El Marplatense

Ejercicios claves para la espalda

2020-10-27T17:09:34+00:00

En términos generales los músculos que debemos desarrollar para marcar la espalda son dorsal ancho, trapecio y redondo mayor.

Especialistas en actividad física y deporten sostienen que a la hora de desarrollar la espalda se toman en cuenta dos variables la postura y las repeticiones. Es importante cuidar la forma en la que se realizan los ejercicios para evitar lesiones.

Las repeticiones pueden variar de 10 a 15 en tres o cuatro vueltas por ejercicio para lograr resultados.

Los ejercicios que no pueden faltar

Remo con mancuernas: Colocarse de pie con las piernas separadas igual que el ancho de los hombros. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, flexionar las caderas y las rodillas hasta que el torso quede paralelo al piso. Con las mancuernas colgando a cada lado del cuerpo y los codos bien pegados, elevar las mancuernas hasta la altura de las caderas. Aperturas con banda: Colocarse de pie con las piernas separadas igual que el ancho de los hombros y sostener una banda de resistencia con ambas manos, desde sus extremos.Elevar los brazos, hasta la altura de los hombros y extenderlos hacia delante. Mover los brazos hacia los costados e ir tensionando la banda. Superman: Acostarse sobre una colchoneta mirando hacia abajo con los brazos y piernas extendidas. Despegar el piso con los brazos, parte del torso y piernas. Sostener durante un segundo y volver a la posición de inicio. Leñador: Colocarse de pie con las piernas separadas igual que el ancho de los hombros y adelantar una de ellas. Con ambas manos, tomar uno de los extremos de la banda de resistencia (el otro debe estar enganchado cerca del piso). Rotar el torso hacia el lado de la pierna que quedó atrás hasta que las manos queden por encima del hombro. Al volver descender las caderas como si se estuviese haciendo una estocada. Realizar el movimiento hacia un lado y luego hacia el otro. Pulldown: Colocarse en posición de estocada y apoyar una de las rodillas en el piso, el muslo opuesto debe quedar paralelo al piso. Con la mano del lado de la rodilla que está arriba tomar uno de los extremos de la banda de resistencia (el otro debe estar enganchado) y extender el brazo por encima de la cabeza. Flexionar el codo y llevar el brazo hacia abajo, hasta que el codo casi toque el torso al tiempo que se tensiona la banda de resistencia. Vuelos laterales: Comenzar en posición de pie, con un extremo de la banda en cada mano, las palmas mirando hacia dentro. Inclinar la cadera y rodillas hasta que el torso quede paralelo al suelo. La espalda debe estar derecha y los brazos colgando delante del cuerpo. Con los codos ligeramente flexionados elevar ambos brazos hasta la altura de los hombros. Mantener durante uno o dos segundos y descender en forma controlada.

Claves para hacer buen café en casa

2020-07-20T14:21:53+00:00

Hacer buen café puede ser una tarea complicada para algunos, en especial los menos habituados.

Rafael Castillo, barista de Cultura Cafeína, web dedicada al consumo del café brinda algunos consejos a tener en cuenta para poder hacer un buen café en casa.

Recomendaciones prácticas Comprar un buen café tostado: un café de buena calidad tiene que tener granos homogéneos, es decir, de tono parejo. Algunos paquetes presentan granos más oscuros que otros y esto sucede porque algunos de ellos aún no están maduros. Averiguar la procedencia, fecha de tueste y dónde fue cultivado: antes de comprarlo es conveniente evacuar estas dudas en la tienda. Lo mejor es comprarlo en granos. Invertir en un molino: existen muchos tipos diferentes de cafeteras eléctricas, manuales y de todos los precios. Invertir en una cafetera es la decisión más acertada. No sobre extraer el café: extraer un café significa “sacar” de los granos tostados y molidos, todos los compuestos químicos que le dan sabor y aroma. Si la extracción es muy prolongada, el resultado será un café de sabor amargo. Guardarlo en un lugar seguro: es conveniente ubicarlo en un frasco de vidrio, alejado del sol y la humedad. Cómo prepararlo

“Siempre conviene tener una receta propia y mantenerla en las preparaciones. Por ejemplo, se puede colocar de 1 o 2 cucharadas de café tostado por cada taza de 8 cucharadas de agua” explica Castilo.

“Otro consejo útil es dejarlo oxigenar un rato ni bien servimos el café. Podemos olerlo para ir conociendo distintos tipos: algunos tienen aroma a frutos maduros otros a limón, etc. La variedad es exquisita”.

Capuchino: una de las opciones más elegidas

“Los capuchinos son una bebida tradicional de 6 cucharadas, que tiene un expreso y leche espumada. Se prepara en la máquina de expreso, donde se produce el expreso y se espuma la leche” detalla Rafael.

Preparar el expreso en la cafetera italiana Poner a calentar agua hasta que hierva. Llenar la parte de debajo de la cafetera italiana hasta la válvula. Llenar de café molido la canasta de la cafetera, no presionar. Colocar la parte de arriba y enrroscarlo. Colocar la cafetera italiana en uno de los quemadores de la cocina, a fuego lento. Dejar la tapa abierta. Esperar que empiece a salir el café. Si sale muy fuerte alejar del fuego la cafetera. Cuando llegue a la mitad baja la tapa esperar un par de segundos y apagar el fuego. Servir aproximadamente una cucharada del café en una taza ancha no muy grande y recordar que un capuchino es una bebida de 6 cucharadas. Pasos para el capuchino Colocar la leche espumada en un recipiente pequeño para leche que permita decantarlo. Tomar la taza con una mano y con la otra verter lentamente la leche espumada sobre el café. Llenar el volumen de la taza y estará listo el capuchino. Se puede colocar chocolate sobre la superficie.

Ideas para ejercitarse en casa

2020-06-18T19:16:48+00:00

La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar al menos treinta minutos diarios de actividad física para combatir el sedentarismo.

Beneficios de hacer actividad física

Según la OMS un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos: reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas; mejora la salud ósea y funcional, y es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.

¿Qué podemos hacer en casa?

Muchas personas sostienen que les cuesta mucho hacer ejercicio en sus hogares por falta de motivación, de elementos deportivos y hasta de encontrar los momentos adecuados, sobre todo en aquellos hogares donde hay niños que también están atravesando el aislamiento social.

Pero una de las ventajas que tenemos es el uso de Internet. Mediante la misma podemos encontrar rutinas y tipos de entrenamiento para todos los gustos y hasta de diferentes períodos de tiempo.

Elegir el ejercicio

Especialistas en nutrición deportiva como Jorge Andrea, destacan la importancia de realizar ejercicios de fuerza para mantener los músculos y huesos en buen estado.

La actividad aeróbica también es importante y necesaria para el sistema cardiovascular pero no debemos priorizarla sobre el entrenamiento anaeróbico.

Tipos de rutinas

Entrenamiento con bandas: el entrenamiento con bandas es un tipo de ejercicio sin impacto que puede realizarse en casa sin inconvenientes. Mediante el uso de bandas elásticas se pueden ejercitar los tríceps, espalda, bíceps, glúteos y hasta piernas. En Instagram podemos encontrar muchas cuentas que ofrecen rutinas con estos elementos o también pueden agregarse a los ejercicios que hacemos utilizando solamente el peso de nuestro propio cuerpo. Otra ventaja es que se venden a precios accesibles en relación a otros elementos deportivos. La fitness Valentina Lequeux ha publicado varias rutinas con estos elementos en su Instagram.

Calistenia: se define como un conjunto de ejercicios que centran su interés en los movimientos de grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo, con el objetivo último de desarrollar la agilidad, la fuerza física y la flexibilidad. El entrenador Jorge Andrea ha posteado en su Instagram rutinas para hacer en cuarentena.

Tabata: es un sistema de entrenamiento a intervalos, de alta intensidad y de corta duración. Consiste en en realizar 8 series de un ejercicio determinado de 20 segundos cada una, con la mayor cantidad de repeticiones posibles, y descansando sólo 10 segundos entre cada una de ellas. El entrenador Fausto Murillo ofrece muchas rutinas de este tipo de entrenamiento y de distintos tiempos de duración para hacer a gusto y sin elementos.

Hit: el entrenamiento interválico de alta intensidad, más conocido como HIIT (high intensity interval training), consiste en alternar períodos cortos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación o ejercicio ligero. Similar al tabata podemos encontrar muchas rutinas en canales deportivos de Youtube y también en Instagram.

Strong by zumba: combina intervalos de ejercicios de alta intensidad, de fuerza y de cardio, con el ritmo de la música. Y en la música está el secreto. Es una gran alternativa para variar los entrenamientos de hit o tabata.

Cardio kick boxing: es un método de entrenamiento que combina juegos de simulación de todo tipo de artes marciales y deportes de contacto (como el Karate, el Taekwondo, el Boxeo, el Kick Boxing, o cualquier otro arte marcial) con el aeróbico. Una variante para hacer ejercicio aeróbico en casa. Fausto Murillo también tiene rutinas de esta disciplina.