Miguel Ángel Russo pasó la noche y continúa con su internación en una clínica de la Ciudad de Buenos Aires para seguir con sus controles médicos. Por esta razón, el entrenador de Boca se ausentó de la práctica que se llevó a cabo ayer por la tarde en la Bombonera y sucederá lo mismo en la jornada de hoy.

El DT del Xeneize había retomado sus actividades el martes, tras haber sido observado el lunes por un episodio de deshidratación luego del empate de su equipo como local ante Central Córdoba, pero la necesidad un nuevo chequeo médico lo obligó a apartarse nuevamente del plantel. Como ya sucedió en sus otras ausencias, la dirección del entrenamiento estará bajo el mandato de sus principales colaboradores, Claudio Úbeda y Juvenal Rodríguez.

“Veremos si le dan el alta en las próximas horas. Quieren estabilizar y recuperar esos valores deseados para decirle que vuelva a su domicilio. Mientras tanto, trabajarán para lo mejor para su salud. Realmente, es una incertidumbre. Si no llega a estar, el cuerpo técnico se hará cargo del partido. A la espera de lo que transcurra en las próximas horas y lo que defina su médico personal”, dijo el periodista de ESPN Diego Monroig en relación a sí estará en el banco de suplentes durante el partido del sábado a las 19 contra Defensa y Justicia.

El episodio de salud que afectó al técnico se originó el lunes por la mañana, durante un control de rutina, cuando debió ser atendido por un cuadro de deshidratación. El entrenador permaneció en la clínica Fleni, donde ya había estado bajo observación semanas atrás debido a una infección urinaria.

En la conferencia de prensa posterior al empate 1-1 ante Rosario Central en el Gigante de Arroyito, Russo se refirió a los rumores sobre su estado de salud y expresó: “Hubo muchos que dijeron muchas tonterías mías, me entran por un oído y salen por otro. El que sabe de su salud es uno mismo, el resto no. Si estoy trabajando con todos, es porque tengo el alta de todos, y mi familia es la primera”.

A pesar de los contratiempos médicos, el ex jugador de Estudiantes de La Plata estuvo presente en el encuentro ante el Ferroviario del pasado domingo y no se ausentó en ninguno de los compromisos oficiales de Boca. Desde su regreso a mediados de año, dirigió todos los partidos del Mundial de Clubes en Estados Unidos, la Copa Argentina y el Clausura, en donde el elenco de La Ribera marcha en la cuarta posición de la zona y en la segunda ubicación de la tabla anual con 47 unidades.

En cuanto al aspecto deportivo, Úbeda optaría por mantener el mismo equipo para visitar al Halcón. Los once titulares que se perfilan para el sábado son: Agustín Marchesín; Juan Barinaga, Luciano Di Lollo, Ayrton Costa, Lautaro Blanco; Brian Aguirre, Rodrigo Battaglia, Leandro Paredes, Carlos Palacios; Miguel Merentiel y Milton Giménez.

El Xeneize se mantiene en la 4° posición del Grupo A con 14 puntos, producto de tres victorias, cinco empates y una derrota. El líder es Unión con 16 unidades, seguido por Barracas Central y Estudiantes de La Plata, ambos con 15 puntos. De este modo, el conjunto xeneize se mantiene entre los clasificados a los playoffs del certamen local.

Fuente: Infobae

La Organización Mundial de la Salud (OMS) informó que la falta de actividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad a nivel mundial, además de una de las principales causas en algunas cardiopatías y diabetes así como en un alto porcentaje en canceres de mama y colon.

Un nivel adecuado de actividad reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatías coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes, cáncer de mama y colon, y depresión; ayuda a prevenir problemas de salud de los huesos y mejora la capacidad funcional del cuerpo; ayuda a alcanzar un equilibrio calórico y un peso saludable.

Además, la actividad física también beneficia la regulación hormonal y el refuerzo del sistema inmunológico y contribuye a un adecuado descanso y a reducir la fatiga.

Por otro lado, los efectos beneficiosos del deporte no son sólo físicos, sino que también afectan a la salud mental, previene la aparición de la depresión y ayuda a reducir el estrés.

Se recomienda realizar 30 minutos de actividad física moderada al día para asegurarse estos beneficios.

Durante noviembre, Casa Camet se consolida como un punto de encuentro para los vecinos de la zona norte con una amplia variedad de talleres y actividades gratuitas. Este espacio, ubicado frente al Club Pueyrredon en el Parque Camet, busca fomentar la participación y la inclusión a través de propuestas recreativas, educativas y deportivas.

Lunes: entrenamiento funcional a las 8.30.  

Miércoles: clase de zumba a las 9 y apoyo escolar para nivel primario a las 15.  

Jueves: clase de yoga a las 13 y reuniones del Programa de Inclusión Educativa desde las 14.  

Estas actividades, pensadas para diferentes edades y necesidades, son gratuitas y buscan fortalecer el tejido comunitario, promoviendo el bienestar y el aprendizaje en un entorno colaborativo.

Además, este viernes de 10 a 14 se llevará a cabo la Feria de Emprendedoras en la Casa de Medio Camino, ubicada en Fortunato de la Plaza al 3080. Habrá stands de marroquinería, diseño, indumentaria y decoración, entre otros productos elaborados por mujeres emprendedoras de la ciudad.  

La feria no solo busca visibilizar y apoyar sus proyectos, sino también generar un espacio de intercambio y aprendizaje que fomente el crecimiento económico y social.  

Para más detalles sobre las actividades y propuestas de la Secretaría de Desarrollo Social, visitar: www.mardelplata.gob.ar/Desarrollo_social.

Los ejercicios con mancuernas posibilitan a los músculos complementarios crecer simultáneamente en fuerza y evitan que los grupos musculares se desarrollen de forma independiente y sin vínculo.

Los pesos libres como las mancuernas activan pequeños conjuntos de músculos estabilizadores que controlan el ejercicio.

Con el entrenamiento de mancuernas vamos a desarrollar la fuerza de manera conjunta y equilibrada, y a diferencia de las máquinas de gimnasio, ejercitaremos tanto los grandes grupos musculares como los músculos estabilizadores gracias a su movimiento libre.

Entre los beneficios que tiene entrenar con pesas se destaca la pérdida de grasa, aumento de fuerza y tono muscular y mejor salud ósea.

Los especialistas en Entrenamiento destacan la importancia de aumentar el peso o carga de forma progresiva.

Es decir, se puede arrancar con mancuernas de uno o dos kilos y luego ir subiendo a 4, 5, 6 hasta llegar a 10 kilos.

También son efectivos los ejercicios con el peso del propio cuerpo como las flexiones de brazos, burpees y nominadas. Estas variantes ayudan a aumentar el tono muscular y a quemar grasa.

Brazos

Piernas

Espalda

Hombros

Pecho

El ejercicio con pesas a diario acaba derivando en una fatiga de los músculos. Por lo tanto, no es aconsejable.

Las posibilidades de sufrir una lesión aumentan si se realiza entrenamiento de fuerza de forma seguida. Además, el músculo necesita de una buena alimentación y descanso para poder crecer.

Los especialistas en Entrenamiento Deportivo advierten que “el cuerpo tiende a almacenar grasa en el área abdominal como una respuesta evolutiva a la falta de alimentos. Cuando comemos más de lo que gastamos almacenamos grasa en todo el cuerpo”.

“La grasa abdominal puede ser difícil de perder debido a la falta de actividad física y una dieta poco saludable. Si somos sedentarios y nos alimentamos mal tendremos más grasa” agregan.

Otros factores que predisponen a acumular grasa abdominal son:

Cuando el cuerpo está bajo estrés se produce cortisol una hormona que aumenta el almacenamiento de grasa en el abdomen.

Consiste en realizar entrenamientos de intervalos de alta intensidad alternando con períodos de descanso cortos.

Los entrenamientos de fuerza combinados con entrenamientos cardiovasculares, alternando el tren superior con el inferior.

Una dieta alta en proteínas puede favorecer la pérdida de grasa.

Las proteínas favorecen la quema de grasas; y como los lípidos se almacenan de forma prioritaria en la zona central del cuerpo, las proteínas son claves a la hora de reducir la grasa del abdomen.

Eliminar de la alimentación las calorías vacías de productos como galletas, papas fritas y comer más verdura, frutas y proteínas.

Dejar los antojos para tu cheat meal semanal, por ejemplo. El déficit calórico es fundamental siempre para perder peso.

Varios estudios aseguran que comer mucha proteína ayuda a controlar nuestros antojos y nos provocan una sensación de satisfacción. Y la fibra es saciante, lo que disminuye nuestra sensación de hambre.

Realizar actividad física es fundamental para mantener una buena calidad de vida pero si queremos obtener mejores resultados en cuanto a mejorar la composición corporal es necesario, realizar un plan de entrenamiento.

Los especialistas en Entrenamiento Deportivo destacan los ejercicios de fuerza como base principal y tomar en cuenta las siguientes premisas:

Dependerá de los objetivos específicos y del tipo de rutina que cada persona siga. Sin embargo, algunas recomendaciones generales son importantes a la hora de ver resultados.

Se denominan así a los que involucran varios grupos musculares como sentadillas, press de banca, dominadas y peso muerto.

Estos ejercicios permiten trabajar muchos músculos al mismo tiempo lo que aumenta la eficiencia en el entrenamiento.

A diferencia de los anteriores, se enfocan en trabajar un solo grupo muscular.

Por ejemplo, los curl de bíceps o las extensiones de tríceps son ejercicios de aislamiento que permiten enfocarse en esos grupos musculares específicos.

Si el objetivo es desarrollar las piernas, se debería comenzar con los ejercicios que involucren los cuádriceps, como las sentadillas o las extensiones de piernas, antes de pasar a los ejercicios que trabajen los glúteos o los isquiotibiales.

En general es recomendable variar la rutina de entrenamiento cada cierto tiempo para evitar la adaptación y seguir desafiando al cuerpo.

Esto puede implicar cambiar el orden de los ejercicios, el número de repeticiones y series, o cambiar los ejercicios que se realizan en cada sesión de entrenamiento.

Los especialistas recomiendan tener en cuenta los siguientes pasos:

La revista Current Biology publicó un artículo en el que explica que “la carga mental del sobreentrenamiento puede conducir a resultados contrarios a lo que se pretende conseguir, es decir, baja energía y un mayor riesgo de depresión”.

Estudios fisiológicos han demostrado que los dos primeros ejercicios suponen el 70% del rendimiento de una sesión. Luego de 45 min, el cuerpo deja de rendir al máximo nivel y genera cortisol, lo que supone perder masa muscular y generar grasa.

Jorge Andrea, especialista en Entrenamiento y nutrición deportiva afirma que la clave “es mantener un déficit de calorías controlado con una ingesta suficiente de proteínas para mantener la masa muscular y no pasar hambre”.

“Es fundamental para aumentar la masa muscular y mantener un gasto fijo de base” agrega Andrea.

“Trabajarlo con frecuencia y cantidad como los otros músculos del cuerpo, combinando ejercicios compuestos como planchas y de aislación como los de flexión de tronco”.

Según los especialistas el secreto del entrenamiento abdominal es concentrar el ejercicio en la parte trabajada, evitando la inercia del rebote para levantarnos.

El ejercicio debemos hacerlo lento y pausado aguantando y haciendo fuerza en todo momento con el abdomen.

Lo aconsejable es alternar un día de entrenamiento con otro de descanso para mantener los músculos descansados. Es decir, entrenarlos 2 o 3 veces por semana.

Sobreentrenar el abdomen puede suponer una gran presión en la zona y predisponer el desarrollo de hernias. Además, de síntomas como fatiga, decaimiento y baja energía.

El abdomen es una de las partes del cuerpo que más interés tienen en mejorar tanto hombres como mujeres. Si bien realizar ejercicio es fundamental para lucirlo tonificado y firme, la alimentación también juega un rol imprescindible.

A continuación, 5 verdades sobre este músculo del cuerpo:

A la hora de trabajar los abdominales los especialistas en fitness recomiendan hacerlo entre 2 y 3 veces por semana. Es muy importante respetar días de descanso y no sobreentrenarlos porque sino pueden producirse lesiones.

Es otra verdad fundamental. Si queremos lucir los músculos del abdomen debemos tener un porcentaje bajo de grasa y esto se logra con una buena alimentación y déficit calórico no haciendo largas sesiones de entrenamiento.

La alimentación debe ser baja en grasas, tener un buen aporte de fibras y proteínas. Lo ideal es tener un acompañamiento profesional para incluir todos los nutrientes en la alimentación diaria.

Incluir proteínas en todos los platos, comer alimentos naturales, cambiar el azúcar por Stevia, tomar como mínimo 2 litros de agua diarios, comer vegetales, realizar entrenamiento de fuerza y ser perseverante es muy importante a la hora de obtener resultados.

Es importante estimular los músculos con distintos ejercicios. Existen una variedad de abdominales que podemos realizar: isométricos o parados, planchas, Crunch, escalador, los tradicionales, etc. De esta forma evitamos que el músculo se acostumbre y le exigimos más.

Se puede incluir en los tiempos de descanso algún entrenamiento aeróbico para optimizar la quema de grasas o realizar una rutina de hiit al terminar los ejercicios. Ambas opciones son efectivas.

Son 5 ejercicios + 40 saltos a la soga o skipping al terminar cada serie.

Se sugiere realizar 4 series de 16 repeticiones cada uno.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar un mínimo de 150 minutos a la semana de actividad física moderada o 75 si es vigorosa.

La recomendación máxima es 300 minutos de actividad moderada y 150 minutos de ejercicio físico intenso.

Los especialistas recomiendan “que lo ideal sería realizar todos los días algo de deporte durante 45 minutos ya sea caminar, sala de musculación, bicicleta, etc”.

La ciencia dice que practicar actividad física a primera hora de la mañana favorece la activación de nuestro metabolismo basal pero el mejor horario depende de las actividades y ocupaciones que cada persona tenga.

Lo ideal es realizar entrenamiento de fuerza con pesas o el propio peso corporal y combinar con dos o tres días de cardio.

Las dos variantes aportan muchos beneficios para la salud. Con el entrenamiento de fuerza preservamos la masa muscular y evitaremos riesgo de fracturas en edades más avanzadas; mientras que el ejercicio cardiovascular ayuda a mantener la salud cardíaca y a reducir grasa.

Además, combinar distintos métodos de ejercicio hace que nuestro cuerpo sea más eficaz y eficiente llegando a nuestros objetivos más rápidamente y maximizando nuestro entrenamiento.

Las bandas de resistencia son una  buena herramienta para realizar rutinas fuera del gimnasio. Contribuyen a tonificar todo el cuerpo y existen muchos ejercicio que podemos hacer.

Algunos ejemplos:

Día 1

Día 2

Los especialistas de fitness recomiendan 3 días a la semana realizar 40 minutos de pesas y hiit de 15 a 20 minutos.

Se puede combinar pesas y cardio en la misma sesión pero siempre haciendo los ejercicios de fuerza antes. Y dos días a la semana realizar sesiones de cardio más largas a menos intensidad.

La alimentación saludable viene marcando tendencia hace varios años y son cada vez más los sitios y perfiles en redes sociales que ofrecen recetas para lograr una alimentación baja en grasas.

Algunos sitios como somos fit comparten recetas con el fin de reducir el porcentaje graso e incrementar la masa muscular.

Para que una receta sea fit debe contener:

La licenciada en Nutrición Yamila Palloni afirma que “agregar a las preparaciones grasas saludables producen mayor saciedad pero no de forma inmediata como si sucede con los hidratos de carbono. Es importante incluir fibras con vegetales, frutas, cereales integrales y sumar volumen con alimentos de baja densidad energética que aportan poco índice energético, como por ejemplo frutas y verduras”.

“Con respecto al aumento de masa muscular la única forma de reducir la grasa es comiendo en forma saludable y logrando un déficit de energía para que nuestro cuerpo utilice esas reservas de grasa corporal. Entonces, la alimentación correcta pautada para consumir reservas sumado a un buen entrenamiento con constancia logrará una buena definición muscular”.

Ingredientes claves para las recetas:

Ingredientes:

Receta

Ingredientes:

Receta

La Organización Mundial de la Salud recomienda 30 minutos de ejercicio diario para mantener un buen nivel de salud en general.

De acuerdo con datos estadísticos las mujeres son un 32% menos activas que los hombres.

Los factores que influyen negativamente en relación al ejercicio se relacionan con la situación socioeconómica, la edad (a mayor edad más inactividad), el trabajo que muchas veces ocupa todo el día, entre otros.

De acuerdo con la OPS (Organización Panamericana de la Salud) alcanzar los niveles de actividad física recomendados puede ser logrado frecuentemente mientras se realizan las rutinas diarias, lo que se conoce como vida activa. La vida activa puede incluir actividades recreativas y deportes, o incluso ser tan simples como trasladarse en bicicleta, caminar al trabajo o a la parada del autobús.

Natación: es uno de los deportes más completos porque trabaja todos los músculos del cuerpo y si bien se disfruta durante todo el año en el invierno nadar en agua caliente suele ser relajante y placentero.

Correr: es una actividad que se puede hacer en solitario o en grupos. La agenda del running ofrece una gran variedad de carreras tanto de calle como de Trail en todo el país.

Entrenamiento de fuerza: si bien lo habitual es ir al gimnasio también se puede entrenar la fuerza en casa con elementos como mancuernas, discos y tobilleras.

Rollers: es otro de los deportes que tiene una comunidad propia en especial en distintos puntos de la capital federal. Para principiantes o avanzados existen distintos grupos que ofrecen salidas y clases para practicar trucos y frenada.

Andar en bicicleta: esta actividad también se realiza de forma grupal. Tonifica los músculos de las piernas y glúteos al mismo tiempo que ayuda a gastar un gran número de calorías.

Caminata: para aquellas personas que no pueden hacer actividades con impacto y fuerza, caminar también tonifica los músculos de las piernas y ayuda a combatir el sedentarismo.

Yoga: este deporte ayuda a mejorar la concentración, el sueño, el estrés, la digestión y la coordinación, entre otros beneficios.

Existen muchas apps tanto para sistema Android como apple que pueden descargarse y ayudar a planificar un entrenamiento.

Para no abandonar y morir en el intento lo ideal es plantearse objetivos realistas. Es preferible entrenar 3 dias a la semana durante treinta minutos  y a medida que  el ejercicio va formando parte de la agenda se puede ir sumando el tiempo y la frecuencia.

Las compañías líderes en calzado deportivo afirman que además de la estética es importante que las zapatillas sean cómodas y sujeten bien el pie.

Ante todo es importante pasar los cordones por todos los ojales para poder sujetar el calzado.

Desde la Escuela de Running advierten que “el ancho del pie también es un factor importante si se desea el máximo confort. Es conveniente tratar de elegir unas zapatillas que no aprieten y que tengan cierta holgura en su interior para evitar la formación de ampollas, rozaduras u otras dolencias.

Existen marcas que fabrican diversos anchos de zapatilla, siendo las más comunes la talla D para hombres y la B en mujeres.

La diferencia entre las tallas suele ser de medio centímetro, así que, si se tiene el pie más estrecho o más ancho, no debe dudarse en recurrir a la talla que más convenga”.

No es lo mismo correr sobre césped, montaña, asfalto, cemento o pista. Y por eso, existen diferentes tipos de zapatillas para principiantes que también están adaptadas a cualquier tipo de superficie. Así que es mejor determinar en qué lugar se va a ir regularmente a correr para ayudarse a elegir las zapatillas.

Si se sale a correr sobre asfalto, por ejemplo, se necesitarán unas zapatillas con una buena amortiguación. Mientas que, si se corre por el parque o por la hierba, la estabilidad ganará mayor relevancia y la suela requerirá mayor adherencia.

Si el entrenamiento se realiza en terrenos más pedregosos o senderos de roca, entonces las zapatillas de trail proporcionan mayor agarre, estabilidad y protección.

Especialistas en Entrenamiento Deportivo destacan que saltar a la soga ofrece muchos beneficios y es una ventaja sumarla a los entrenamientos semanales.

Los saltos a la soga pueden realizarse en forma progresiva o incluirlos dentro de las rutinas hiit (Entrenamiento de alta intensidad).

Si una persona es principiante puede comenzar con periodos de 30 segundos e ir aumentando 10 segundos alternando con el mismo tiempo de planchas abdominales.

Consiste en el uso de un mini trampolín para realizar trabajo básicamente aeróbico. Al ritmo de la música y siempre guiados por un entrenador, se realizan movimientos sencillos que aceleran el ritmo cardíaco y la respiración. Además ayudan a quemar calorías, unas 600 por cada clase.

En canales como Youtube se ofrecen clases virtuales de distinta duración que pueden realizarse en el hogar si contamos con un mini trampolín.

Entre sus principales beneficios se destacan:

El especialista en Nutrición y Entrenamiento deportivo Jorge Andrea detalla que “la grasa visceral es una variante ubicada en la cavidad abdominal. Está entre los órganos vitales, o sea que es profunda no subcutánea”.

Se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, hiperinsulemia, insulinoresistencia, diabetes, hipertensión, alteración del perfil lipídico y apnea del sueño.

“Perder grasa visceral es clave para mejorar estas alteraciones metabólicas e inflamatorias asociadas al exceso de grasa, independientemente que haya cambios o no en la adiposidad total” agrega.

Los hombres están más propensos a acumular grasa visceral y las mujeres después de los 40 o a partir de la pre menopausia.

La grasa visceral se usa también como indicador de riesgo metabólico.

La Organización Mundial de la Salud la clasifica como factor de riesgo:

“La disminución de la grasa visceral que ejerce el ejercicio es mayor que la que produce la dieta por el mayor número de receptores Beta 3 del tejido adiposo de esta zona que facilitan la lipólisis mediada por las catecolaminas, que son producidas por el ejercicio”.

“El ejercicio de fuerza es el más efectivo para atacar la grasa, pero la combinación de fuerza y hit o fuerza y cardio de baja intensidad aceleran el proceso y la mejora de salud aún más” agrega Andrea.

El entrenamiento cardiovascular es cualquier ejercicio que eleve la frecuencia cardíaca, es decir, el número de pulsaciones.

Existen dos variantes:

Para preservar el músculo y perder grasa conviene optar por el hiit. Pero si se está iniciando un plan de entrenamiento el liss es una excelente estrategia.

Un equipo de científicos de la Universidad de Granada descubrió que tomar un café fuerte media hora antes de hacer ejercicio aeróbico aumenta la quema de grasas.

Pero para que la quema sea eficaz es necesario que la ingesta de cafeína sea de unos 3 mg, equivalente a un café fuerte. Además, descubrieron que los efectos son mayores si el ejercicio se realiza por la tarde en vez de la mañana.

A pesar de que el consumo de la cafeína en forma de suplementos es muy común, la evidencia científica de sus afirmaciones beneficiosas es escasa.

Aficionados a la práctica del ayuno intermitente lo incluyen en sus bebidas permitidas durante el período de ayuno junto con el agua.

El especialista en nutrición y Entrenamiento deportivo Jorge Andrea agrega que “si bien nuestro cuerpo para hidratarse necesita agua, no importa la fuente de dónde se obtenga ya que el café, té o mate también contienen agua”.

“El problema es la creencia popular que estas bebidas deshidratan pero no es así” aclara.

“De todos los ergogénicos que existen la cafeína junto con la creatina y la proteína de suero son de los estudios que afirman que tienen beneficios verdaderos”.

A nivel sistema nervioso aumenta la tolerancia al dolor y el estado de alerta.

A nivel muscular produce mayor activación y disminuye el dolor después del entrenamiento.

Además, mejora la oxidación de grasas, aumenta el metabolismo por mayor termogénesis, es decir, se gastan más calorías por efecto del calor.

“La mayoría de los estudios comprobaron beneficios con 3 a 6 mg de cafeína según el peso corporal; lo que equivale en una persona de 60 a 70 kilos de 180 a 400 mg. Esto equivale a una taza grande o un litro de mate” detalla Andrea.

Motivos más que suficientes para decirle sí al café.

El metabolismo es la forma en la que el cuerpo “rompe” los alimentos para obtener energía.

Si hablamos de acelerar el metabolismo, nos referimos a mejorar este proceso de forma que sea más efectiva la obtención y el consumo de energía por nuestro organismo. Si esto lo hacemos de la forma adecuada puede ayudarnos a perder peso y ganar salud.

Existen factores que, aunque quisiéramos, no podemos controlar:

Especialistas en Entrenamiento deportivo sostienen que “pesar de saber que realizar ejercicio físico regularmente tiene múltiples beneficios, muchas veces resulta difícil llevarlo a la práctica”.

Según la OMS “la actividad física regular, como caminar, montar en bicicleta, pedalear, practicar deportes o participar en actividades recreativas, es muy beneficiosa para la salud. Es mejor realizar cualquier actividad física que no realizar ninguna. Al aumentar la actividad física de forma relativamente sencilla a lo largo del día, las personas pueden alcanzar fácilmente los niveles de actividad recomendados”.

“Además, las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física”.

Los especialistas en disciplinas deportivas coinciden en que  es un hecho que se pierde peso mucho más rápido haciendo cardio intensa que con un trote suave de larga duración.

Para llevar a cabo estas variantes que suelen ser mucho más cortas existen opciones como el entrenamiento Tabata o Hit.

Es un sistema de entrenamiento a intervalos, de alta intensidad y de corta duración. Consiste en realizar 8 series de un ejercicio determinado de 20 segundos cada una, con la mayor cantidad de repeticiones posibles, y descansando sólo 10 segundos entre cada una de ellas.

Es decir, podemos elegir un ejercicio, como pueden ser las sentadillas, y dejar correr el cronómetro durante 20 segundos, tiempo durante el cual debemos intentar hacer todas las repeticiones que podamos, después descansamos 10 segundos y repetimos 7 veces más, hasta completar las 8 series.

Un entrenador muy popular de este método es Fausto Murillo quien tiene una gran cantidad de seguidores en sus redes sociales y el canal youtube. En este canal podemos encontrar distintas rutinas para aplicar este tipo de entrenamiento.

Sus principales ventajas es que es una rutina efectiva, que no lleva demasiado tiempo y se puede realizar desde casa. Además, puede ayudar a lograr mejoras no sólo en el sistema aneróbico sino también, en el sistema aeróbico.

El entrenamiento interválico de alta intensidad, más conocido como HIIT (high intensity interval training), consiste en alternar períodos cortos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación o ejercicio liviano.

Es efectivo para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y la composición corporal. Además, permite quemar grasa de forma mucho más rápida que el ejercicio continuo moderado.

Una manera fácil de realizar un HIIT es elegir un ejercicio que aumente las pulsaciones y realizarlo a máxima intensidad, intercalándolo con un pequeño descanso.

Ambas variantes son efectivas si lo que se busca es perder peso. Para optimizar aún más los resultados es conveniente combinarlas con una rutina de entrenamiento de fuerza que se debe realizar antes de la sesión de cardio.

Es importante tener en cuenta que si después de un entrenamiento Tabata o hit, realizamos una actividad aeróbica moderada como andar en bicicleta o trotar estaremos acelerando la quema de grasas. Sólo es cuestión de ser constante y los resultados tarde o temprano llegarán.

Según los especialistas en Entrenamiento deportivo el foco debe estar en el entrenamiento de fuerza, que es mucho más efectivo para quemar grasa, ya que no sólo representa una importante demanda de energía durante el entrenamiento sino también posterior a éste.

Si centramos la atención en las calorías quemadas durante el ejercicio nos frustraremos porque suelen ser pocas y generan una idea de que hay que ejercitarse continuamente.

El entrenamiento cardio estándar sólo quema calorías durante la realización del mismo. El de fuerza, en cambio, quema calorías durante y después de realizar el ejercicio.

“La clave se encuentra en generar trabajo cardiovascular durante un entrenamiento de fuerza bien diseñado”.

Existen tres tipos de entrenamientos que cumplen estas condiciones:

El súper circuito combina entrenamiento de fuerza con ejercicios aeróbicos (generalmente con peso corporal).

Para que la rutina sea efectiva es necesario realizar el swing e inmediatamente después los push up. Luego, volver a repetir la secuencia y recién después pasar a la siguiente serie de ejercicios.

Realizar la estocadas e inmediatamente después el remo. Luego, volver a repetir la secuencia y recién después pasar a la siguiente serie de ejercicios.

Por último, realizar el swing y luego la plancha. Repetir la secuencia y pasar a la siguiente serie de ejercicios.

Se pueden realizar 3 o 4 vueltas dependiendo del estado físico de cada uno.

De acuerdo con los especialistas en Entrenamiento deportivo la sentadilla “es un ejercicio eficiente, compuesto y sumamente versátil que no puede faltar en una rutina de ganancia muscular”.

Se pueden realizar con el propio peso corporal; con bandas de resistencia; mancuernas o disco o con barra.

El tema del peso es fundamental que la carga sea progresiva para evitar lesiones.

Uno de los tips más interesantes es la importancia de apoyar correctamente el pie, respetando el trípode. El objetivo es maximizar el contacto del pie con el suelo para alcanzar la posición de mayor estabilidad. Esto es fundamental al realizar el ejercicio con carga.

Colocarse con los pies separados igual que el ancho de hombros. Flexionar las rodillas llevando la cadera hacia atrás y frenar el movimiento cuando la cadera quede ligeramente por debajo de las rodillas.

Presionar con los talones hacia el piso para volver a la posición del comienzo.

Para trabajar la resistencia realizarlas sin peso en tres vueltas de 15 a 20 repeticiones.

Para ganar masa muscular agregar peso y realizar tres vueltas de 8 a 15 repeticiones.