Las consecuencias de la falta de sueño en adolescentes y jóvenes pueden ir mucho más allá del cansancio matinal: se asocian con signos biológicos tempranos de estrés y un desgaste en los sistemas que regulan el metabolismo y la inflamación. Así lo planteó un estudio que fue publicado en la revista Psychoneuroendocrinology.

Investigadores de la Universidad de Oregon y la State University of New York analizaron indicadores de salud en casi 2.700 adolescentes y jóvenes adultos a partir de una amplia base de datos federal. Encontraron que los problemas frecuentes para dormir -en especial los ronquidos- se relacionan con una alteración en los llamados biomarcadores de estrés. Esta “carga alostática” reflejó cómo el cuerpo acusa el desgaste acumulado por el sueño deficiente.

Los científicos observaron cambios en trece variables, desde la presión arterial hasta los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Los jóvenes con peor calidad de sueño exhibieron desequilibrios en estos indicadores, lo que sugiere una mayor susceptibilidad a trastornos como ansiedad o depresión, siempre según los expertos.

El síntoma que más llamó la atención en los investigadores fue el ronquido frecuente. Quienes presentaron este problema mostraron una proporción mucho mayor de alteraciones biológicas respecto a los participantes sin trastornos del sueño. La coautora Melynda Casement, de la Universidad de Oregon, explicó: “Ver a un especialista para abordar el ronquido podría ayudar a reducir el riesgo futuro de muchas enfermedades”. El motivo es que el ronquido suele asociarse con apnea del sueño, un trastorno que fragmenta el descanso y afecta al organismo a largo plazo.

En cambio, variables como dormir poco tiempo o la sensación de baja energía al despertar no se vincularon con la misma claridad a biomarcadores alterados, lo que lleva a pensar que las complicaciones más profundas aparecen cuando el sueño inestable se cronifica y deja su huella en la fisiología.

Por otro lado, el sueño insuficiente también altera la arquitectura cerebral en la adolescencia, una etapa crítica para la maduración emocional. Esto postuló un estudio de la Universidad de Georgia publicado en la revista Brain and Behavior. El trabajo planteó que los adolescentes que duermen menos de 7,5 horas presentan patrones inusuales en la conectividad cerebral. Esta disrupción afecta regiones que influencian la toma de decisiones, el autocontrol y el procesamiento de las emociones.

Las consecuencias se reflejan en un mayor riesgo de conductas impulsivas y problemas de regulación emocional. Investigadores detectaron que quienes presentan estas alteraciones son más propensos a respuestas agresivas y a dificultades de conducta, una tendencia que se acentúa en jóvenes de entornos más vulnerables.

Cuando la rutina impone jornadas cortas de descanso, la tentación de “recuperar” horas el fin de semana se presenta como una salida lógica. No obstante, especialistas de la Universidad de Kentucky advirtieron que el alivio es solo parcial. Dormir dos horas extra en días libres puede mejorar el estado de ánimo y la concentración, pero no elimina el impacto negativo de una deuda de sueño crónica.

Incluso dormir en exceso, más allá de nueve horas, no aporta beneficios y podría acrecentar problemas como la somnolencia o el riesgo de depresión. El neurólogo Subhendu Rath lo resume así: el bienestar y la salud requieren una rutina continua y suficiente de descanso, no compensaciones ocasionales.

Dormir bien no es un lujo ni una pérdida de tiempo, así lo afirmó un equipo de la Universidad de Saint Joseph, en Estados Unidos, que revisó para la revista Science Signaling los efectos metabólicos de la privación del sueño. De acuerdo con sus hallazgos, la falta de sueño altera el metabolismo celular, en particular las neuronas, y afecta tanto la cognición como la memoria a largo plazo. Los autores advirtieron que estas alteraciones metabólicas se asemejan a las que se observan en enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, lo que subraya la importancia de un descanso adecuado para preservar la salud cerebral.

El estudio detalla que, durante los períodos de insomnio, las neuronas entran en un estado en el que priorizan la obtención de energía por sobre otros procesos, lo que limita la capacidad del cerebro de formar nuevas conexiones y consolidar recuerdos. Así, la privación de sueño se configura como un trastorno metabólico que compromete funciones vitales del sistema nervioso central, acentuando el riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades crónicas si la mala calidad del sueño se prolonga en el tiempo.

Detectar a tiempo las señales del sueño deficiente y adoptar estrategias de prevención -más allá de simples recomendaciones- puede marcar la diferencia en el desarrollo físico, mental y emocional.

En los últimos años se han acumulado cada vez más evidencias que indican que la sociedad duerme menos horas de sueño de lo que solía hacer décadas atrás, incluso antes de la pandemia. Así lo expresó el neurólogo especialista en medicina del sueño, Facundo Nogueira, en diálogo radial con UPM.

"Hemos perdido dos horas de sueño. Los cambios de hábitos, la sobreestimulación, la hiperconexión con pantallas y medios multimedia, y el estilo de vida actual contribuyen a esta reducción del sueño", comenzó el especialista.

Y continúo: "Factores como el pluriempleo, el trabajo hasta tarde, los largos desplazamientos en ciudades grandes, el ruido excesivo y la luz también afectan negativamente nuestro descanso nocturno".

"En la actualidad, aproximadamente dos tercios de la población duerme seis horas o menos, a pesar de que las personas adultas necesitan entre siete y nueve horas de sueño. Este problema va en aumento año tras año debido a la falta de cambios en los patrones de comportamiento y culturales de la sociedad, que se encuentra constantemente estimulada por: gimnasios abiertos las 24 horas, contenido multimedia disponible en todo momento y restaurantes que no cierran. Esta sobreestimulación dificulta adoptar conductas apropiadas para garantizar un descanso adecuado", expresó el especialista.

Al referirse al impacto que genera la falta de sueño en nuestra salud, Nogueira expresó que "existen tres esferas principales en las que se manifiestan las consecuencias de dormir poco".

"La primera esfera es la cognitiva, que afecta al rendimiento intelectual, la atención, la memoria y el aprendizaje. La falta de sueño nos lleva a desconcentrarnos, cometer errores y no rendir adecuadamente en el trabajo o los estudios. Además, dormir poco aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades como el alzheimer", comentó.

"La segunda esfera es la cardiovascular, en la cual el descanso nocturno permite que el corazón descanse y se recupere. Al privar al aparato cardíaco del tiempo necesario para descansar, se incrementa el riesgo de presión arterial alta, arritmias y enfermedades cardíacas, lo que a su vez aumenta la mortalidad", señaló.

La tercera esfera afectada es la metabólica, sobre la que Nogueira señaló que se relaciona al "aumento en la ingesta de alimentos y la alteración del metabolismo del azúcar, lo que incrementa el riesgo de desarrollar diabetes y trastornos de la insulina". Además, "la falta de sueño genera ansiedad, lo que puede llevar a comer en exceso", según contó.

Para finalizar, el especialista destacó la importancia de establecer una rutina de sueño adecuada: "Es fundamental sincronizar nuestro ritmo de vida con el ritmo natural de la oscuridad y la luz del sol. Para lograrlo, se recomienda fijar horarios de levantarse y acostarse, considerando el tiempo necesario de sueño".

"Asimismo, es esencial evitar la exposición a pantallas y dispositivos electrónicos antes de dormir, ya que la luz azul que emiten puede interferir con la producción de melatonina, que es la hormona del sueño", concluyó.

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La doctora Suzanne Bertisch, colaboradora de Harvard afirma que “dormir nos permite navegar mejor en momentos estresantes a corto plazo, reduce nuestras posibilidades de desarrollar problemas persistentes del sueño a largo plazo y estimula nuestro sistema inmunológico”.

Ya que sabemos la importancia y beneficios de dormir bien, la colaboradora de Harvard ha detallado algunos consejos para conciliar el sueño y combatir el insomnio. A continuación, parte de su publicación:

Evitar los dispositivos electrónicos antes de ir a la cama.

Los teléfonos celulares, tabletas y todos los dispositivos electrónicos dificultan que el cerebro se apague, y la luz (incluso la luz tenue) de los dispositivos puede retrasar la liberación de la hormona melatonina, lo que interfiere con su reloj biológico.

Minimizar la ingesta de alcohol, pues provoca más problemas para dormir durante la noche.

Reducir el estrés. Las horas de la tarde y la hora de acostarse son un buen momento para realizar algunas técnicas de relajación, como la respiración lenta o yoga.

Crear un ambiente confortable para dormir, un lugar fresco, oscuro y silencioso.

En la Argentina, el 64% de las personas padece trastornos del sueño, según la encuesta internacional "The Global Pursuit of Better Sleep Health" realizado por Philips en 13 países. Es decir, más de seis de cada diez argentinos reconoció sufrir condiciones como insomnio, ronquidos, apnea, síndrome de piernas inquietas o narcolepsia (exceso de somnolencia irresistible durante el día). Si bien el 54% de los adultos reconoció el impacto significativo que el sueño y la falta del mismo tienen sobre su salud y bienestar general, para la mayoría de las personas lograr un buen descanso sigue siendo difícil o no es una prioridad.

Otra cifra que preocupa, según datos del Sindicato Argentino de Farmacéuticos y Bioquímicos, es la que revela que en 10 años se duplicaron en la Argentina las ventas de medicamentos para dormir; entre ellos, las benzodiazepinas y otros hipnóticos. Siendo uno de los países con mayor consumo de psicofármacos.

El sueño, como la alimentación y el ejercicio, es un pilar fundamental para un estilo de vida saludable. El sueño impacta en todo lo que hacemos y cuando tenemos alterada la cantidad o la calidad del sueño, puede perjudicar nuestro desempeño en el hogar, en el trabajo, en el juego, en el aprendizaje y, como si fuera poco, en nuestra salud.

Existe evidencia creciente de la asociación entre el insomnio y la enfermedad cardiovascular y los factores de riesgo cardiovasculares. Un sueño inadecuado se ha relacionado con aumento de peso, diabetes, incremento de la presión arterial y de la frecuencia cardiaca.

El insomnio se define como la dificultad para iniciar el sueño, para mantenerlo o cuando el sueño resulta no reparador, acompañado de algún tipo de deficiencia durante el día. Entonces, al saber esto, nos damos cuenta de que es algo que probablemente nos ocurre o nos ocurrió, pero que quizás no le dimos la importancia que merece.

La Fundación Cardiológica Argentina recomienda:

- Evitar o minimizar el consumo de cafeína, cigarrillos, y de alcohol.

- No hacer ejercicio antes de dormir.

- Evitar comidas abundantes antes de irte a acostar.

- Evitar el uso de pantallas por la noche. La luz azul de las pantallas suprime la producción de la melatonina, lo que retrasa el inicio del sueño.

Establecer una rutina para acostarse

Alrededor de 30 a 60 minutos antes de acostarse:

- Baje la intensidad de las luces.

- Apague el televisor y demás dispositivos electrónicos.

- Cepíllese los dientes y lávese la cara.

- Póngase el pijama y métase en la cama.

La rutina constante de cada noche envía señales claras al cerebro de que se acerca la hora de dormir.

Si continúa con insomnio después de varias semanas de aplicar estos cambios en su comportamiento, hable con su médico o considere consultar a un especialista en trastornos del sueño.