El Marplatense

4 formas de consumir pescado

2023-02-06T14:23:33+00:00

Las proteínas presentes en los pescados y mariscos se consideran de alto valor biológico, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones que el organismo necesita.

El pescado aporta vitaminas del grupo B y el graso o azul aporta además, una importante cantidad de vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D y E.

Es rico en minerales como el yodo, calcio, fósforo y selenio.

A continuación, 4 formas para consumirlo en las comidas:

Nuggets

Ingredientes: Pescado blanco a elección, 2 huevos, provenzal, 2 cucharadas de queso de rallar, avena extra fina o pan rallado una taza.

Preparación

Cortar el pescado en cuadradito. Batir los huevos con el queso de rallar, provenzal y sal si es necesario. Pasar por avena extra fina, pan de rallado o harina integral. Llevar a horno durante 20 minutos a 180 grados. Acompañar con puré o ensalada. Ensalada de 3 pescados

Ingredientes: 100 gramos de kani kama, 50 gramos de salmón cocido o ahumado, 100 gramos de langostinos, 1 planta de lechuga morada, ½ cebolla morada, ½ palta, tomates cherry.

Preparación:

Cocinar los langostinos a la plancha, salteados con limón. Cortar la lechuga en finas tiras y agregar los tomates cherry y la cebolla morada. Luego, agregar los kani kama, langostinos y salmón ahumado. Por último, la media palta. Condimentar a gusto. Pastel de pescado

Ingredientes: 500 g. de pescado blanco sin piel ni espinas (pueden ser filetes de merluza), 1 cebolla, 1 puerro (solo lo blanco), 1 zanahoria pequeña, 2 dientes de ajo, 1/2 vaso de aceite, 100 g. de tomate triturado, 3 huevos batidos, Miga de pan mojada en leche (o 1 rebanada de pan de molde), Sal y pimienta, perejil picado.

Preparación

Rociamos la sartén con aceite y salteamos los vegetales picados a fuego lento. Añadimos el pescado y lo vamos desmigando con el canto de la espátula. Cuando se va haciendo (siempre a fuego lento) es más fácil ir troceándolo. Cuando vemos que el pescado ya está blanco y bien salteado incorporamos el tomate, la sal y pimienta. Dejamos reducir al fuego 5 minutos, ligando bien la mezcla y seguimos desmenuzando el pescado. Fuera del fuego incorporamos la miga de pan desmenuzada y humedecida con leche y los huevos batidos y mezclamos bien. Untamos un molde con manteca y lo llenamos con la preparación. Aplanamos la superficie y lo ponemos al baño maría en la olla al menos 30 minutos o en budinera a horno medio. Se puede servir caliente con salsas bechamel o tomate (o ambas mezcladas) o frío con queso untable y ciboulette. Al horno con vegetales

Ingredientes: 300 gramos de pescado blanco sin espinas, limón, cebolla, morrón, ajo, perejil, papa, batata, zanahoria, zapallitos, 2 unidades de cada verdura.

Preparación:

Rociar el pescado con limón y condimentar. Colocar los vegetales cortados en una placa para horno previamente aceitada. Cocinar a 180 grados durante al menos media hora y luego agregar el pescado. Cocinar 30 a 40 minutos más. Servir.

Ideas para comer más sano

2022-10-20T16:18:46+00:00

Los especialistas en nutrición coinciden en que “la única forma de perder peso es estar en un déficit calórico es decir, consumir menos calorías de las que se gastan”.

Para lograrlo es importante recurrir a dos acciones: consumir alimentos bajos en calorías y aumentar el ejercicio físico.

A mayor cantidad de ejercicio más calorías quemaremos y bajando el aporte energético lograremos el mismo efecto.

Alimentación baja en calorías Elegir vegetales con poco aporte calórico: zapallitos, espinaca, lechuga, rúcula, coliflor, brócoli, etc. Tomar agua en vez de bebidas azucaradas. Regular el aporte de carbohidratos: si bien hay una moda keto que apunta a restringir al máximo el aporte de carbohidratos, lo ideal es regular su consumo pero no reducirlos por completo. Incorporar huevos: aportan saciedad debido a su alto aporte de proteínas. Priorizar alimentos naturales sobre los procesados: hacer budines caseros, muffins, galletitas en casa es una buena forma de evitar los procesados. Opciones para desayunos y meriendas Huevos revueltos o tofu revuelto con hojas verdes y frutos secos. Omelette con tomate y albahaca. Pan de masa madre con huevos revueltos y vegetales. Crackers a base de semillas untadas con hummus o queso y algunos vegetales. Yogur griego con semillas o frutos secos.

Almuerzos y cenas

Tartas con masa de queso: el queso debe ser en feta y se coloca en lugar de la masa. Se pueden hacer tipo pascualina, de zapallitos, atún, vegetales varios, etc. Salteados con vegetales: una opción original puede ser con hojas de kale, tofu y semillas para aportar vegetales y proteínas de origen animal. Omelette con ensalada: es una opción baja en carbohidratos y completa tanto para almuerzos como cenas. Carnes magras con verduras a elección. Espinacas: se pueden preparar en buñuelos, salteadas, en lasaña, omeletes, etc.

El consumo de proteína en adultos mayores

2022-07-06T11:11:03+00:00

La Osteoporosis es una enfermedad que adelgaza y debilita los huesos. Los huesos se vuelven frágiles y se quiebran fácilmente, especialmente los de la cadera, espina vertebral y muñeca.

Para prevenir esta enfermedad es fundamental el consumo adecuado de proteínas y lácteos.

Los factores de riesgo incluyen:

El envejecimiento. Ser de talla pequeña y delgada. Antecedentes familiares de osteoporosis. Tomar ciertos medicamentos. Ser mujer de raza blanca o asiática. Tener baja densidad ósea.

De acuerdo con el Instituto Internacional de Artitis y Enfermedades Musculoesqueléticas de la piel (NIH) para mantener huesos resistentes es importante consumir una dieta rica en calcio y Vitamina D, practicar ejercicios y no fumar.

La vitamina D permite absorber el calcio de los alimentos e incorporarlo a los huesos.

Es importante también evitar las caídas, la principal causa de fracturas en personas mayores.

Para mantener la densidad ósea (o masa ósea), el organismo necesita un aporte adecuado de calcio y de otros minerales y debe producir las cantidades apropiadas de varias hormonas, como la hormona paratiroidea, la del crecimiento, la calcitonina, los estrógenos y la testosterona.

La vitamina D se absorbe de la dieta alimentaria y también se elabora en la piel con ayuda de la luz solar.

Requerimiento básico de proteína

Especialistas en nutrición advierten que los adultos mayores sanos necesitan más proteínas que cuando eran más jóvenes para ayudar a preservar la masa muscular, sin embargo es muy común que no consuman la proteína necesaria ya sea por inapetencia, problemas dentales o dificultad para tragar.

Entonces, ¿cuánta proteína deben comer los adultos mayores? la cantidad diaria recomendada es 1,1 g de proteína por kg de peso.

Por ejemplo, un adulto mayor de 60 kilos de peso debería ingerir de 0,9 a 1,1 g/kg/día de proteínas.

Aplica para hombres y mujeres.

Debe consumir de 54 a 66 g de proteína al día.

En un día, alcanzaremos esta cantidad así:

2 porciones de 80 g de pollo, 2 huevos, 1 porción de queso y ¾ de taza de leguminosas (frijol, garbanzo, lenteja, arvejas)

Así se podría asegurar los requisitos básicos para esta población.

¿Qué comer antes de entrenar?

2022-06-07T14:22:26+00:00

Especialistas en Nutrición recomiendan ingerir alimentos al menos 30 minutos antes de hacer ejercicio para asegurarnos una correcta digestión.

Los nutrientes clave antes del entreno son: los hidratos de carbono que funcionan como combustible para el cuerpo dando energía a la hora de hacer ejercicio; las proteínas que ayudan a la recuperación muscular y una buena hidratación antes y durante el entrenamiento, básicamente agua.

"Una combinación de proteínas con hidratos de carbono siempre es una buena alternativa a nivel general y tratar de usar una comida principal como pre entrenamiento es una buena estrategia" explica la licenciada en Nutrición Yamila Palloni.

Opciones pre entreno

Wafles de coco: batir un huevo con una cucharadita de edulcorante y agregar 20 gramos de harina integral, 20 gramos de leche en polvo, un chorrito de leche de coco y 5 gramos de coco rallado. Llevar a la waflera hasta que estén doraditos.

Budín de limón y ricota: colocar en un bowl 100 gramos de harina integral y 20 de leche en polvo. Agregar 3 huevos y 150 gramos de ricota, 100 ml de leche descremada, ralladura de limmón, 2 cucharadas de edulcorante y 1 cucharadita de polvo de hornear. Llevar a horno 20 a 30 minutos aproximadamente.

Tostada de huevo y tomate: Untar la tostada con queso blanco descremado, agregar 1 huevo a la plancha y tomate.

Otras alternativas 1 tostada de pan integral más una cucharada de mantequilla de maní y dos nueces cortadas. Smothie: 3 cdas de Yogurt griego + 1 cda de semillas de chia + 3 cdas de granola sin azúcar. Galletas integrales + 3 cucharadas de yogur griego + media banana. También se puede incluir una infusión con cafeína (café, mate) para estar aún más enérgicos. Otras sugerencias: Banana, manzana, puñado de pasas de uva con frutos secos, puñado de granola.

Tips para regular el apetito

2022-04-26T15:52:07+00:00

Mantener a raya el apetito a veces no resulta fácil y depende de realizar buenas elecciones a lo largo del día.

El especialista en Nutrición y Entrenamiento Deportivo Jorge Andrea explica que tener mayor apetito puede deberse a varios factores:

Desequilibrio energético: esto ocurre cuando uno come poco durante todo el día. El cuerpo necesita un mínimo de energía suficiente para mantener la tasa metabólica basal.

Picoteo: es recomendable evitar saltear comidas durante el día para mantenerse nutrido y evitar el picoteo o comer entre horas.

“Al final del día las hormonas de la saciedad se encuentran en concentraciones más bajas. Es conveniente elegir alimentos con mayor contenido de proteínas, fibras y grasas de buena calidad, evitar los alimentos procesados y los ricos en carbohidratos que se digieren rápidamente” detalla.

Pancake de avena

A continuación, una receta que puede implementarse en desayunos y meriendas. Es rico en proteínas y aporta saciedad.

Ingredientes:

100 gramos de avena. 5 claras o 3 huevos. 10 gramos de coco. 1 banana. Stevia a gusto. Esencia de vainilla. canela.

Procesar todos los alimentos, llevar a una sartén previamente aceitada y cocinar entre 5 y 10 minutos. Servir.

Recomendaciones Comer despacio: el cerebro necesita como poco 20 minutos para recibir la señal de saciedad del cuerpo. Distribuir comidas fijas a lo largo del día: de una forma lógica según el estilo de vida. De esta forma se ayuda a que el organismo controle mejor la ingesta y, por tanto, el peso corporal. Evitar comer por aburrimiento. Priorizar alimentos que aporten saciedad como huevos, carnes, quesos, del grupo de las proteínas en vez de carbohidratos. Optar por muchas infusiones como té, mate o café para evitar el picoteo. Comprar unidades chicas de postres o dulces. Esto ayuda a controlar la ingesta. Evitar el estrés: dormir bien y hacer ejercicio contribuyen a mantener un buen estado de ánimo.

Cómo armar un almuerzo asertivo

2021-12-09T15:56:28+00:00

El almuerzo es una de las comidas más importantes y nos aporta energía para el resto del día.

Ejemplos de alimentos que no deben faltar:

Proteínas: lomo de vaca, pescado, lomo de cerdo, pechuga de pollo, soja, huevos y granos (quinoa, lentejas, porotos, etc. Estos cuentan también como carbohidratos complejos). Grasas: almendras fileteadas en la ensalada (una o dos cucharadas), semillas de sésamo tostadas (una o dos cucharadas), 100-150 gr. de palta, una cucharada de aceite de oliva o coco. Recordar que si se consume salmón ya cuenta como una grasa (100-120 gr. de salmón tienen 14 gr. de grasa buena). Vegetales: se pueden mezclar y consumir la cantidad que se quiera, ya que todos los vegetales son buenos. La idea es que se los incluya en la mayoría de las comidas para llenar el cuerpo de vitaminas, minerales y fibra. Aporta volumen sin muchas calorías. Ellos logran el efecto de "llenarse". Carbohidratos complejos: arroz integral, quinoa (ambos desde un 1/3 de taza a una taza completa), granos (de media taza a una taza), batatas al horno (de 100 a 200 gr). El rango mayor se utiliza preferiblemente para los hombres. Algunas recomendaciones

Es importante tratar de usar métodos de cocción donde no se requiere añadir grasa, como por ejemplo al horno, al vapor, o usando buenas sartenes de teflón o cerámica.

Otra cosa que hay que tener en cuenta es el sodio. No añadir mucha sal a las comidas, mientras menos, mejor. Usar especias que sean cero calorías y bajas en sodio, y así evitar retener líquidos.

Acompañar las comidas con agua, infusiones con stevia como té frío natural. E incorporar ambos macronutrientes en la comida.

Consejos para evitar la somnolencia post-almuerzo

La somnolencia post-almuerzo es esas ganas de dormir que nos surge alrededor de las 14/15 horas.

Algunas recomendaciones para manejarla mejor:

Almorzar únicamente hasta estar satisfecho, nada de cantidades excesivas, mientras más nos llenemos de más, más sueño después. Evitar el alcohol si luego quedan varias horas de trabajo. Un simple vaso de cerveza o vino pueden dar mucho sueño. Comer alimentos energizantes como carnes blancas, frutas y vegetales y frutos secos, e intentar evitar los carbohidratos simples. Tomar un café oscuro o té verde de “postre” en vez de una torta o un helado, aporta energía para el resto de la tarde. Un té excelente que da mucha más energía que el café es el matcha. Justo después de almorzar ayuda mucho caminar un poco antes de sentarse a trabajar de nuevo. Tomar abundante agua.

Cómo armar una cena fit

2021-11-30T09:18:45+00:00

Para preparar una buena cena fit lo más prioritario es que sea alta en proteínas, dado que al irnos a dormir se pasa mucho tiempo sin comer y los músculos necesitarán los aminoácidos esenciales que aporta este macronutriente. Además, la proteína llena por más tiempo, se mantiene la ansiedad y el metabolismo estará más acelerado.

Es recomendable complementar con vegetales, ya que aportan fibra, agua, pocas calorías y carbohidratos, muchas vitaminas y minerales.

Armar el plato según el objetivo

Si se tiene un metabolismo normal y el objetivo es mantenerse o perder grasa, es recomendable apoyarse en las grasas buenas como fuente de energía ante los carbohidratos porque no elevan insulina y esto permite que se quemen más grasas.

Si se tiene un metabolismo muy acelerado y/o el objetivo es aumentar masa muscular, (esto aplica especialmente en los hombres) y se suele entrenar en la noche, se puede consumir un carbohidrato complejo de carga glucémica media o baja.

La ingesta de carbohidratos en la noche depende de múltiples factores como género, nivel de actividad física, objetivos, metabolismo, ambiente hormonal y sensibilidad a la insulina.

Por todas estas razones es de suma importancia conocer nuestro cuerpo, y asesorarse con un profesional, ya que existen excepciones para todo.

Algunas ideas para una cena fit Pescado a la plancha o pechuga de pollo, con una ensalada variada y palta, o también con vegetales varios y un huevo entero a la plancha y algunas almendras.

Si se le agrega una buena cantidad de palta a la ensalada, no agregar aceite de oliva, ya que se aumentan al día más gramos de grasa.

Huevos revueltos con verduras. Preparar uno o dos huevos completos con 2 o 3 claras. Hamburguesas de pechuga de pollo triturada o atún en lata. Si se eligen las hamburguesas con atún es importante escurrir bien el contenido, y lavar con agua varias veces para quitarle todo el sodio que tienen. (Mezclar las verduras picadas y un huevo crudo para que quede una mezcla compacta, formar hamburguesas y hornear en una sartén con aceite vegetal en spray). Acompañar con vegetales/ensalada. Pizza low carb con masa de ricota, pollo o calabaza.

Cómo aumentar el gasto calórico

2020-09-16T15:29:15+00:00

Para aumentar el gasto calórico diario son muchas las variables que se deben tomar en cuenta. El especialista en Nutrición y Entrenamiento deportivo Jorge Andrea destaca las siguientes:

Tipo de ejercicio. Intensidad del ejercicio. Duración del ejercicio.

“La mejor forma es realizar ejercicios que mejoren la masa muscular y aumenten el gasto energético. Una combinación de fuerza, hiit y cardio funciona muy bien” explica Andrea.

Tips infalibles Aumentar la masa muscular: al tener un mayor porcentaje de músculos el requerimiento energético aumentará y por ende, se obtendrá un mayor gasto calórico. Aumentar el neat: es el gasto por actividades que no son ejercicio programado. Puede representar entre 500 y 2000 calorías diarias dependiendo de cuan activa sea la persona. Algunas opciones como caminar, andar en bicicleta, usar escaleras en vez de ascensor marcan la diferencia. Aumentar Tef: es la termogénesis inducida por los alimentos. Si bien no representa mucho las proteínas consumen más que que los carbohidratos, por ejemplo. Comer más: ingerir muy pocas calorías diarias o mantener un déficit calórico sostenido durante mucho tiempo, hace que la persona gaste cada vez menos y entre en una meseta. La forma de revertir esto es comiendo más. Termogénicos: café verde, té matcha y picantes aumentan la termogénesis. Si bien el porcentaje no es significativo colabora con el resultado final. Hábitos saludables en cuarentena

Si bien la etapa de confinamiento continúa, ahora está permitido salir a caminar, trotar o andar en bicicleta en parques y lugares abiertos lo que contribuye a aumentar el gasto calórico diario. Además, los días son menos fríos y las temperaturas más agradables por lo que salir a hacer ejercicio resulta una opción menos tediosa.

Algunas recomendaciones útiles que agrega Andrea:

Planificar las comidas. Incorporar alimentos altos en fibra en todas las comidas. Agregar alimentos proteicos en todas las comidas. Evitar el picoteo. Ponerse un horario fijo para hacer ejercicio. En lo posible, entrenar todos los días, es preferible poco antes que nada. Hacer ejercicios de fuerza con el peso del cuerpo o elementos. Mantenerse ocupado. Dormir mucho.

3 batidos proteicos para la merienda

2020-08-22T18:13:23+00:00

Los batidos proteicos se pueden utilizar antes y después de entrenar, en meriendas y en el caso de los deportistas para vehiculizar las proteínas en polvo.

Son una buena opción porque aportan saciedad, energía saludable y nutrientes.

Se pueden preparar con yogur, leche, agua, frutas, edulcorante, etc. de acuerdo al objetivo deseado.

La licenciada en nutrición Juana Debaisi detalla tres opciones prácticas para tener en cuenta:

Batido con yogur

Ingredientes:

1 banana. 1 yogurt natural de 150 gramos. 100 cc de leche descremada en polvo y reconstituir (también puede ser de vegetales) 1 cucharada de semillas de girasol.

Preparación: Cortar la banana en trozos. Licuar todos los ingredientes y servir con rodajas de banana.

Batido de chocolate

Ingredientes:

200 cc de leche descremada. 2/3 de cucharadas de dátiles, almendras o pistachos. ½ taza de avena. 2 cucharadas de cacao en polvo o chocolate amargo rallado.

Preparación: Mezclar todos los ingredientes y licuar hasta conseguir una consistencia cremosa.

Batido con pasta de maní

Ingredientes:

¼ taza de pasta de maní. 1 taza de leche parcialmente descremada. ½ taza de avena. 1 banana.

Preparación: Mezclar todos los ingredientes y licuar hasta conseguir una consistencia cremosa.

Los pasos para ganar músculo

2020-04-21T16:23:43+00:00

Existen muchas falsas creencias en relación a aumentar la masa muscular y uno de los mitos más comunes es creer que hay que comer de más.

Los especialistas advierten que si se entrena pesado es necesario incorporar entre 300 y 500 calorías extras, pero no más que eso.

¿Sí a los hidratos de carbono?

La licenciada en nutrición Ivana Chinelli advierte que “el hidrato de carbono es fundamental antes de hacer ejercicio. Si el cuerpo no tiene energía rápida que le brindan los hidratos de carbono va a recurrir al músculo, alejándonos de nuestro objetivo”.

Dato importante: el cuerpo necesita 2 gramos de proteínas por kg de peso. “Además, también hay que tener en cuenta que para ganar masa muscular el porcentaje de grasa no debe ser alto” agrega la licenciada.

Qué comer antes y después de entrenar

“Antes de hacer ejercicio podemos elegir avena, batata, banana, manzana con cáscara cualquier hidrato de carbono que nos de energía a lo largo del día”.

“Después de entrenar lo ideal es recurrir a hidratos de carbono y proteínas que ayuden a reponer las reservas de glucógeno”.

Algunas opciones post entreno: Manzana sin piel y clara de huevo cocido. Banana. Pollo. Batido de proteínas.

“El descanso también es importante para que el músculo pueda recuperarse y dormir entre siete y ocho horas” agrega.

Vigilar el exceso de proteínas

Si bien la licenciada Chinelli explicó qué porcentaje necesitamos de proteínas es importante atender que consumirlas en exceso puede aumentar el trabajo renal.

Por su parte, la licenciada en nutrición Estefanía Beltrami advierte al respecto: “si bien no hay un estudio científico que demuestre que un exceso de proteínas daña los riñones, si se ha demostrado que su exceso puede acentuar un daño renal preexistente”.

“Mi consejo es no sobreexigir a los riñones y consumir todos los macronutrientes en las cantidades necesarias” agrega.

Entrenamiento de fuerza, aliado fundamental

“Entrenar con pesas es muy importante porque ayuda a los músculos a ganar fuerza y resistencia, a regenerarse y a generar nuevos tejidos” explica Chinelli.

“Las series más recomendadas suelen ser de 10 repeticiones con un peso que cueste. De todos modos lo ideal es consultar a un profesional que arme una rutina acorde a cada uno”.

“Los suplementos con proteínas pueden ayudar pero primero hay que asegurarse una correcta alimentación y que no falte ningún macronutriente en la dieta”.

Por último, la licenciada agrega que el proceso lleva tiempo y dedicación pero que con paciencia puede lograrse.

Carnes: Consejos sobre su consumo

2019-08-05T10:26:05+00:00

Las carnes aportan proteínas de alto valor biológico, vitaminas del complejo B, y constituyen una fuente de hierro, zinc y fósforo.

Los tipos de grasas que tienen son saturadas e insaturadas (las primeras, provocan aumento del colesterol y las grasas de la sangre; las segundas, poseen el efecto contrario). En particular, la carne de pescado, por su contenido en ácido graso insaturado omega 3, contribuye a bajar el colesterol de la sangre y a aumentar el colesterol bueno.

En Argentina, la disponibilidad de carnes es alta y la de vaca es la más consumida, con una cantidad estimada en 56,5 kg/habitante/año (Instituto de Promoción de la Carne Vacuna Argentina, 2018).

El consumo de pollo es de alrededor de 42 kg/habitante/año, el de porcinos de 14 kg/habitante/año y el de pescado es de 5 kg/habitante/año (datos de la Secretaría de Agroindustria).

La OMS señala que el elevado consumo de carnes procesadas (como salchichas, fiambres, carnes enlatadas o en conservas) se asocia a un incremento del riesgo de algunos tipos de cáncer como el colorrectal.

Con respecto al consumo de carne y el medioambiente, según la FAO, a nivel mundial la ganadería es responsable del 18% de la producción de gases con efecto invernadero y expertos afirman que la reducción del consumo de alimentos de origen animal es fundamental para lograr un sistema alimentario sostenible. Además de las cuestiones éticas relacionadas con el sufrimiento animal.

Las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan la ingesta de una porción diaria de carne del tamaño de la palma de la mano. La frecuencia que sugieren es para el pescado dos o más veces por semana, para otras carnes blancas dos veces por semana pero de carnes rojas hasta tres veces por semana. Sugieren quitar la grasa visible, seleccionar cortes magros y evitar usar medios grasos para cocinarlas. También recomiendan consumir hasta un huevo por día, especialmente si la cantidad de carne que se consume no es suficiente. Las carnes crudas o mal cocidas pueden ser fuente de microorganismos que ponen en riesgo la salud, como la salmonella, listeria, E. Coli. Algunos consejos para evitar esto son:

-Comprar la carne en comercios habilitados, observando el color y el olor.

-Prestar atención a la higiene del comercio y la refrigeración.

-Una vez comprada la carne, mantener la cadena de frío, evitando que pase mucho tiempo desde que se compra hasta que se guarda en la heladera del hogar.

-Durante la conservación, el descongelado y la preparación es importante evitar que las carnes crudas y el líquido que desprenden entren en contacto con otros alimentos que se consumirán crudos.

-Las carnes frescas pueden conservarse en heladera entre 3-5 días y en freezer hasta 6 meses.

-Descongelar en heladera o microondas (nunca a temperatura ambiente).

-Al realizar la cocción, verificar que sea completa, especialmente si se trata de carne picada. Una forma práctica de corroborarlo es observar el color del centro del alimento, que debe quedar completamente gris, en el caso de las carnes rojas.

-Los métodos de cocción recomendados para la mayoría de las carnes son al horno, plancha, parrilla, evitando realizar frituras o rehogados. En el caso del pescado, la cocción al vapor también es adecuada.

Algunas ideas para sumar carnes a la alimentación pueden ser:

-Carne vacuna: milanesa, albóndigas, a la plancha, al horno, pastel de carne, empanadas, estofado, guisos, a la plancha, rellena, hamburguesas caseras, etc.

-Carne de cerdo: wok con vegetales, costilllitas agridulces, carré relleno con ciruelas, pechito a la parrilla, albóndigas, hamburguesas, etc.

-Carne de pollo: milanesas o suprema, pollo relleno, pollo a la portuguesa, escabeche, formitas de pollo procesadas caseras, cazuela, matambre relleno, etc.

-Carne de pescado: albóndigas, filete en papillote, cazuela, albóndigas, escabeche, pastel de pescado, tarta de atún al natural, etc.

Dieta cetogénica: ¿si o no?

2019-03-14T07:13:39+00:00

De acuerdo con el Consejo Argentina sobre Seguridad de Alimentos y Nutrición (CISAN) la dieta proteica no es algo nuevo. En medicina, se ha estado utilizando durante casi 100 años para tratar la epilepsia resistente a los medicamentos, especialmente en niños.

Esta dieta hace que el cuerpo libere cetonas en el torrente sanguíneo. Esto sucede porque la mayoría de las células usan glucosa, que proviene de los carbohidratos, como la principal fuente de energía del cuerpo. En ausencia de azúcar, se metaboliza la grasa almacenada y se obtienen cuerpos cetónicos (el proceso se llama cetosis).

Como resultado de este proceso, que posee efectos neuroprotectores, se han planteado posibles beneficios para otros trastornos como el Parkinson, el Alzheimer, la esclerosis múltiple, los trastornos del sueño, el autismo e incluso el cáncer cerebral. Sin embargo, no hay estudios en humanos que apoyen la recomendación de cetosis para tratar estas afecciones.

Una de las principales críticas a esta dieta es que se consumen demasiadas proteínas y grasas saturadas, y muy pocas frutas y verduras. Y debido a que es muy restrictiva es muy difícil de seguir a largo plazo. A su vez, los pacientes con enfermedad renal deben tener cuidados especiales porque esta dieta podría empeorar su condición. Como efectos indeseados adicionales de esta dieta, algunos pacientes pueden sentirse un poco cansados al principio, mientras que otros pueden tener mal aliento, náuseas, vómitos, estreñimiento y problemas para dormir.

La licenciada en Nutrición Estefanía Beltrami afirma que “en estas dietas disminuye el consumo de cereales, legumbres, vegetales y frutas, los cuales aportan una gran cantidad de fibra al organismo. La falta de esta última ocasiona diversas complicaciones, entre las cuales se destaca el enlentecimiento del tránsito intestinal, también denominado constipación o estreñimiento”.

La pérdida de peso es la razón principal por la que las personas siguen la dieta cetogénica. Las investigaciones muestran una pérdida de peso más rápida en comparación con los participantes de una dieta tradicional baja en grasas. Sin embargo, esa diferencia en la pérdida de peso parece desaparecer con el tiempo. A su vez, no existen investigaciones a largo plazo que analice sus efectos a lo largo del tiempo sobre la diabetes y el colesterol.

Los especialistas coinciden en que la mejor estrategia es adoptar un cambio de estilo de vida que sea sostenible a largo plazo. La evidencia concluye que una dieta equilibrada, rica en frutas y verduras variadas, carnes magras, pescado, granos enteros, nueces, semillas, aceite de oliva y mucha agua es la que está asociada a una vida saludable.