https://www.elmarplatense.com/feed-etiqueta/musculos El Marplatense Contenido multimedia para informarse minuto a minuto de lo que acontece en Mar del Plata 2020-04-21T16:23:43+00:00 Los pasos para ganar músculo https://www.elmarplatense.com/los-pasos-para-ganar-musculo

Existen muchas falsas creencias en relación a aumentar la masa muscular y uno de los mitos más comunes es creer que hay que comer de más.

Los especialistas advierten que si se entrena pesado es necesario incorporar entre 300 y 500 calorías extras, pero no más que eso.

¿Sí a los hidratos de carbono?

La licenciada en nutrición Ivana Chinelli advierte que “el hidrato de carbono es fundamental antes de hacer ejercicio. Si el cuerpo no tiene energía rápida que le brindan los hidratos de carbono va a recurrir al músculo, alejándonos de nuestro objetivo”.

Dato importante: el cuerpo necesita 2 gramos de proteínas por kg de peso. “Además, también hay que tener en cuenta que para ganar masa muscular el porcentaje de grasa no debe ser alto” agrega la licenciada.

Qué comer antes y después de entrenar

“Antes de hacer ejercicio podemos elegir avena, batata, banana, manzana con cáscara cualquier hidrato de carbono que nos de energía a lo largo del día”.

“Después de entrenar lo ideal es recurrir a hidratos de carbono y proteínas que ayuden a reponer las reservas de glucógeno”.

Algunas opciones post entreno: Manzana sin piel y clara de huevo cocido. Banana. Pollo. Batido de proteínas.

“El descanso también es importante para que el músculo pueda recuperarse y dormir entre siete y ocho horas” agrega.

Vigilar el exceso de proteínas

Si bien la licenciada Chinelli explicó qué porcentaje necesitamos de proteínas es importante atender que consumirlas en exceso puede aumentar el trabajo renal.

Por su parte, la licenciada en nutrición Estefanía Beltrami advierte al respecto: “si bien no hay un estudio científico que demuestre que un exceso de proteínas daña los riñones, si se ha demostrado que su exceso puede acentuar un daño renal preexistente”.

“Mi consejo es no sobreexigir a los riñones y consumir todos los macronutrientes en las cantidades necesarias” agrega.

Entrenamiento de fuerza, aliado fundamental

“Entrenar con pesas es muy importante porque ayuda a los músculos a ganar fuerza y resistencia, a regenerarse y a generar nuevos tejidos” explica Chinelli.

“Las series más recomendadas suelen ser de 10 repeticiones con un peso que cueste. De todos modos lo ideal es consultar a un profesional que arme una rutina acorde a cada uno”.

“Los suplementos con proteínas pueden ayudar pero primero hay que asegurarse una correcta alimentación y que no falte ningún macronutriente en la dieta”.

Por último, la licenciada agrega que el proceso lleva tiempo y dedicación pero que con paciencia puede lograrse.

]]> La base apunta a tener una alimentación balanceada pero con proteínas de buena calidad.]]> 2020-04-21T16:23:43+00:00 2020-04-21T16:23:43+00:00 5 claves para lograr un cuerpo definido y estilizado https://www.elmarplatense.com/5-claves-para-lograr-un-cuerpo-definido-y-estilizado Entrenamiento de fuerza: deben realizarse ejercicios compuestos que incluyan press de banca, peso muerto, press de hombros, dominadas, fondos, sentadillas. Lo ideal es que los entrenamientos sean intensos y por debajo de los 60 minutos. Se recomienda realizarlos al menos 3 veces por semana para notar resultados. No olvidarse del Cardio: si bien es conveniente que tenga menos protagonismo que los ejercicios de fuerza para evitar la flacidez lo ideal es elegir el hit, de dos a tres veces por semana luego del entrenamiento de fuerza. Estas sesiones deben durar entre 15 y 20 minutos a un nivel de alta intensidad para oxidar la mayor cantidad de grasa. Consumir proteína en forma diaria: es fundamental para lograr un cuerpo en forma. Obtener de 1.3 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. “La proteína ayuda a mantener la saciedad y es el macronutriente más termogénico, lo que significa que se queman más calorías comiendo más proteínas y además es esencial para la construcción de fibras musculares” sostiene el entrenador Luis Arrieta. Ligero déficit calórico y dieta flexible: la alimentación es fundamental para lograr resultados. Lo recomendable es que el 80% de los alimentos ingeridos sean ricos en macro y micro nutrientes y el 20% restante pueden ser alimentos “malos”. El déficit calórico se refiere a mantener un cierto nivel de calorías para evitar ganar peso. Algunas personas acuden al ayuno intermitente para controlar el volumen de calorías. Descanso adecuado: dormir al menos 8 horas diarias es uno de los pilares si queremos perder peso. La falta de sueño produce desórdenes alimentarios y aumenta los niveles de ansiedad. Además el cansancio no nos permite rendir en un entrenamiento. Se recomienda dejar descansar al menos 48 horas a los músculos para volver a ejercitarlos.

El volumen, la intensidad y la frecuencia

El entrenador Luis Arrieta advierte que más no siempre es mejor: conviene entrenar un grupo muscular por 10 series por semana y dividirlo entre los entrenamientos.

La intensidad se refiere a la carga. Tiene que ser un peso que podamos soportar y que nos permita hacer al menos hasta 15 repeticiones.

“Dado que la síntesis de proteína muscular solo dura de 24 a 48 horas después del entrenamiento, recomiendo dividir el volumen en una frecuencia de dos a tres días para entrenar cada grupo muscular” concluye.

]]> Entrenamiento de fuerza: deben realizarse ejercicios compuestos que incluyan press de banca, peso muerto, press de hombros, dominadas, fondos, sentadi...]]> 2019-01-21T09:32:44+00:00 2019-01-21T09:32:44+00:00