El Marplatense

La prevención de la Osteoporosis

2022-11-02T13:52:33+00:00

La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por la fragilidad de los huesos, producida por su descalcificación, con formación de poros y disminución de la densidad de los mismos. Como los huesos se vuelven porosos y frágiles, existe mayor riesgo de fracturas (principalmente de muñeca, columna y cadera).

Factores de riesgo Sexo (es más prevalente en mujeres, sobre todo postmenopáusicas) Edad. Fumar. Consumo excesivo de alcohol. Antecedentes familiares de la enfermedad. Baja ingesta de calcio (y de vitamina D). Bajo nivel de actividad física (sedentarismo).

Hay tres factores claves para prevenir la osteoporosis:

Alimentación

Se recomiendan consumir alimentos fuentes de calcio y de vitamina D. Se sugieren consumir estos alimentos diariamente, desde edades tempranas y durante toda la vida.

El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo y es importante para tener una buena salud ósea. Este mineral es fundamental para desarrollar y mantener la estructura y función ósea. El 99% del calcio se almacena en los huesos (que actúan como una reserva, que liberan el mineral cuando se necesita).

La vitamina D favorece la absorción de calcio en el intestino y mantener la concentración de calcio en los huesos.

Alimentos fuente de calcio

- Leche y productos lácteos (los quesos de pasta dura tienen más calcio)

- Pescados (principalmente los que se comen con espina como las sardinas)

- Verduras de hoja de color verde oscuro (como acelga, espinaca, brócoli, kale)

- Legumbres (como soja, garbanzos y porotos)

- Frutas secas (principalmente las almendras)

- Semillas (sésamo)

Alimentos fuente de vitamina D

- Pescados grasos (como arenque, salmón, sardinas y atún)

- Leche (está fortificada con vitamina D)

- Huevo

Actividad física

Recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud (OMS)

Con el fin de mejorar la salud ósea, la OMS recomienda que:

- Los adultos de 18 a 64 años acumulen un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

- A fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

- Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Exposición solar moderada y segura

Nuestra piel forma vitamina D ante la exposición solar, y esta vitamina favorece la absorción de calcio en el intestino y mantiene la concentración de calcio en los huesos.

Es por ello que, con el objetivo de “contribuir a que nuestro organismo forme vitamina D”, se recomienda que la exposición solar sea corta (entre 15 y 20 minutos) y fuera de los horarios de mayor radiación solar (entre las 11 y las 16 hs aproximadamente).

El consumo de proteína en adultos mayores

2022-07-06T11:11:03+00:00

La Osteoporosis es una enfermedad que adelgaza y debilita los huesos. Los huesos se vuelven frágiles y se quiebran fácilmente, especialmente los de la cadera, espina vertebral y muñeca.

Para prevenir esta enfermedad es fundamental el consumo adecuado de proteínas y lácteos.

Los factores de riesgo incluyen:

El envejecimiento. Ser de talla pequeña y delgada. Antecedentes familiares de osteoporosis. Tomar ciertos medicamentos. Ser mujer de raza blanca o asiática. Tener baja densidad ósea.

De acuerdo con el Instituto Internacional de Artitis y Enfermedades Musculoesqueléticas de la piel (NIH) para mantener huesos resistentes es importante consumir una dieta rica en calcio y Vitamina D, practicar ejercicios y no fumar.

La vitamina D permite absorber el calcio de los alimentos e incorporarlo a los huesos.

Es importante también evitar las caídas, la principal causa de fracturas en personas mayores.

Para mantener la densidad ósea (o masa ósea), el organismo necesita un aporte adecuado de calcio y de otros minerales y debe producir las cantidades apropiadas de varias hormonas, como la hormona paratiroidea, la del crecimiento, la calcitonina, los estrógenos y la testosterona.

La vitamina D se absorbe de la dieta alimentaria y también se elabora en la piel con ayuda de la luz solar.

Requerimiento básico de proteína

Especialistas en nutrición advierten que los adultos mayores sanos necesitan más proteínas que cuando eran más jóvenes para ayudar a preservar la masa muscular, sin embargo es muy común que no consuman la proteína necesaria ya sea por inapetencia, problemas dentales o dificultad para tragar.

Entonces, ¿cuánta proteína deben comer los adultos mayores? la cantidad diaria recomendada es 1,1 g de proteína por kg de peso.

Por ejemplo, un adulto mayor de 60 kilos de peso debería ingerir de 0,9 a 1,1 g/kg/día de proteínas.

Aplica para hombres y mujeres.

Debe consumir de 54 a 66 g de proteína al día.

En un día, alcanzaremos esta cantidad así:

2 porciones de 80 g de pollo, 2 huevos, 1 porción de queso y ¾ de taza de leguminosas (frijol, garbanzo, lenteja, arvejas)

Así se podría asegurar los requisitos básicos para esta población.

Cómo prevenir la Osteoporosis

2019-10-21T12:22:26+00:00

La Osteoporosis es una enfermedad silenciosa que se basa en la pérdida progresiva del huevo. Generalmente no hay síntomas hasta que se produce la primera fractura.

Cerca de 2 millones de personas la sufren en Argentina y se estima que 15 de cada 1.000 mujeres tendrán una fractura ósea por esta causa a lo largo de su vida.

Está asociada con mayor frecuencia en mujeres posmenopáusicas y en personas de tercera edad de ambos sexos. Sin embargo, su desarrollo viene condicionado tanto por factores genéticos propios de cada organismo como por hábitos y conductas vividas desde la niñez.

Los factores de riesgo

Tiene una gran incidencia la genética, una historia familiar de fractura conlleva un mayor riesgo. La inactividad física y el sedentarismo, así como alteración de la función neuromuscular (por ejemplo, la fuerza muscular reducida, alteración de la marcha y el equilibrio) son factores de riesgo para el desarrollo de fracturas por fragilidad. Fumar puede conducir a una menor densidad ósea y un mayor riesgo de fractura y este riesgo aumenta con la edad. Peso corporal bajo y la pérdida de peso se asocia con una mayor pérdida de masa ósea y un mayor riesgo de fractura. El uso de ansiolíticos, sedantes, neurolépticos y antidepresivos aumenta el riesgo de fractura de cadera.

La importancia de la Prevención

Para evitar esta enfermedad es fundamental llevar una dieta saludable, rica en calcio y vitamina D. Por eso, es importante consumir una gran variedad de lácteos descremados, frutas secas, legumbres y pescados.

La actividad física de manera periódica con ejercicios que trabajen el equilibrio, la fuerza y la postura ayuda también a prevenirla.

Evitar dietas para bajar de peso que impliquen “pasar hambre” ya que generan un desbalance metabólico.

Moderar la ingesta de bebidas cola, tabaco, alcohol, sal, proteínas y fósforo.

Los suplementos de calcio, vitamina D vitamina K2 ayudan a prevenir la osteoporosis y a preservar la densidad ósea y la función muscular.

El calcio debe ser aportado en la alimentación desde la infancia y a partir de los 45 años puede ser necesario el aporte de suplementos de calcio. Cuando se aporta calcio, es necesario agregar vitamina K2.

La vitamina D, tiene al sol como principal fuente y alcanza con 15 minutos que este cualquier parte de la piel en contacto con el sol hasta las 11 de la mañana y después de las 18 horas.

Cómo prevenir la Osteoporosis

2019-02-15T12:33:04+00:00

En algunos contextos, tiene gran sentido y criterio médico medir la densidad ósea de personas jóvenes que han pasado por un sedentarismo extremo. Por ejemplo, por reposos prolongados, por enfermedades graves o traumatismos.

También en los casos de anorexia nerviosa, dado que la falta grave de alimento puede generar la ausencia de minerales para los huesos, y lo mismo sucede con las personas adictas a drogas o al alcohol.

Pero salvando estas situaciones puntuales, en las que el médico reconoce que hay el riesgo de osteoporosis en una persona de 30 años, no es necesario que el resto de la población se haga estudios de densidad ósea a edades tempranas.

No hay que tenerle miedo a la osteoporosis desde jóvenes, sino educar en la prevención. Y habitualmente tampoco se requieren tratamientos en base a drogas, que muchas veces no tienen efectos positivos.

9 errores que dañan tus huesos

Una mala nutrición. Cuando no ingerimos alimentos con suficientes proteínas y minerales, podemos generar falta de minerales en los huesos. Estos son esenciales para su normal desarrollo y fortalecimiento. Hábitos poco saludables. Hasta los 30 años son muy importantes todos los hábitos de una persona, que van a dar como resultado un hueso sano y, por lo tanto, de una densidad mineral ósea alta, o un hueso más débil. La ausencia de ejercicio físico. Aquella persona que desde la infancia hasta los 30 años no hizo actividad física, no favoreció el mejor y más importante período de mineralización y crecimiento del hueso, acompañando a la hormona de crecimiento. Además, el ejercicio previene las caídas a toda edad. Vivir con estrés. El estrés libera una hormona llamada cortisol, que hace que se eliminen del hueso el calcio y otros minerales, como el fósforo y el magnesio. Es decir que el cortisol degrada la matriz ósea, especialmente en personas que tengan cortisol alto por estrés crónico. Fumar, tomar café y beber alcohol. Conviene evitar el alcohol, el café y el tabaco en exceso, porque las personas que son adictas a estas sustancias disminuyen su densidad ósea. No ejercitar los músculos. A la edad adulta (40/50 años) y a edades muy avanzadas (después de los 80 años), el ejercicio mantiene la función del músculo, que ejerce un estímulo electroquímico sobre el hueso. Es decir que se puede conservar la masa muscular gracias al ejercicio, y además estimular el equilibrio. No prepararse para la menopausia. Cuando la mujer llega a la edad de la menopausia y el hombre llega, a edad más avanzada, a la andropausia, la densidad ósea cae. Pero todo depende de cómo haya llegado la persona a esa etapa de su vida, y qué hábitos saludables haya tenido. Esto hará que en algunos la densidad ósea caiga más, y en otros menos. No considerar el riesgo de fracturas. Para todos llega el momento de la pérdida de minerales, por falta de hormonas propias del envejecimiento. Esto no es producto de una enfermedad, sino por un proceso fisiológico. Por eso, a mayor cantidad de densidad, matriz y mineralización del hueso, menor riesgo de fracturas. Evitar la prevención. El hueso se comienza a formar desde la panza de la mamá, pero se mineraliza a lo largo de toda la infancia y adolescencia. Por eso es necesaria una buena nutrición y la realización de actividad física desde pequeños.