El Marplatense

Ideas para variar el desayuno

2022-08-17T15:45:29+00:00

El desayuno es la primera comida que hacemos en el día y muchos especialistas la califican como la más importante.

La licenciada en Nutrición Soledad Mansur destaca la importancia de incluir proteínas en esta comida dado que aportan más saciedad, preservan la masa muscular, mejoran la insulinoresistencia y contribuyen a la reparación y conservación de los tejidos, entre otras funciones.

Opciones proteicas Tostada con banana y mantequilla de maní. Batido de proteínas. Omelet de queso. Yogurt con frutas. Sandwich de atún. Leche con fruta y avena. Pancakes de avena.

Opciones saludables

Por su parte, la licenciada en Nutrición Yamila Palloni comparte estas recetas para incorporar en el desayuno:

Roll de manzana

Ingredientes:

80 gramos de harina integral. 6 gramos de levadura fresca. 50 ml de agua y canela a gusto. 200 gramos de manzana roja. 1 cucharada de azúcar y 1 de edulcorante.

Preparación

Pelar y cortar la manzana en cubos, colocar en un bol y tapar con film o plato. Cocinar en el microondas tapado por 10 minutos hasta ablandar y hacer el puré. Vigorizar levadura mezclándola con agua tibia, 1 cucharada sopera de azúcar y 1 de harina integral. Dejar en un lugar cálido y templado hasta que espume. Realizar una corona con la harina integral, colocar la levadura vigorizada en el centro y amasar hasta formar un bollo. Desgasificar y estirar con el palote en forma rectangular. Cortar en tiras de 4 cm de ancho. Espolvorear con canela, colocar el puré de manzana sobre uno de los bordes. Doblar el otro extremo de la masa sobre le puré de manzana encerrándola. Pintar con agua y enrollar. Colocar en una muffinera aceitada, opcional pincelar con huevo. Dejar leudar 15 minutos en el horno y cocinar durante 20 minutos a 200 grados. Barritas de Banana y pera

Ingredientes:

1 banana. 1 pera. 120 gramos de avena instantánea. 1 cucharada de edulcorante. 120 gramos de copos de maíz y arroz inflado. 180 gramos de frutos secos.

Preparación:

Mezclar todos los ingredientes junto con la banana pisada y la pera rallada. Colocar en una placa con papel manteca pincelada con aceite, cocinar durante 30 minutos a fuego bajo a 160 grados. Retirar del horno, sacar el papel manteca, cortar 12 bastones, colocar en una placa de horno y cocinar a 180 grados por otros 25 minutos hasta que estén doradas y secas.

Ideas de meriendas livianas

2022-02-09T22:54:50+00:00

Las meriendas no son más que una comida adicional. Siempre que se busca comer algo entre comidas se va por algo industrializado, y la mayoría de las veces es un carbohidrato.

Algunas opciones para alternar esta comida

Especialistas en Nutrición recomiendan incluir frutas, carbohidratos y algo de proteínas en las meriendas.

24 almendras y 1/2 manzana 2 cucharadas de mantequilla de maní natural (2 porciones de 15 ml) 1 chocolatada proteica y 1 cucharada de mantequilla de almendras o maní de 15 ml. 1 batido de whey protein con leche vegetal (almendras, avena, coco, maní, arroz o soja) y una banana. Panqueques proteicos (hechos con 4 claras + 1 medida de Whey Protein o 1 cucharada de cacao + 2 de lino triturado y chorrito de agua) 90 gr. de pechuga de pollo y 6 mitades de nuez. 2 galletas de arroz (carbohidratos) con atún mezclado con queso crema descremado light. Un milkshake saludable de frutillas(hecho con leche de vegetal +1 taza de frutillas) y 1 cucharada de mantequilla de maní natural. Un omelette hecho con 1 huevo, 2 claras y vegetales. 2 ó 3 trufas proteicas (hechas con coco, dulce de leche sin azúcar y harina de maní y proteína en polvo sabor chocolate) 2 tostadas de arroz con hummus y algunos vegetales (para este último pisar una lata de garbanzos al natural -lavarlos para sacarles el sodio-, y agregar dos cucharadas de aceite de oliva, pimienta y ajo en polvo. Dura varios días en la heladera y alcanza para muchas meriendas) 1 mandarina y un puñado de maní natural sin sal. 2 huevos a la plancha sin aceite con chips zanahorias al horno. Otras alternativas

La licenciada en Nutrición Estefanía Beltrami sugiere otras opciones completas para consumir durante la mañana o tarde: “Una excelente alternativa es desayunar una tostada de pan integral con palta y huevo y acompañar con una banana; o un yogur descremado con granola, frambuesas, moras y arándanos”.

“Evitar saltear comidas nos permite regular nuestro apetito y no llegar a la comida siguiente con un hambre voraz” agrega.

Viandas saludables: opciones para el verano

2021-01-12T20:58:19+00:00

Con el auge de la alimentación saludable los platos equilibrados han cobrado mayor protagonismo a la hora de alimentarse.

Los especialistas en nutrición advierten que un plato completo y saludable debe contener “1/4 de proteínas, ¼ de hidratos de carbono y la mitad del plato vegetales”.

De esta forma estaremos incorporando los nutrientes necesarios para cubrir nuestros requerimientos diarios.

¿Armar la vianda o comprarla?

En lo que se refiere a los tiempos siempre es mejor contar con opciones frisadas como tartas de verdura, rolls de pollo, ensaladas, etc.

Ante falta de tiempo, existen muchos sitios que ofrecen los packs de viandas. La mayoría de ellos elaborados por especialistas en nutrición y gastronomía ofrecen distintas opciones para los distintos gustos: vegetarianos, deportistas, veganos, etc. Y hasta postres para acompañarlas.

El verano incita a comer mayor variedad de vegetales y frutas. Por este motivo, llevar una alimentación saludable se vuelve un poco más llevadero.

Opciones para el verano

La recomendación en cuanto al presupuesto económico es organizarse con las compras y preparar las viandas con antelación.

Para hacer elecciones efectivas existen muchas cuentas en Instagram con recetas de toda variedad de platos. A continuación, algunas ideas para el verano:

Rolls de vegetales y queso. Milanesa de pollo con budín de zapallitos. Tarta de espinaca y ricota con ensalada mixta. Pizza sin harina con ensalada de rúcula y tomates. Terrina de lentejas con medallones de calabaza. 3 empanadas integrales de humita. Omelette de queso y champiñones con ensalada. Hamburguesas de coliflor y calabaza con ensalada de manzana, apio y nueces. Budín de pollo y calabaza. Ensalada de kani kama, huevo duro, zanahoria y palmitos. Hamburguesas de atún con ensalada.

“Como opciones de postres se puede recurrir a la gelatina light, flan con leche descremada, una fruta o postrecito de ricota” aconsejan los especialistas en nutrición.

Receta de ricotón

Ingredientes:

1 huevo y 1 clara. 150 gramos de ricota magra. 1 cucharada de queso crema descremado. Ralladura de limón. Endulzante a gusto. Preparación:

Procesar todos los ingredientes. Verter en moldecitos para muffin de silicona. Llevar a horno medio durante 20 minutos.

Dejar enfriar en la heladera. Desmoldar y decorar a gusto.

3 ensaladas para fin de año

2020-12-28T01:07:02+00:00

Las ensaladas son una de las comidas más elegidas durante el verano.

Los motivos son varios: se pueden incluir una variedad de vegetales de distintos colores que aportan vitaminas, minerales y nutrientes esenciales para cubrir la alimentación diaria. Además, si sabemos moderar los aderezos aportan pocas calorías por lo que contribuyen a mantener un peso saludable.

La licenciada en Nutrición Juana Debaisi propone tres opciones que podemos incorporar durante el verano y también para acompañar los platos de las fiestas.

3 Ensaladas creativas

Zanahoria y manzana 2 zanahorias ralladas. 1 manzana verde rallada. 1 palito de apio cortado en rodajas. 3 cucharadas de queso crema. 3 cucharadas de yogurt neutro. 1 cda de aceite de oliva. Sal/pimienta.

Cubitos de pollo 1 planta de lechuga criolla (puede ser mix de hojas verdes- rúcula, lechuga morada, espinaca, etc) ¼ taza de brotes de soja. 1 taza de cubitos de pollo cocido. 1 naranja cortada en gajos. ½ taza de tomatitos cherry.

Remolacha 3 remolachas hervidas, ralladas. 1 manzana rallada. 1 zanahoria rallada. 2 cucharadas de mayonesa reducida en sal. 2 cucharadas de queso crema. Sal/limón.

Colaciones: pilares de una alimentación saludable

2020-12-23T14:29:48+00:00

Las colaciones son los alimentos que se consumen entre las principales comidas del día (desayuno, almuerzo, merienda y cena). Las llamamos tentempié, snack o bocado para picar entre horas.

La colación bien elegida ayuda a la alimentación saludable y a mantener la saciedad en una dieta.

“Evitan el hambre previo a las comidas y también que lleguemos descontrolados a la mesa”, consigna el nutricionista Facundo Crescenzo, también experto en antropometría.

Pero los beneficios de las colaciones van más allá de ayudar a adelgazar: mantienen el metabolismo activo, lo que ayuda a evitar la retención de líquidos y grasa.

Más motivos para incorporar colaciones

“El hecho de comer seguido impide que el cuerpo entre en pérdida de tejidos, lo que preserva la potencial pérdida de masa muscular por ayunos prolongados. Hay gente que a la tarde no come nada. Esa costumbre está bastante contraindicada porque el cuerpo empieza a sacar energía de las reservas que tiene, que a veces es grasa pero otras, músculo”, explica el licenciado en nutrición.

Si no tenemos tiempo de merendar, manejar colaciones evita ese posible problema. Se estima que una merienda suele equivaler a dos colaciones. Por lo general, las dietas para bajar de peso recomiendan tres a lo largo de la tarde.

Las colaciones son una forma sencilla pero eficaz de incorporar alimentos a la dieta que no solemos consumir en las comidas principales.

“Permiten sumar muchos micronutrientes que no se aportan de otros lados además de la verdura”, destaca Crescenzo.

Qué elegir como colación

No vale todo. Elegir turrones, barritas, choco arroz, alfajores o chocolate no va a reportar ninguno de los beneficios que se mencionan, porque son altos en grasa y azúcar y carecen de nutrientes.

“En una persona que quiere subir o mantener el peso, ese tipo de colaciones no aporta nada. Buenas opciones para ello son: frutas frescas, zanahorias bebé y frutos secos”, indica Crescenzo.

Los snacks no generan saciedad, y, por el contrario, dan ganas de comer más. Se debe al efecto que tienen los azúcares refinados y las grasas en el cuerpo. Además, no aportan fibra, ni proteínas, ni energía.

Las colaciones cobran especial importancia cuando se aproximan las vacaciones, porque son una de las herramientas para no volver con kilos de más. Mantener el hábito de consumir alimentos entre las comidas ayuda a mantener el peso corporal en días en los que prestamos menos atención a lo que nos llevamos a la boca.

La clave cuando uno se va de viaje o está fuera de casa es elegir alimentos fáciles de transportar y almacenar.

¿Qué puedo comer de colación que no engorde?

Lunes: 1 fruta / ½ pan con palta o jamón cocido / 4 galletas integrales con palta, queso o jamón. Martes: 1 yogurt o leche descremada con sabor / 1 puñado de almendras / 1 puñado de pasas. Miércoles: 1 huevo duro / 1 fruta / 1 flan de leche descremado. Jueves: ½ pan con palta o tomate / 1 yogurt o leche descremada con sabor / 1 barra de cereal. Viernes: 1 puñado de maní / 1 barra de cereal / 1 yogurt con frutos secos.

Fiestas: ¿Cuánto sale cenar fuera de casa el 31 de diciembre?

2019-12-28T19:46:59+00:00

Por Javier Novoa

Muchas familias deciden pasar las fiestas fuera de sus hogares, sin tener que cocinar ni lavar platos. Además, en la mayoría de los locales gastronómicos se incluye algún show. Conocé los valores de salir a comer afuera el 31 de diciembre por la noche.

Obviamente, el menú varía considerablemente en cada restaurante. Mesas frías, dulces, temáticas, postres, bebidas y shows definen que sea muy difícil comparar los valores. Por este motivo, aquel que decide salir de su hogar opta por un lugar donde el precio le sea accesible y el menú le guste.

En Colón y la Boulevard Patricio Peralta Ramos se encuentra uno de los restaurantes más tradicionales de la ciudad. Por $6900 por persona uno puede disfrutar frente a la costa la llegada de un nuevo año.

La cena comienza con una entrada sushi, seguida por un cocktail de langostinos y un plato principal de Lomo lardeado con panceta ahumada con salsa Malbec servido con risotto de hongos y espárragos en crocante de sésamo. Luego es el turno de una Sinfonía de chocolate y dulce de leche servido con petit omelette suprise. Todo con bebidas incluidas y un show de música y baile.

Continuando la recorrida, en calle Guemes hay un reconocido hotel con restaurant que también define su propuesta para el 31. Quesos y langostinos de entrada, tiradito de pulpo con salsas de ostras para el comienzo de la cena. Luego un bife de chorizo o salmón rozado.

Finalmente, de postre una base sableé de cacao rellena de toffee y frutos secos. Para finalizar la mesa dulce y en este comercio no se incluye show ni baile. El precio de la tarjeta es de $5690 y se puede obtener un descuento por pagar en efectivo.

Buscando una opción con valores más bajos, encontramos una reconocida cadena gastronómica con una gran cantidad de comercios en distintos puntos de la ciudad. En la misma, el valor de la tarjeta es de $3200 y por cada adulto un menor de 15 años gratis.

La comida comienza con mollejas confitadas para luego pasar a un rissoto de remolacha y queso. El plato principal es entraña braseada con reducción de grenache. De postre, los comensales recibirán un carpaccio de ananá con helado de vainilla. Habrá bebida libre, mesa dulce y además del brindes, una noche de baile y cotillón.

En otro punto de la ciudad, por avenida Luro, uno de los clubes más representante de la ciudad ofrece también una gran cena baile. La modalidad en este caso será de Buffet Froid, es decir una gran mesa con variedades de alimentos donde las personas se sirven por si solas.

Lechón, Vittel Thonné, Peceto a la Criolla, Lengua a la Vinagreta, Jamón Crudo con Melón, Matambre Casero, Pollo Arrollado, Langostinos, Langostinos empanados, Calamares Provenzal, Pulpito, Sushi, Mayonesa de Atún, Mayonesa de Ave, Ensaladas (Rusa, Waldorf y varias), Arrollado Primavera, Mini Brusquetitas de jamón crudo y salmón ahumado, Variedades de quesos y embutidos. Un plato principal de ojo de bife con papas. Postre de peras al borgoña con helado para finalmente al igual que en otras opciones finalizar con un baile carioca. Esta opción tiene un valor de $3000 y al igual que a la antes mencionada se encuentra entre las más accesibles de la ciudad.

Desde los $3000 hasta los $6000, con menúes elaborados y otros más sencillos. Grandes variedades de postres o uno solo y con shows o sin shows. En Mar del Plata hay una gran variedad de opciones para que todos los marplatenses y turistas puedan disfrutar de la llegada del 2020 fuera de casa.

Variantes rápidas para la merienda

2019-12-05T15:17:31+00:00

Especialistas en nutrición coinciden en que la merienda es una de las comidas más importante del día porque permite regular el nivel de azúcar en sangre e impide que lleguemos a la cena con abundante apetito.

Muchas veces pasa que la salteamos por falta de tiempo y en estos casos es importante tener a mano opciones rápidas para salir del paso.

La licenciada en Nutrición Daniela Natale nos sugiere las siguientes alternativas:

Mug cake de chocolate o de arándanos en 2’

Ingredientes:

1 huevo. 1/2 taza de avena. 2 cucharaditas de cacao en polvo. 3 sobres de edulcorante. 1 cucharadita de polvo para hornear. Almendras a gusto.

Procedimiento:

En una taza mezclar la avena, el cacaco en polvo y los 3 sobres de edulcorante. Una vez que tengamos esta mezcla se incopora el huevo batido. Hay que lograr que todos los ingredientes se integren de forma correcta. Se agrega una cucharadita de polvo para hornear y arriba unas almendras a gusto. Todo esto va al microondas a potencia máxima durante 2 minutos y listo.

Muffins de avena y banana

Ingredientes:

¾ taza de avena. ½ taza de almendras. 7 sobres de edulcorante. 1 huevo. 75cc de leche. Esencia de vainilla. 1 banana. 2 cucharaditas de polvo para hornear.

Procedimiento:

Procesar 3/4 taza de avena con 1/2 taza de almendras y 7 sobres de edulcorante. Por otro lado, mezclar 1 huevo con 75cc de leche, esencia de vainilla y 1 banana pisada. A esta mezcla incorporar todos los secos antes procesados y 2 cucharaditas de polvo para hornear. Llevar al horno por 25min aproximadamente.

Cómo preparar desayunos saludables

2019-11-11T15:05:15+00:00

Existen dos razones que nos hacen levantar de mal humor: madrugar y perder mucho tiempo en preparar el desayuno.

Levantarse sobre la hora justa para ir a trabajar hace que por lo general no desayunemos o peor comamos cosas que no son nutritivas para salir rápido de casa.

La clave está en tener recetas fáciles y tentadoras para el desayuno o lo que es mejor, dejar parte del desayuno preparado la noche anterior para evitar saltearlo o comer cualquier cosa.

Opciones nutritivas

A continuación, Daniela Natale, Licenciada en Nutrición especializada en Obesidad nos comparte algunas ideas para el desayuno:

Un vaso de granola con yogurt y frutas es una gran opción ahora que viene el calorcito.

Panqueques de avena y mango. Barritas de cereal caseras. Puding de chia con frutas. Mug cake de chocolate o de arándanos en 2’. Muffins de avena y banana.

Solo nos resta hacernos una infusión o tomarnos 1 vaso de leche o yogurt y podemos salir de casa con un súper desayuno rápido, rico y nutritivo.

El mate y el café también entran como bebidas aptas y pueden consumirse libremente (siempre y cuando no los acompañemos con azúcar)

Otros tips a tener en cuenta y que suman a nuestra organización:

Preparar siempre la cantidad que vamos a consumir para no comer de más. Podemos también ya dejar las tazas o cubiertos preparado el día anterior para levantarse y tener todo ya más armado. A media mañana podemos recurrir a alguna colación si tenemos hambre. Algunos ejemplos son: 3 galletitas integrales, 1 taza de frutillas, 1 fruta, 1 helado de agua en palito, etc.

Daniela Natale es licenciada en nutrición (MN 7424) y tiene una diplomatura en obesidad. En su consultorio se dedica a tratar personas con sobre peso y obesidad. Siempre lo hace de la mejor manera posible motivando al paciente a tener una mejor calidad de vida. En su Instagram, @Lic.DanielaNatale podemos encontrar más información de utilidad.

Desayuno: los motivos para no saltearlo

2019-09-17T09:33:13+00:00

Los desayunos suelen ser un tema de conversación entre las personas y los profesionales de la salud suelen escuchar a diario en sus consultorios: “me levanto sin hambre”, “no tengo tiempo para desayunar”, entre otras.

Generalmente por la mañana nos levantamos sin hambre producto de una hormona que por la mañana está en baja concentración en nuestro cuerpo y si a esto le sumamos las corridas de la rutina o el poco tiempo con el que uno se levanta, lo más probable es que salteamos el desayuno. Pero esto es peligroso ya que la glucemia empieza a descender, rendimos menos, la cabeza nunca activa, nos empieza a doler y generalmente llegamos con mucha hambre a la próxima comida.

¿Cómo podemos hacer para desayunar algo?

1- CENA LIVIANO. Un plato normal, sin tanta grasa y en porción adecuadas por la noche.

2- SIEMPRE REALIZA LAS 4 COMIDAS. Pero ojo con la merienda y la cena que no haya un exceso de comida en estas últimas.

3- FRACCIONA EL DESAYUNO. Podes comer algo rápido antes de salir de casa y completarlo cuando llegas a la Oficina. Ej: podes tomar un vaso de yogurt bebible o un café con leche y cuando llegas al trabajo comer una fruta o una tostada o un puñadito de frutas secas.

Es súper importante desayunar por la mañana, cambiar hábitos y adoptar comportamientos saludables. Esa es la clave.

¿Qué nutrientes deberíamos incluir?

Proteínas: leche, yogur, queso, huevos. Carbohidratos: tostaditas, pan, galletas de arroz, avena, etc. Fibra: banana, manzana, pera, pomelo, naranja, arándanos, melón, sandía. Grasas: palta, frutos secos, semillas, chía, etc.

Algunas ideas para variar el desayuno:

Yogur natural descremado con cereales integrales y frutos secos. Mate cocido con tostada de pan integral con palta, tomate y huevo. Café con leche descremada con galletas de arroz con queso untable descremado y mermelada. Café con leche descremada con omelete de queso y tomate. Mate cocido con leche con budín integral de manzana. Mate con galletitas con queso untable descremado y dulce de leche sin azúcar.

En su instagram: @Lic.DanielaNatale encuentran más contenido e información.