El Marplatense

Tips para afinar la cintura

2021-03-10T11:56:40+00:00

“Muchas mujeres que entrenan no trabajan su espalda y hombros y no se dan cuenta que lo que hacen es desproporcionar su cuerpo tanto estética como funcionalmente” sostiene Jorge Andrea, especialista en Nutrición y Entrenamiento Deportivo.

“Por eso, para que la cintura parezca más chica es necesario tener poca grasa corporal y trabajar el cuerpo para lograr una forma V. Esto se consigue entrenando el tren superior, hombros principalmente y espalda para que la cintura parezca visualmente más chica” detalla.

Beneficios de trabajar la espalda Mejora la postura: evita la curvatura. Aumenta el gasto metabólico: al tener más masa muscular. Evita desproporciones funcionales. Rutina para trabajar la cintura

Se repite el circuito dos veces descansando 60 segundos entre cada set:

Abdominales triángulo: 30+ 30 segundos. Plancha con inclinación de cadera: 60 segundos. Elevación de piernas de costado: 30 + 30 segundos. Inclinaciones laterales: 30 + 30 segundos. Parabrisas: 45 segundos. Abdominales V oblicuos: 30 +30 segundos. Toque de talones: 45 segundos. Plancha frontal: 45 segundos. Abdominales hipopresivos

Además de contribuir al fortalecimiento del piso pélvico después de un embarazo, ayudan a reducir centímetros y afinar la cintura.

Los especialistas recomiendan incorporarlos a las rutinas de entrenamiento para lograr un abdomen más angosto.

Se realizan metiendo el abdomen para adentro lo máximo posible en forma acostada o parado, se debe contener el aire 20 segundos con el abdomen contraído y soltar. Repetir por lo menos 10 veces.

Rutina full body: el entrenamiento completo

2020-11-20T15:40:20+00:00

Las rutinas fullbody se caracterizan por trabajar todos los grupos musculares el mismo día. Generalmente están compuestas por ejercicios multiarticulares con el fin de maximizar las ganancias, dejando en un segundo plano los ejercicios accesorios.

Los especialistas en Entrenamiento Deportivo advierten que “al realizar ejercicios multiarticulares estamos estimulando la demás musculatura”.

Ventajas y desventajas Beneficios: no se depende de ciertos días de entrenamiento para cubrir todas las partes del cuerpo. Es ideal si no se sabe cuántos días de la semana se puede entrenar. Se basa en ejercicios compuestos. Contras: no es recomendable hacerla dos días seguidos. Si se entrena todos los días no se da tiempo a los músculos a recuperarse. ¿Qué tener en cuenta a la hora de armar una rutina full body?

Se deben considerar dos variables el volumen de entrenamiento y la intensidad.

El volumen es la cantidad de trabajo realizado, series y repeticiones por grupo muscular y total.

La intensidad, es el grado de esfuerzo en cada repetición, directamente relacionado con la carga levantada. A mayor carga, mayor intensidad.

“Si nuestro objetivo es la ganancia muscular o la pérdida de peso debemos centrarnos en progresar en volumen de entrenamiento independientemente del rango de repeticiones. Si tenemos como objetivo la fuerza, debemos centrarnos en aumentar la intensidad” advierten los especialistas.

Progresión: avanzar en los ejercicios compuestos aumentando la carga cada una o dos semanas. Cambiar ejercicios: sólo los accesorios. Descanso: si las repeticiones son bajas conviene descansar entre 3 y 5 minutos pero si son medias con 1 o 3 sería suficiente. Frecuencia: 2 y 3 veces por semana por cada grupo muscular. Los ejercicios de una rutina full body Día 1: Sentadilla y peso muerto: se pueden realizar con barra, pesa rusa o mancuernas. Press pecho, bíceps y tríceps: con mancuernas. Día 2: sentadilla, press hombro, remo, elevación de cadera, elevaciones laterales. Tips para después de entrenar Estirar. Hidratarse. Alimentarse correctamente. Evitar el azúcar. No tomar bebidas energéticas. Descansar correctamente. No fumar ni tomar alcohol.

¿Qué hacer para marcar los brazos?

2020-11-17T16:26:22+00:00

Se trata de una de las zonas más difíciles de marcar en mujeres y eternamente codiciadas en los hombres.

Especialistas en educación física afirman que “el brazo está compuesto fundamentalmente por dos músculos: bíceps y tríceps. El principal error es dedicarle mucho más tiempo al bíceps y dejar de lado el tríceps. Este último ocupa el 60% del volumen del brazo”.

Antes de comenzar el entrenamiento de bíceps es recomendable haber entrenado el dorsal ancho (espalda) y antes de comenzar tríceps se recomienda haber hecho algún ejercicio de pecho. Pero si se entrenan bíceps y tríceps juntos no hace falta pre-entrenar ninguna de las otras zonas.

Los ejercicios infaltables

Curl de bíceps: colocarse de pie con las piernas separadas igual que el ancho de los hombros. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia dentro, flexionar los codos y llevar las mancuernas a los hombros. A medida que se suban, rotar las muñecas para que al final del ejercicio las palmas miren hacia los hombros.

Fondos de tríceps: colocarse dando la espalda a un banco y apoyar las manos separadas igual que el ancho de las caderas. Separarse del banco y flexionar las rodillas 90 grados. Hacer descender el cuerpo de forma que sea sostenido sólo por los brazos. Mantener el torso derecho y flexionar los codos, manteniéndolos bien cerca del cuerpo.

Patada de tríceps: Arrodillarse sobre un banco con una de las rodillas, la otra pierna queda ligeramente flexionada y apoyando en el piso. El brazo de ese lado sostiene una mancuerna. El torso y el brazo que sostiene la mancuerna deben quedar paralelos al piso, el codo flexionado en 90 grados. Manteniendo el codo fijo, extender el brazo hacia atrás hasta que quede recto.

Extensión de tríceps con pelota: Acostarse sobre la pelota apoyando la espalda, con las rodillas flexionadas y una mancuerna en cada mano. Extender los brazos de forma que queden justo encima de los hombros. Flexionar los codos manteniéndolos fijos hasta que las mancuernas queden a la altura de las orejas. Extender el brazo para llevar las mancuernas a la posición original.

Extensión de tríceps sentado: Sentarse en una silla con la espalda derecha y sostener una mancuerna con ambas manos de la forma que resulte más cómoda. Elevar ambos brazos por encima de la cabeza sosteniendo la mancuerna. Extender ambos brazos de forma que queden bien pegados a la cabeza, flexionar los codos de forma que la mancuerna descienda por detrás de la cabeza y extender ambos brazos para llevarla a la posición de inicio.

Ejercicios claves para la espalda

2020-10-27T17:09:34+00:00

En términos generales los músculos que debemos desarrollar para marcar la espalda son dorsal ancho, trapecio y redondo mayor.

Especialistas en actividad física y deporten sostienen que a la hora de desarrollar la espalda se toman en cuenta dos variables la postura y las repeticiones. Es importante cuidar la forma en la que se realizan los ejercicios para evitar lesiones.

Las repeticiones pueden variar de 10 a 15 en tres o cuatro vueltas por ejercicio para lograr resultados.

Los ejercicios que no pueden faltar

Remo con mancuernas: Colocarse de pie con las piernas separadas igual que el ancho de los hombros. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, flexionar las caderas y las rodillas hasta que el torso quede paralelo al piso. Con las mancuernas colgando a cada lado del cuerpo y los codos bien pegados, elevar las mancuernas hasta la altura de las caderas. Aperturas con banda: Colocarse de pie con las piernas separadas igual que el ancho de los hombros y sostener una banda de resistencia con ambas manos, desde sus extremos.Elevar los brazos, hasta la altura de los hombros y extenderlos hacia delante. Mover los brazos hacia los costados e ir tensionando la banda. Superman: Acostarse sobre una colchoneta mirando hacia abajo con los brazos y piernas extendidas. Despegar el piso con los brazos, parte del torso y piernas. Sostener durante un segundo y volver a la posición de inicio. Leñador: Colocarse de pie con las piernas separadas igual que el ancho de los hombros y adelantar una de ellas. Con ambas manos, tomar uno de los extremos de la banda de resistencia (el otro debe estar enganchado cerca del piso). Rotar el torso hacia el lado de la pierna que quedó atrás hasta que las manos queden por encima del hombro. Al volver descender las caderas como si se estuviese haciendo una estocada. Realizar el movimiento hacia un lado y luego hacia el otro. Pulldown: Colocarse en posición de estocada y apoyar una de las rodillas en el piso, el muslo opuesto debe quedar paralelo al piso. Con la mano del lado de la rodilla que está arriba tomar uno de los extremos de la banda de resistencia (el otro debe estar enganchado) y extender el brazo por encima de la cabeza. Flexionar el codo y llevar el brazo hacia abajo, hasta que el codo casi toque el torso al tiempo que se tensiona la banda de resistencia. Vuelos laterales: Comenzar en posición de pie, con un extremo de la banda en cada mano, las palmas mirando hacia dentro. Inclinar la cadera y rodillas hasta que el torso quede paralelo al suelo. La espalda debe estar derecha y los brazos colgando delante del cuerpo. Con los codos ligeramente flexionados elevar ambos brazos hasta la altura de los hombros. Mantener durante uno o dos segundos y descender en forma controlada.

¿Son efectivos los abdominales hipopresivos?

2020-09-10T16:46:58+00:00

Esta técnica surgió inicialmente para recuperar el suelo pélvico en la mujer después del parto.

Los abdominales clásicos aumentan la presión intra-abdominal y esto perjudica a la musculatura del abdomen y del periné.

La principal ventaja que tienen los abdominales hipopresivos al combinarse con la respiración, no aumentan la presión intra-abdominal.

Beneficios de esta técnica Mejoran la respiración. Previenen la incotinencia de la orina. Menstruaciones menos dolorosas. Evitan el estreñimiento. Mejoran el dolor de espalda al dar estabilidad a la columna. Reducen el perímetro de la cintura. Ayudan a lograr un abdomen plano al reducir la presión intra-abdominal. Aumentan el placer sexual. Mejoran la circulación de las piernas. Ayudan a lograr una recuperación posparto. ¿En qué consiste la técnica?

Se puede hacer sentados, de pie o rodillas.

-Para realizarlos en primer lugar tenemos que tomar aire durante 2 segundos y largarlo en cuatro segundos. Al menos dos veces.

-Luego, en la tercera respiración largamos el aire pero no volvemos a inspirar

-Nos quedamos con los pulmones vacíos y cerramos la glotis.

-Mantenemos en apnea al menos durante 5 segundos.

Tips útiles Al quedarnos sin aire creamos una presión negativa de nuestro cuerpo y provocamos que se nos esconda el abdomen y asciendan los órganos del suelo pélvico. Al principio, es conveniente contar hasta 5, soltar la succión y tomar aire nuevamente. Hacer dos repeticiones normales y repetir. Conviene ir al baño antes de comenzar. Preferentemente es más efectivo hacerlo por la mañana. Evitar hacerlos antes de acostarse. No hacerlos después de comer.

5 zonas difíciles de ejercitar

2020-09-04T10:50:01+00:00

Axilas

Se trata del pliegue de piel entre el brazo y el comienzo del pecho que se vuelve evidente al ponerse un corpiño. Las causas pueden ser genéticas, utilizar un corpiño inapropiado o la falta de entrenamiento del tren superior.

A continuación algunos ejercicios claves son elevación de brazos con mancuernas en forma V, círculo de brazos, prensa de hombros. También, push up o flexiones de brazos, vuelos laterales recostados y prensa de pecho. Para complementar la quema de grasa es conveniente realizar cardio de forma posterior a la rutina y llevar una alimentación baja en grasas.

Flacidez en los brazos

El problema puede deberse al paso del tiempo que produce pérdida en la elasticidad de la piel o a un exceso de acumulación de grasa.

Para revertirlo es necesario trabajar tanto los bíceps como los tríceps. Los ejercicios más recomendados son: flexión de bíceps con mancuernas, plancha dinámica, martillo de bíceps, fondos en banco, patada de tríceps, extensión de tríceps.

Grasa en la espalda baja

Es el pliegue que se forma justo encima de la cintura. Para erradicarla es necesario entrenar espalda.

Ejercicios recomendados: corta césped, peso muerto con elevación de brazos, remo, extensión de espalda, nados, Superman y cobra (variantes de espinales).

Pantalón de montar

Es otra de las zonas más rebeldes y se trata de la grasa que se acumula a los costados en la parte superior de las piernas.

Algunas de las causas son las hormonas femeninas, malos hábitos de alimentación, la genética, estar mucho tiempo sentados y problemas en la espalda baja.

Algunos de los ejercicios más efectivos son la apertura de piernas parada, realizar círculos con las piernas en forma recostada, abducción de cadera, sentadillas con patada lateral, patada de boca de incendio y la ostra. También funcionan, las estocadas cruzadas y el puente de glúteos a una pierna.

Si queremos obtener mayor dificultad es conveniente utilizar mancuernas y/o bandas de resistencia.

Cintura

Es una de las zonas que generalmente más se busca reducir y tonificar. Si bien es importante realizar ejercicios de fuerza también es importante el cardio para quemar la grasa excedente particularmente en esta zona.

Ejercicios efectivos: abdominales de costado, inclinaciones laterales, el twist soviético, plancha con rotación de cadera, toques de talón, plancha lateral con elevación de cadera.

5 ejercicios que queman más grasa que correr

Para complementar las rutinas de fuerza son rendidores y prácticos:

Saltos en la soga: el secreto está en hacer varias repeticiones y aumentar la frecuencia cardíaca para poder quemar grasa. Sentadillas: se trabajan muchos músculos al mismo tiempo por lo cual es un ejercicio muy efectivo para reducir grasas. Se puede hacer en sumo, tradicional o con saltos. Burpees: es un ejercicio que requiere la fuerza de todo el cuerpo. El secreto está en hacerlos rápido y sin perder el ritmo. Escaladores: se pueden hacer en forma cruzada o recta. Es un ejercicio muy sencillo, sólo hay que prestar atención a la postura. Subir escaleras: cuanto más rápido, mayor será la quema de grasas. ¿Cómo los combinamos?

Una forma sencilla es realizar una rutina de 15 minutos en la que cada ejercicio dure aproximadamente un minuto con un descanso de 30 segundos. Repetir la series 2 o 3 veces.

Entrenar en cuarentena

2020-04-01T14:48:25+00:00

Se puede continuar haciendo actividad y/o ejercicio físico en casa, intentando cumplir con las recomendaciones a nivel internacional (OMS).

¿De qué manera?

Se puede realizar actividad física con muchas de las cosas que tenemos en casa, para lo cual se recomienda acudir a publicaciones de personas colegiadas, donde se pueden encontrar propuestas de todos los niveles.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza se convierte en el compañero ideal en estos casos. Se pueden hacer multitud de ejercicios con el propio peso corporal y sin necesidad de tener que salir de casa (sentadillas, flexiones en la pared, planchas).

Podemos encontrar muchas clases on line en youtube e Instagram. A continuación, algunas de las más populares:

Youtube

Fausto Murillo: Ofrece rutinas para abdominales, brazos, piernas, glúteos y también cardiovasculares de diferente intensidad y duración.

Instagram

@yomemuevoencasa: Algunos de los principales gurús del fitness de España como Paula Butragueño, Cesc Escolà, Álex Lamata o Isabel del Barrio se unen en este perfil donde ofrecen planes de entrenamiento en directo cada día.

@juanjotrainer: El autor de El entrenador en casa propone para estos días de confinamiento sesiones en directo: boxeo, entrenamiento en familia, fullbody, pilates, quema grasa, yoga, glúteos, entrenamiento para mayores.

@yo_entreno_en_casa: Dicta clases de baile para niños, sesiones para los mayores y hasta entrenamientos específicos para los glúteos y el abdomen.

Cómo incrementar la dificultad del entrenamiento Añadir ejercicios unilaterales: como sentadilla búlgara, flexiones a una mano, peso muerto rumano a una pierna, etc. permitirán un entrenamiento más intenso. Realizar repeticiones más lentas: acentuando en la parte excéntrica del movimiento. Utilizar cualquier objeto que sirva de carga: botellas de agua, sillas, mesas, cajones, etc todo es útil para estimular los músculos.

Cómo pasar la cuarenta sin subir de peso

2020-03-20T14:32:42+00:00

El presidente Alberto Fernández anunció la cuarenta total hasta el 31 de marzo y durante este período de encierro es normal que aumente la ansiedad y el picoteo.

El especialista en nutrición y entrenamiento deportivo Jorge Andrea afirma que “un estado de aburrimiento puede llevarnos a comer de más”.

Tips para aplicar en #Quedateencasa

Para contrarrestarlo recomienda los siguientes consejos:

Si se continua con actividad laboral (casos menores) Andrea recomienda cenar temprano. En el caso de que se aplique home office, lo ideal es respetar las cuatro comidas principales y buscar alguna actividad para hacer entre ellas. Para los que no trabajan y se levantan más tarde, pueden hacer el desayuno cerca del mediodía, almuerzo hacia la tarde y cena temprano con alimentos saludables y buena cantidad de proteínas para quedar más saciados. Es conveniente dejar frutas, huevos o algún batido proteico para después de un entreno, emergencia entre comidas o después de la cena si se realizó en forma temprana. Cocinar en casa. Entrenar en el hogar con ejercicios que trabajen el propio peso corporal o con elementos como botellas con agua, sogas, bancos, etc. Algunos ejercicios prácticos son: sentadilla con salto, planchas, estocadas adelante y atrás, patada de glúteo, abdominales superiores, oblicuos y bajos. ¿Se puede quemar más calorías?

Esto dependerá de la intensidad de los ejercicios y tiempo de descanso. Además podemos incluir algunos ejercicios aeróbicos como saltar a la soga, bicicleta fija, burpees, sentadillas con salto, estocadas con salto, trotes fijos a toda velocidad midiendo los intervalos de tiempo, etc.

Estas alternativas ayudan a que la actividad no sea tan pasiva y a moverse un poco aunque no sea lo mismo que ir al gimnasio.

Mantener la calma

Por su parte, la licenciada en nutrición Agustina Murcho afirma que “es importante mantener la calma y tener en cuenta que este período no va a durar para siempre”.

“En internet podemos encontrar muchos videos para entrenar, recomiena no comer porciones grandes, evitar el picoteo, leer, distraerse. También ayuda mucho hacer ejercicios de Yoga o mindfulness para bajar la ansiedad” agrega.