usamos, sobre todo en las épocas del año como verano e invierno, para prevenir lesiones.

“La lista de beneficios de realizar actividad física es cada vez más extensa: disminuye el riesgo de padecer hipertensión arterial, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes. Además, reduce el riesgo de padecer distintos tipos de cáncer, como el de mama y el de colon, entre otros. Mejora el estado de ánimo, reduciendo los síntomas de la depresión. Ayuda a conciliar el sueño. En personas de edad más avanzada, evita la pérdida de masa muscular, mejora el equilibrio, evitando las caídas; mejora la salud ósea; y además es un determinante clave del gasto energético, por lo que ayuda a controlar en forma adecuada el peso. No solo indicamos la actividad física para prevenir factores de riesgo y enfermedades, sino que también se indica como parte del tratamiento no farmacológico”, concluye la profesional.

Un artículo publicado en “Road Runners Club of America” explica que “la runnorexia es un patrón de conducta dañino ligado a la dependencia al hábito de salir a correr como forma de ejercicio físico.

Dicha dependencia llega al extremo de convertirse en una verdadera obsesión y en una serie de rutinas que perjudican a la salud física y mental de la persona, por el tiempo dedicado a esta práctica y por las preocupaciones que genera a su alrededor, normalmente ligadas a la intención de mantenerse en forma y gozar de buena salud, y/o de lucir bien y conforme a los cánones de belleza.

Por eso, es un problema que, aunque no constituye una psicopatología por sí misma, puede estar causado por un trastorno y debe ser tratada en psicoterapia.

En la consulta del psicólogo es posible intervenir en la deficiencia de autoestima que suele estar en la raíz de esta alteración, así como ayudar a la persona a desprenderse de creencias dañinas sobre la salud y el bienestar”.

El exceso de entrenamiento físico puede conducir a todo lo contrario, por ejemplo: sentimientos de fatiga, letargo, pérdida de vigor, insomnio, depresión etc.

Unido a estos síntomas, el Síndrome de Sobreentrenamiento (SSE) está caracterizado por un descenso en el rendimiento del deportista, provocado por factores estresantes que son consecuencia del entrenamiento excesivo.

Algunos expertos también afirman que parece haber una conexión entre las sustancias químicas placenteras que libera el cerebro cuando se practica actividad física (endorfinas, dopamina, etc.) y este trastorno, igual que ocurre con la adicción a las drogas. Es decir, el área cerebral del refuerzo está implicada en las conductas adictivas y obsesivas también está implicada en la runnorexia.

La persona con runnorexia sobrevalora el running, convirtiéndolo en el elemento más importante de su vida incluso por encima de la familia, los amigos, el trabajo, etc.

Es capaz de cancelar citas o no asistir al lugar de trabajo para poder ir a correr.

Su tiempo libre está destinado a correr, y su vida se mueve con una única idea en la cabeza: el running.

Cuando la persona no puede realizar la actividad experimenta síntomas como depresión, irritabilidad y ansiedad.

Una de las consultas frecuentes por parte de las personas recuperadas de COVID-19 es cuándo pueden volver a hacer deporte. Pero también es importante informar sobre cuándo y cómo retomar la actividad física post vacunación contra el virus.

Como está demostrado, la vacunación previene enfermedades generalizadas, hospitalizaciones y muertes debido al COVID-19 y ayuda a mantener las clases presenciales en escuelas y a los atletas y a los equipos deportivos en el campo de juego.

“Así, es importante indicar a las personas que realizan deporte que luego de la vacunación pueden presentar ciertos efectos colaterales tales como molestias en el lugar de la punción, o molestias generales como fiebre, cefalea, escalofríos, cansancio o náuseas, que pueden ser aliviadas movilizando suavemente el brazo, aplicando compresas frías sobre el área, descansando un par de días y tomando líquidos con algún antipirético común” explica la doctora Florencia Ledesma.

Otro aspecto para resaltar es que se requieren unas semanas para alcanzar la inmunidad pero ello no tiene ningún impacto en el rendimiento físico.

Una vez aliviados los efectos colaterales -que pueden durar hasta 2 o 3 días- se puede retomar la actividad física progresivamente. No obstante, es recomendable hacer una evaluación médica si se observan síntomas no habituales.

“Quienes tengan dudas sobre cuándo retomar las relaciones sexuales tras recibir la vacuna deben saber que algunas personas desarrollan efectos secundarios que son mucho más notorios que los mencionados anteriormente, incluso hasta el punto de que pueden dificultarles hacer sus tareas habituales o tener relaciones sexuales. Sin embargo, hasta el momento se conoce que esos efectos secundarios son temporales y no incluyen específicamente problemas de rendimiento sexual u otros trastornos en los genitales”.

“Sí es importante recordar que el COVID-19 se puede transmitir de persona a persona, que puede o no tener síntomas, durante el contacto cercano e íntimo.

Ser sexualmente activo con otra persona implica cierto riesgo de transmisión de COVID-19, especialmente porque es posible que no sepa si alguien tiene COVID-19 si no tiene síntomas. Ante ello, la recomendación es que si una de las personas no se siente bien, evite la actividad sexual y el contacto cercano” concluye la doctora.

Para aumentar el gasto calórico diario son muchas las variables que se deben tomar en cuenta. El especialista en Nutrición y Entrenamiento deportivo Jorge Andrea destaca las siguientes:

“La mejor forma es realizar ejercicios que mejoren la masa muscular y aumenten el gasto energético. Una combinación de fuerza, hiit y cardio funciona muy bien” explica Andrea.

Si bien la etapa de confinamiento continúa, ahora está permitido salir a caminar, trotar o andar en bicicleta en parques y lugares abiertos lo que contribuye a aumentar el gasto calórico diario. Además, los días son menos fríos y las temperaturas más agradables por lo que salir a hacer ejercicio resulta una opción menos tediosa.

Algunas recomendaciones útiles que agrega Andrea:

Es cierto que el ejercicio cardiovascular está relacionado con la pérdida de grasa pero si no lo acompañamos de ejercicios de fuerza perdemos masa muscular. Los ejercicios aeróbicos incluyen correr, andar en bicicleta, bailar etc y los de fuerza pueden hacerse con pesas o el propio peso corporal.

No es cierto que quedaremos musculosas sólo con un entrenamiento de pesas. Para llegar a ese resultado se requiere una alimentación específica, entrenamiento puntual y agregar suplementos. El entrenamiento de fuerza ayuda a perder grasa y aumentar la masa muscular.

La transpiración solo elimina líquido que se recupera al ingerir agua.

El trabajo localizado fortalece los músculos del abdomen, se afirma y tonifica pero no reduce el volumen de la panza. Para disminuirla hay que combinar ejercicios aeróbicos con pesas complementando con una alimentación saludable.

Es importante desayunar lácteos, frutas y/o cereales para arrancar el día con energía y más aún si vamos a realizar ejercicio porque podríamos sufrir descompensaciones y debilidad.

El sobre entrenamiento puede generar lesiones y fatiga muscular. Con entrenar una hora al día es más que suficiente para obtener resultados.

Según la licenciada en nutrición Estefanía Beltrami si aportamos proteínas en exceso las mismas dejan de ser utilizadas para sintetizar células y tejidos y podrán ser transformadas en grasa o en carbohidratos y utilizadas como fuentes de energía.

El especialista en Entrenamiento y Nutrición deportiva Jorge Andrea afirma que después de los 30 años “se pueden perder hasta 3 kilos de masa muscular por década”.

“Esta situación hará que con el paso del tiempo el metabolismo se vuelva más lento y con mayor facilidad para acumular tejido adiposo” agrega.

Para revertir esta situación es importante alimentarse adecuadamente y seguir un plan de entrenamiento que ayude a ganar masa muscular y reducir el tejido adiposo. Esto se consigue con una rutina en la que se realicen ejercicios de fuerza y ejercicio aeróbico de alta intensidad (HIT).

Los mandamientos a tener en cuenta:

El especialista explica que para ganar masa muscular se necesita tensión mecánica, es decir que el músculo haga fuerza; daño muscular, está determinado por las cargas y el tiempo bajo tensión mecánica y estrés metabólico, esta fuerza aplicada en el tiempo debe generar una reacción en las células para sacarlas de su zona de confort.

La importancia de dormir

“Si bien a la hora de querer perder tejido adiposo siempre las vedettes del tratamiento son la nutrición y el ejercicio, hay un factor que no es tenido en cuenta y puede boicotear el tratamiento que es dormir poco o no dormir profundo” advierte Andrea.

“La falta de sueño hace que los adipocitos (células grasas) liberen menos leptina, la hormona supresora del apetito. Por otro lado, provoca que el estómago libere más grelina (hormona del apetito) y estén aumentadas las hormonas del estrés. Esta situación hace que durante el día aumente tu irritabilidad, ansiedad y apetito que buscas calmar con alimentos procesados ricos en azúcar, que te dan placer momentáneo, hasta que tengas hambre nuevamente”.

Por lo tanto dormir bien eleva la leptina y la grelina, disminuyen las hormonas del estrés y aumenta la serotonina, lo que hace que puedas estar más relajado durante el día y seguir un plan de alimentación sin inconvenientes. De allí, la importancia de dormir bién.

En conclusión, para tener una buena composición corporal a pesar del paso del tiempo la combinación infalible es descanso adecuado, alimentación saludable y rica en nutrientes y ejercicios de fuerza combinados con aeróbicos de alta intensidad, dando mayor prioridad al entrenamiento de fuerza sobre el aeróbico.

Es importante olvidarse de los mitos como: “comer varias veces al día ayuda a adelgazar”, “usar una faja ayuda a perder grasa”, “a mayor volumen de proteínas que ingiera mayor masa muscular”,  etc. La consulta con el especialista es fundamental para enfocarnos en un plan eficaz de alimentación y entrenamiento.

Lograr un cuerpo definido y con bajo porcentaje graso no se consigue de un día para el otro. Al momento de entrenar se presentan dos variables: la cantidad y la constancia.

Con la cantidad nos referimos al tiempo que invertimos al ejercicio. Algunas personas se vuelven muy aficionadas y llegan a entrenar todos los días e incluso varias horas creyendo que de esta forma obtendrán mejores resultados.

Sin embargo, especialistas en fitness advierten que es conveniente dejar descansar al músculo trabajado al menos 48 horas para que pueda regenerarse. En esta etapa, cobran protagonismo llevar una alimentación adecuada y dormir al menos ocho horas diarias.

Con respecto a la constancia, podría decirse que es más importante que la cantidad.

La constancia se refiere a sostener la actividad física a lo largo del tiempo y justamente porque los resultados tardan en llevar la clave para cumplir los objetivos es tener paciencia y dedicación.

Lo ideal es empezar un plan de tres veces por semana que incluya entrenamiento de fuerza, aeróbico y alimentación saludable. La exigencia puede ir aumentándose de a poco: mayor peso en los ejercicios, o con mayor dificultad, por ejemplo. O más intensidad en el  trabajo aeróbico pero no debería ponerse el foco en la cantidad  dado que no es lo más importante a la hora de obtener mejores resultados.

5 errores comunes al momento de entrenar: