El Marplatense

Entrenamiento: la constancia es la clave del éxito

2022-10-25T17:32:20+00:00

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar un mínimo de 150 minutos a la semana de actividad física moderada o 75 si es vigorosa.

La recomendación máxima es 300 minutos de actividad moderada y 150 minutos de ejercicio físico intenso.

Los especialistas recomiendan “que lo ideal sería realizar todos los días algo de deporte durante 45 minutos ya sea caminar, sala de musculación, bicicleta, etc”.

La mejor hora para entrenar

La ciencia dice que practicar actividad física a primera hora de la mañana favorece la activación de nuestro metabolismo basal pero el mejor horario depende de las actividades y ocupaciones que cada persona tenga.

Entrenamiento combinado

Lo ideal es realizar entrenamiento de fuerza con pesas o el propio peso corporal y combinar con dos o tres días de cardio.

Las dos variantes aportan muchos beneficios para la salud. Con el entrenamiento de fuerza preservamos la masa muscular y evitaremos riesgo de fracturas en edades más avanzadas; mientras que el ejercicio cardiovascular ayuda a mantener la salud cardíaca y a reducir grasa.

Además, combinar distintos métodos de ejercicio hace que nuestro cuerpo sea más eficaz y eficiente llegando a nuestros objetivos más rápidamente y maximizando nuestro entrenamiento.

Bandas: aliadas para un entrenamiento en casa

Las bandas de resistencia son una buena herramienta para realizar rutinas fuera del gimnasio. Contribuyen a tonificar todo el cuerpo y existen muchos ejercicio que podemos hacer.

Algunos ejemplos:

Día 1

Sentadillas con aperturas: 3 series de 15 repeticiones. Sentadilla con rebote y salto: 3 series de 15 repeticiones. Empuje con bandas: 3 series de 12 repeticiones. Femoral deslizante: 3 series de 10.

Día 2

Zancada deslizante trasera. 3 series de 12 repeticiones. Aductores: 3 series de 10. Aductores con empuje: 3 series de 12. Elevaciones piernas juntas: 3 series de 8.

5 día a la semana: el ideal a alcanzar

Los especialistas de fitness recomiendan 3 días a la semana realizar 40 minutos de pesas y hiit de 15 a 20 minutos.

Se puede combinar pesas y cardio en la misma sesión pero siempre haciendo los ejercicios de fuerza antes. Y dos días a la semana realizar sesiones de cardio más largas a menos intensidad.

Ejercicios claves para la espalda

2020-10-27T17:09:34+00:00

En términos generales los músculos que debemos desarrollar para marcar la espalda son dorsal ancho, trapecio y redondo mayor.

Especialistas en actividad física y deporten sostienen que a la hora de desarrollar la espalda se toman en cuenta dos variables la postura y las repeticiones. Es importante cuidar la forma en la que se realizan los ejercicios para evitar lesiones.

Las repeticiones pueden variar de 10 a 15 en tres o cuatro vueltas por ejercicio para lograr resultados.

Los ejercicios que no pueden faltar

Remo con mancuernas: Colocarse de pie con las piernas separadas igual que el ancho de los hombros. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, flexionar las caderas y las rodillas hasta que el torso quede paralelo al piso. Con las mancuernas colgando a cada lado del cuerpo y los codos bien pegados, elevar las mancuernas hasta la altura de las caderas. Aperturas con banda: Colocarse de pie con las piernas separadas igual que el ancho de los hombros y sostener una banda de resistencia con ambas manos, desde sus extremos.Elevar los brazos, hasta la altura de los hombros y extenderlos hacia delante. Mover los brazos hacia los costados e ir tensionando la banda. Superman: Acostarse sobre una colchoneta mirando hacia abajo con los brazos y piernas extendidas. Despegar el piso con los brazos, parte del torso y piernas. Sostener durante un segundo y volver a la posición de inicio. Leñador: Colocarse de pie con las piernas separadas igual que el ancho de los hombros y adelantar una de ellas. Con ambas manos, tomar uno de los extremos de la banda de resistencia (el otro debe estar enganchado cerca del piso). Rotar el torso hacia el lado de la pierna que quedó atrás hasta que las manos queden por encima del hombro. Al volver descender las caderas como si se estuviese haciendo una estocada. Realizar el movimiento hacia un lado y luego hacia el otro. Pulldown: Colocarse en posición de estocada y apoyar una de las rodillas en el piso, el muslo opuesto debe quedar paralelo al piso. Con la mano del lado de la rodilla que está arriba tomar uno de los extremos de la banda de resistencia (el otro debe estar enganchado) y extender el brazo por encima de la cabeza. Flexionar el codo y llevar el brazo hacia abajo, hasta que el codo casi toque el torso al tiempo que se tensiona la banda de resistencia. Vuelos laterales: Comenzar en posición de pie, con un extremo de la banda en cada mano, las palmas mirando hacia dentro. Inclinar la cadera y rodillas hasta que el torso quede paralelo al suelo. La espalda debe estar derecha y los brazos colgando delante del cuerpo. Con los codos ligeramente flexionados elevar ambos brazos hasta la altura de los hombros. Mantener durante uno o dos segundos y descender en forma controlada.

Los pasos para ganar músculo

2020-04-21T16:23:43+00:00

Existen muchas falsas creencias en relación a aumentar la masa muscular y uno de los mitos más comunes es creer que hay que comer de más.

Los especialistas advierten que si se entrena pesado es necesario incorporar entre 300 y 500 calorías extras, pero no más que eso.

¿Sí a los hidratos de carbono?

La licenciada en nutrición Ivana Chinelli advierte que “el hidrato de carbono es fundamental antes de hacer ejercicio. Si el cuerpo no tiene energía rápida que le brindan los hidratos de carbono va a recurrir al músculo, alejándonos de nuestro objetivo”.

Dato importante: el cuerpo necesita 2 gramos de proteínas por kg de peso. “Además, también hay que tener en cuenta que para ganar masa muscular el porcentaje de grasa no debe ser alto” agrega la licenciada.

Qué comer antes y después de entrenar

“Antes de hacer ejercicio podemos elegir avena, batata, banana, manzana con cáscara cualquier hidrato de carbono que nos de energía a lo largo del día”.

“Después de entrenar lo ideal es recurrir a hidratos de carbono y proteínas que ayuden a reponer las reservas de glucógeno”.

Algunas opciones post entreno: Manzana sin piel y clara de huevo cocido. Banana. Pollo. Batido de proteínas.

“El descanso también es importante para que el músculo pueda recuperarse y dormir entre siete y ocho horas” agrega.

Vigilar el exceso de proteínas

Si bien la licenciada Chinelli explicó qué porcentaje necesitamos de proteínas es importante atender que consumirlas en exceso puede aumentar el trabajo renal.

Por su parte, la licenciada en nutrición Estefanía Beltrami advierte al respecto: “si bien no hay un estudio científico que demuestre que un exceso de proteínas daña los riñones, si se ha demostrado que su exceso puede acentuar un daño renal preexistente”.

“Mi consejo es no sobreexigir a los riñones y consumir todos los macronutrientes en las cantidades necesarias” agrega.

Entrenamiento de fuerza, aliado fundamental

“Entrenar con pesas es muy importante porque ayuda a los músculos a ganar fuerza y resistencia, a regenerarse y a generar nuevos tejidos” explica Chinelli.

“Las series más recomendadas suelen ser de 10 repeticiones con un peso que cueste. De todos modos lo ideal es consultar a un profesional que arme una rutina acorde a cada uno”.

“Los suplementos con proteínas pueden ayudar pero primero hay que asegurarse una correcta alimentación y que no falte ningún macronutriente en la dieta”.

Por último, la licenciada agrega que el proceso lleva tiempo y dedicación pero que con paciencia puede lograrse.

5 acciones que garantizan la pérdida de grasa

2019-09-26T12:25:35+00:00

Al momento de perder peso el especialista en Fitness Felipe Bejarano aconseja tener en cuenta los siguientes aspectos:

Déficit calórico: se trata de consumir al menos 200 calorías por debajo del nivel de mantenimiento. Sin este balance negativo de energía no es posible la reducción de grasa. Ingesta de proteína: una ingesta alta de proteína consigue una mayor reducción de grasa y conservación de masa magra. Asimismo, es el macronutriente que mejor controla el apetito. Entrenamiento de fuerza: esta actividad es la más importante para conservar la masa muscular en una fase de reducción de pesos y maximizar la oxidación grasa. Los especialistas recomiendan practicarlo un mínimo de 2 o 3 veces por semana. Sueño: diversos estudios concluyen que la restricción del sueño afecta negativamente nuestro progreso. Sujetos limitados a menos de 4 horas de sueño diarias evidenciaron una menor pérdida de grasa y mayor pérdida de masa magra. Cardio: no es obligatorio realizarlo para alcanzar un déficit calórico pero puede ayudar en algunos casos. De todos modos, es recomendable realizarlo para desarrollar la capacidad aeróbica.

¿Batidos de proteína?

Algunos especialistas en nutrición recomiendan que no es necesario recurrir a su consumo. Pero en algunos casos pueden ser útiles dado que producen una mayor saciedad en relación a otros alimentos.

En el caso de que estemos apuntando a un déficit calórico es importante prepararlo de modo tal que no sume muchas calorías porque sino no estaría colaborando con el objetivo de perder peso.

Si lo que buscamos es perder grasa se recomienda prepararlo con: 1 taza de leche de almendras, 100 gramos de frutos rojos, 1 scoop de proteína y se puede agregar stevia o canela.

En el caso de que se apunte a una mayor ganancia muscular: 1 taza de leche entera, 50 gramos de avena, 2 cucharadas de mantequilla de maní, 1 banana, 1 scoop de proteína nos ayudará a construir músculo.

Después de 12 noches, los choferes levantaron las medidas de fuerza

2019-03-23T14:09:41+00:00

Los choferes de colectivos finalmente resolvieron este sábado por la mañana levantar la retención de tareas y, después de 12 días, vuelve a normalizarse el servicio del transporte público en Mar del Plata.

La Unión Tranviarios Automotor (UTA) tomó esa decisión después de las asambleas que llevó a cabo con trabajadores en distintas cabeceras. La resolución surge porque el sector empresario se comprometió a completar el pago de los haberes que se exigía, según aseguraron fuentes gremiales.

El sindicato decretó el pasado lunes 11 de marzo la retención de tareas tras el incumplimiento parcial del pago de los sueldos de febrero, ya que los empresarios no abonaron un plus del 5% y la primera mitad de una suma no remunerativa de $ 5.000 acordada en la última paritaria. La Cámara Marplatense de Transporte Automotor de Pasajeros (CAMETAP) aduce que no pueden pagar el incremento salarial acordado sin un ajuste a la tarifa actual.

Los trabajadores de la UTA se habían trasladado este mediodía hasta la puerta del Municipio para manifestarse en favor de la aprobación del incremento de la tarifa en dos tramos a $18,81, que destrabaría el conflicto salarial que dio inicio a esta retención de tareas. Sin embargo, la sesión extraordinaria que convocó el Concejo Deliberante se demoró varias horas y, ante la falta de certezas y definiciones, habían decidido continuar con la retención de tareas.

La llave que permitió llevar tranquilidad a los empleados fue la votación que se resolvieron los ediles durante la noche en el recinto: cederle las facultades al Intendente Carlos Arroyo para que sea él quien decida el aumento del boleto.

Los concejales Alejandro Carrrancio (Cambiemos), Angélica González (Cambiemos) y Santiago Bonifatti (Sumar) rechazaron esta posibilidad, así como Unidad Ciudadana y el Frente Renovador. Acción Marplatense, por su parte, se abstuvo, y Agrupación Atlántica - PRO y el radicalismo votó a favor. Quien destrabó la situación fue Guillermo Sáenz Saralegui, el presidente del HCD, quien tiene voto doble y respaldó la decisión para concederle la facultad al jefe comunal.

Por tercera noche seguida, los choferes repetirán la medida de fuerza

2019-03-13T13:45:32+00:00

Será otra noche pero el escenario no cambiará para Mar del Plata: por tercera jornada consecutiva, los choferes mantendrán la retención de tareas de 21.30 a 6 que llevan adelante desde comienzos de semana por la falta de parte del pago de sus haberes.

Fuentes de la Unión Tranviarios Automotor (UTA) le confirmaron a El Marplatense que la medida de fuerza prevista para este miércoles será con el mismo tenor que la de días anteriores. Sin embargo, todo estará sujeto a lo que resuelva el Ministerio de Trabajo bonaerense.

Por la mañana, el Municipio ya hizo un pedido para que se dicte la conciliación obligatoria en el conflicto, fundado en que se trata de un servicio público "esencial" para la comunidad y que las empresas también deberían garantizar un servicio de "emergencias", lo cual también motivó la aplicación de multas por el incumplimiento constatado en el pliego de bases y condiciones.

Si la delegación local de la cartera laboral que tiene como responsable a Gustavo Serebrinsky decide hacer lugar a la solicitud del Gobierno de Carlos Arroyo, la medida de fuerza se frenará, hasta tanto se diriman las negociaciones en el sector en el ámbito ministerial.

También hay fuertes expectativas depositadas en el escenario que se desprenda del Concejo Deliberante: la Comisión de Legislación sesionará esta tarde para decidir si aprueba el expediente que propone llevar el boleto a 18,81 pesos y que pase para su visto bueno definitivo este jueves a la sesión ordinaria pactada en el recinto deliberativo.

La falta de actualización de la tarifa es el factor que acusan los empresarios nucleados en la Cámara Marplatense de Transporte Automotor de Pasajeros (CAMETAP) como para no poder afrontar el pago correspondiente en los haberes que exigen los trabajadores.

La UTA advierte que habría medidas de fuerza en forma "inminente"

2019-02-15T14:07:34+00:00

La Unión Tranviarios Automotor (UTA) se declaró este viernes en estado de alerta y advirtió que la posibilidad de tomar medidas de fuerza sería "inminente", ante la preocupación por la falta de cumplimiento del acuerdo paritario al que había arribado el sector.

El gremio mantuvo en las últimas horas una audiencia en el Ministerio de Trabajo, donde la firma concesionaria manifestó la imposibilidad de afrontar con el pago correspondiente de los salarios al acusar un "desfasaje" en los costos por no contar con el aumento en la tarifa del boleto que se solicitó semanas atrás en reiteradas oportunidades al Concejo Deliberante.

"Si no se cumple con el pago, podría ser inminente algún tipo de medida de fuerza", aseguraron a El Marplatense desde el gremio que conduce Sergio Medina, quien tiene previsto desarrollar una asamblea - aún sin fecha a confirmar - con los trabajadores para terminar de definir la postura en el conflicto.

Este jueves, la comisión de Transporte había aprobado la posibilidad de incrementar la tarifa plana del transporte público a 18,81 pesos en dos tramos: primero, en marzo, con la aplicación de una suba que incrementa el monto a 16,50 pesos y luego, la diferencia, se terminaría de percibir desde el 2 de mayo.

En el cónclave que se desarrollo en sede ministerial, sin embargo, Cámara Marplatense de Transporte Automotor de Pasajeros (CAMETAP) se mostró disconforme con el aumento "desdoblado" que proponen los concejales e insistieron en avanzar con la actualización en lo inmediato.

El expediente aún debe tratarse en la comisión de Legislación para llegar después al recinto deliberativo, donde se definirá si se aplica la suba o no. Marcelo Carrara, el titular de la Comisión de Transporte, había adelantado la intención de realizar una sesión extraordinaria la próxima semana para "discutir este tema".