Los ejercicios con mancuernas posibilitan a los músculos complementarios crecer simultáneamente en fuerza y evitan que los grupos musculares se desarrollen de forma independiente y sin vínculo.

Los pesos libres como las mancuernas activan pequeños conjuntos de músculos estabilizadores que controlan el ejercicio.

Con el entrenamiento de mancuernas vamos a desarrollar la fuerza de manera conjunta y equilibrada, y a diferencia de las máquinas de gimnasio, ejercitaremos tanto los grandes grupos musculares como los músculos estabilizadores gracias a su movimiento libre.

Entre los beneficios que tiene entrenar con pesas se destaca la pérdida de grasa, aumento de fuerza y tono muscular y mejor salud ósea.

Los especialistas en Entrenamiento destacan la importancia de aumentar el peso o carga de forma progresiva.

Es decir, se puede arrancar con mancuernas de uno o dos kilos y luego ir subiendo a 4, 5, 6 hasta llegar a 10 kilos.

También son efectivos los ejercicios con el peso del propio cuerpo como las flexiones de brazos, burpees y nominadas. Estas variantes ayudan a aumentar el tono muscular y a quemar grasa.

Brazos

Piernas

Espalda

Hombros

Pecho

El ejercicio con pesas a diario acaba derivando en una fatiga de los músculos. Por lo tanto, no es aconsejable.

Las posibilidades de sufrir una lesión aumentan si se realiza entrenamiento de fuerza de forma seguida. Además, el músculo necesita de una buena alimentación y descanso para poder crecer.

Se trata del pliegue de piel entre el brazo y el comienzo del pecho que se vuelve evidente al ponerse un corpiño. Las causas pueden ser genéticas, utilizar un corpiño inapropiado o la falta de entrenamiento del tren superior.

A continuación algunos ejercicios claves son elevación de brazos con mancuernas en forma V, círculo de brazos, prensa de hombros. También, push up o flexiones de brazos, vuelos laterales recostados y prensa de pecho. Para complementar la quema de grasa es conveniente realizar cardio de forma posterior a la rutina y llevar una alimentación baja en grasas.

El problema puede deberse al paso del tiempo que produce pérdida en la elasticidad de la piel o a un exceso de acumulación de grasa.

Para revertirlo es necesario trabajar tanto los bíceps como los tríceps. Los ejercicios más recomendados son: flexión de bíceps con mancuernas, plancha dinámica, martillo de bíceps, fondos en banco, patada de tríceps, extensión de tríceps.

Es el pliegue que se forma justo encima de la cintura. Para erradicarla es necesario entrenar espalda.

Ejercicios recomendados: corta césped, peso muerto con elevación de brazos, remo, extensión de espalda, nados, Superman y cobra (variantes de espinales).

Es otra de las zonas más rebeldes y se trata de la grasa que se acumula a los costados en la parte superior de las piernas.

Algunas de las causas son las hormonas femeninas, malos hábitos de alimentación, la genética, estar mucho tiempo sentados y problemas en la espalda baja.

Algunos de los ejercicios más efectivos son la apertura de piernas parada, realizar círculos con las piernas en forma recostada, abducción de cadera, sentadillas con patada lateral, patada de boca de incendio y la ostra. También funcionan, las estocadas cruzadas y el puente de glúteos a una pierna.

Si queremos obtener mayor dificultad es conveniente utilizar mancuernas y/o bandas de resistencia.

Es una de las zonas que generalmente más se busca reducir y tonificar. Si bien es importante realizar ejercicios de fuerza también es importante el cardio para quemar la grasa excedente particularmente en esta zona.

Ejercicios efectivos: abdominales de costado, inclinaciones laterales, el twist soviético, plancha con rotación de cadera, toques de talón, plancha lateral con elevación de cadera.

Para complementar las rutinas de fuerza son rendidores y prácticos:

Una forma sencilla es realizar una rutina de 15 minutos en la que cada ejercicio dure aproximadamente un minuto con un descanso de 30 segundos. Repetir la series 2 o 3 veces.

Tener una cola firme requiere dedicación y llevar una alimentación balanceada. La vuelta al gimnasio sigue posponiéndose, debido a la continuidad de la pandemia, entonces la única alternativa es ejercitarse en casa.

El especialista en Entrenamiento y Nutrición deportiva Jorge Andrea detalla consejos precisos para mantener unos glúteos en buen estado.

Aumentar el volumen de entrenamiento: Andrea explica que ante la falta del peso para entrenar lo más efectivo es aumentar el número de series en el entrenamiento; esto se logra subiendo el número de repeticiones y disminuyendo el tiempo de descanso. Es decir, si en el gimnasio hacíamos entre 3 y 4 series de 10 en casa tendríamos que hacer entre 5 y 6 series de 15 a 20 repeticiones por ejemplo.

Incorporar superseries en las rutinas: es una forma de motivar al músculo con ejercicios distintos. Por ejemplo, hacer puentes con dos piernas, puentes en una sola pierna y sentadillas o peso muerto de 15 a 20 repeticiones unas 5 vueltas.

Subir el volumen de proteínas: Andrea aconseja no bajar de 1.5 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Al digerirlas se transforman en aminoácidos y estas son las partes estructurales para forma músculo.

No eliminar los carbohidratos: elegir las opciones saludables. Los hidratos de carbono aportan energía necesaria para un entrenamiento efectivo. Las opciones más convenientes incluyen cereales integrales, pan integral, avena, galletas de arroz. La clave es la moderación.

Disminuir al máximo la comida chatarra: al ser alimentos pobres en nutrientes aportan calorías, pérdida de músculo y aumento de grasa corporal. El especialista recomienda dejarlos para darse un gusto de vez en cuando.

Es otro de los aspectos a tener en cuenta a la hora de lucir unos glúteos firmes. La flacidez cutánea que se genera por las variaciones en el peso, la falta de ejercicio, consumo de alcohol y cigarrillo, falta de hidratación, entre otros.

Para complementar el entrenamiento es importante hidratarse bién y mantener un peso estable.

Actualmente están siendo muy utilizados los aparatos que realizan una estimulación del sistema nervioso muscular, generando cambios dentro del campo magnético induciendo así el máximo potencial eléctrico de la neurona muscular. Es un tratamiento eficaz para el levantamiento y reafirmación de los glúteos y un complemento ideal para el entrenamiento. También, es muy útil para mejorar la flacidez cutánea la radiofrecuencia. Ambos tratamientos deben incluir un mínimo de 8 a 12 sesiones para ver resultados.

Como por el momento, no podemos recurrir a los servicios que ofrece la estética es importante no olvidarse de las cremas reafirmantes e hidratantes (permitirán lucir unos glúteos más firmes) y complementar su uso con un gel criógeno (combate la flacidez y la celulitis).

Con estos consejos, tendremos unos glúteos firmes a pesar de las limitaciones de entrenar en casa y seguir en cuarentena.