https://www.elmarplatense.com/feed-etiqueta/entrenamiento-full-body El Marplatense Contenido multimedia para informarse minuto a minuto de lo que acontece en Mar del Plata 2023-06-08T10:49:49+00:00 Cómo variar el entrenamiento full body https://www.elmarplatense.com/como-variar-el-entrenamiento-full-body

Para que una rutina full body sea efectiva lo primordial es elegir ejercicios multiarticulares, es decir que involucren varios grupos musculares: peso muerto, sentadillas, dominadas, remo con barra, press de banca y press militar.

Se deben realizar con peso libre, usando las máquinas o poleas si no queda otra alternativa, con un peso alto.

En una rutina básica de fullbody sólo necesitaremos 3 ejercicios, seleccionando:

Un ejercicio de EMPUJE de torso: press de banca (en diferentes inclinaciones), fondos, flexiones, press militar (barra o mancuernas), flexiones invertidas, push press. Un ejercicio de TIRÓN de torso: dominadas (en todas sus variantes), remo con barra/mancuernas (en cualquier variante). Un ejercicio de pierna: sentadilla (en todas sus variantes), Prensa (45º u horizontal), peso muerto (en todas sus variantes) o estocadas (en todas sus variantes). Series y repeticiones

Dependen directamente del tipo de rutina fullbody que las podemos dividir en:

Pesadas: de 4-6 series de tronco y 3-5 series de pierna, con un rango de 3-6 repeticiones por serie. Moderadas: de 10-16 series totales con un rango 6-10 repeticiones por serie. Livianas: de 12-20 series totales con un rango de 10-20 repeticiones por serie, pudiendose hacer circuitos metabólicos para generar ácido lactico. Híbridas: cada ejercicio puede tener diferente rango de series y repeticiones, por ejemplo: 1-2 ejercicios pesados (3-6 repes), 2 ejercicio moderados (6-10 repes), 1-2 ejercicio livianos (10-20 repes) Orden de los ejercicios

Lo ideal es realizar los ejercicios pesados al principio de la sesión, aunque si son ejercicios de piernas es mejor dejarlos para el final de la rutina ya que te pueden desgastar mucha energía para el resto de los ejercicios.

Por lo tanto, primero serían los pesados (obligatorios) de torso, luego los opcionales de torso, para acabar con los obligatorios de pierna, finalizando con los opcionales de pierna si los hay.

Otros ejercicios para variar las rutinas Desplantes. Burpees. Abdominales con peso. Sentadillas con press de hombros. Peso muerto con remo. Estocadas búlgaras. Swing. Vuelos frontales y laterales. Biceps con vuelos.

 

 

]]> Recomendaciones de los especialistas para mejorar la composición corporal.]]> 2023-06-08T10:49:49+00:00 2023-06-08T10:49:49+00:00 El entrenamiento full body https://www.elmarplatense.com/el-entrenamiento-full-body

Se trata de un tipo de ejercicio que al combinar muchos grupos musculares a la vez genera un gran gasto energético, por eso con 30 minutos ya estamos haciendo un entrenamiento efectivo.

La ciencia ha demostrado que levantar pesas o hacer musculación está asociado con un aumento de masa muscular, pérdida de grasa corporal, prevención de enfermedades como la diabetes y mejoras  a nivel metabólico y cardiovascular.

Las rutinas full body incluyen ejercicios multiarticulares complejos porque intervienen varios músculos a la vez en la ejecución del ejercicio, por lo tanto además de que se puede mover mucho peso y producen más ganancia de masa muscular, generan mucho gasto de energía ya que en un movimiento hay muchos músculos trabajando al mismo tiempo.

Ejercicios full body Clusters: consiste en hacer sentadillas y con un movimiento de empuje levantar los brazos hacia arriba. De 10 a 15 repeticiones. Sentadillas con pelota o salto. De 10 a 15 repeticiones. Sentadillas halo: se gira la pesa o mancuerna por atrás del cuello y luego se hace una sentadilla. De 10 a 15 repeticiones. Desplantes: acompañado con curl de bíceps de 10 a 15 repeticiones. De 12 a 16 repeticiones. Peso muerto: con press de hombros. De 15 a 20 repeticiones.

Con los ejercicios indicados se puede hacer una rutina de 4 rondas, recomienda Jorge Andrea, especialista en Nutrición y Entrenamiento deportivo.

Otros ejercicios que pueden incorporarse Burpees. Estocadas con salto. Planchas dinámicas. Flexión de brazos. Saltos al payaso. Planchas de costado. Mountain climbers. Push ups.

 

 

]]> Generan mucho gasto de energía ya que en un movimiento hay muchos músculos trabajando al mismo tiempo.]]> 2022-04-18T16:20:46+00:00 2022-04-18T16:20:46+00:00