El Marplatense

Ideas para elegir el snack perfecto

2026-03-19T18:08:23+00:00

La licenciada en Nutrición Yamila Palloni afirma que “el snack perfecto es aquel que al consumirlo nos permite permanecer satisfecho por mucho más tiempo”.

Incluir fibra en la opción que elijamos. Asegurar alternativas completas: La combinación correcta de proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables aporta mayores niveles de saciedad, y por ende percepción de estar lleno por más tiempo. Por ejemplo en vez de usar solo frutas, que sería solo hidratos de carbono, combinarlas con grasas saludables y/o proteínas. Asegurar principalmente alimentos sólidos: en vez de usar jugos de frutas, usar frutas enteras combinadas con otros macros (tomar no significa lo mismo que comer para nuestro estómago y cerebro). Apuntar a un mayor volumen de ingesta: esto lo conseguimos con alimentos de baja densidad energética, es decir que aportan grandes volúmenes y bajo aporte de energía, por ejemplo frutas y verduras son los candidatos más importantes para este ítem. Por eso, siempre que podamos sumar como alternativa una fruta, es una buena idea. Comer despacio: fundamental para darle tiempo a nuestro cerebro a que reciba las señales tanto de corto como largo plazo de que estamos “llen@s”, ayudándonos a controlar mejor las porciones. Elegir alimentos más reales: por ejemplo reemplazar ultraprocesados por preparaciones simples y caseras. Ideas prácticas

Combinar una fruta con frutos secos, o trozos de fruta con mantequilla de maní, fruta con yogur, estas son combinaciones simples y prácticas para implementar donde y cuando quieras, incluso en el medio de la playa o la montaña.

Alfajores proteicos

Masa

1 huevo. 50 g de avena. 20 g de harina integral. 10 g de cacao amargo. 1 cucharada sopera de edulcorante líquido. 1 cucharada tipo té al ras de polvo para hornear. 1 cucharada tipo té de extracto o esencia de vainilla.

Relleno

30 g de proteína en polvo sabor vainilla o leche en polvo descremada. 3 cucharadas tipo té de jugo de limón. Ralladura de un limón. 30 g de chocolate blanco derretido. 3 cucharadas tipo té de agua. 1 cucharada tipo té de edulcorante.

Procedimiento

En un bol colocar el huevo, el edulcorante y la vainilla, la avena, la harina, el polvo para hornear y el chocolate. Mezclar todos los ingredientes. Formar una pasta, que quede como un pegote. Humedeciendo las manos con agua, formar bolitas de mezcla y colocar en una placa de horno aceitada o con papel manteca o silicona. Podés usar un molde para muffins de 5 cm de diámetro si querés que te queden todas las tapas parejas. Aplastar con una cuchara humedeciendo la base de la misma sobre una fuente de horno antiadherente aceitada o con papel silicona. Enviar al horno precalentando a 200 grados por 15 minutos y reservar.

Relleno:

Mezclar el chocolate blanco derretido, la leche en polvo o la proteína en polvo, la cascarita de limón, el jugo de limón y el agua. Queda una pasta muy pegote. Con ayuda de una cuchara tipo té distribuir en las tapas de manera equitativa y cerrar con la otra tapa encima. Aplastar hasta que el relleno llegue hasta los bordes y emparejar. Galletitas de queso y avena

INGREDIENTES.

1 huevo. 50 g de avena. 10 g de harina integral. 60 g de queso por salut light rallado (con el rallador de zanahoria) 20 g de queso rallado. 1 cucharada tipo té al ras de polvo para hornear. 1 pizca de sal.

Procedimiento

En un bol colocar el huevo, los quesos, la avena, la harina, el polvo para hornear y los condimentos a gusto. Mezclar todos los ingredientes. Formar una pasta (queda como un pegote). Humedeciendo las manos con agua, formar bolitas de mezcla y colocar en una placa de horno aceitada o con papel manteca o silicona. Aplastar con una cuchara humedeciendo la base de la misma sobre una fuente de horno antiadherente o con papel silicona. Enviar al horno precalentando a 180 grados por 15 minutos y listo. Bombones helados de banana

Ingredientes

1 banana. Mantequilla de maní sin azúcar. Chocolate para derretir al 60/70 por ciento.

Preparación:

Cortar la banana en rodajas y hacer un hueco en el medio. Rellenar el medio con mantequilla de maní y cubrir las rodajitas con cacao derretido. Llevar a freezer y servir!

Claves de la Cocina fit

2022-07-05T13:37:35+00:00

La alimentación saludable viene marcando tendencia hace varios años y son cada vez más los sitios y perfiles en redes sociales que ofrecen recetas para lograr una alimentación baja en grasas.

Algunos sitios como somos fit comparten recetas con el fin de reducir el porcentaje graso e incrementar la masa muscular.

¿Qué incluye una receta fit?

Para que una receta sea fit debe contener:

grasas saludables. stevia en vez de azucares. algunos ingredientes que aporten proteínas como leche en polvo, proteína en polvo, legumbres, huevos, etc.

La licenciada en Nutrición Yamila Palloni afirma que “agregar a las preparaciones grasas saludables producen mayor saciedad pero no de forma inmediata como si sucede con los hidratos de carbono. Es importante incluir fibras con vegetales, frutas, cereales integrales y sumar volumen con alimentos de baja densidad energética que aportan poco índice energético, como por ejemplo frutas y verduras”.

“Con respecto al aumento de masa muscular la única forma de reducir la grasa es comiendo en forma saludable y logrando un déficit de energía para que nuestro cuerpo utilice esas reservas de grasa corporal. Entonces, la alimentación correcta pautada para consumir reservas sumado a un buen entrenamiento con constancia logrará una buena definición muscular”.

Cómo hacer una buena compra fit

Ingredientes claves para las recetas:

Frutos secos. Leche en polvo descremada. Mantequilla de maní. Dulce de leche sin azúcar. Legumbres. Avena, harina de avena. Harina de almendras. Leche vegetal. Harina integral. Frutas. verduras. palta. huevos. Cacao amargo. quinoa.

Budín de ciruelas

Ingredientes:

Huevos 2 y 4 claras. 2 cucharadas de aceite de coco. 1 banana y ½. Extracto vainilla 1 cucharadita. Endulzantes líquido 6 cucharadas. ¼ taza de leche de almendras. ½ taza de harina de coco o coco rallado. ½ taza de harina de quinoa. 1 scoop de whey protein de vainilla. 4 ciruelas. 1 cda de polvo de hornear.

Receta

En un bowl colocar las claras de huevo y reservarlas. En otro colocar las yemas junto con el aceite de coco, la banana hecha puré, vainilla, endulzante líquido, leche. Mezclar e integrar. Luego agregar la proteína, las otras harinas y el polvo de hornear. Mezclar todo muy bien y por último agregar las claras batidas a nieve con movimientos envolventes. Volcar la mitad de la mezcla en una budinera y acomodar rodajas de ciruela a lo largo del budín, luego volcar la otra mitad de la mezcla y por arriba otra fila de rodajas de ciruela. Llevar al horno 180 grados por media hora aproximadamente y desmoldar.

Pan de brócoli sandwich

Ingredientes:

Brócoli 1 taza. Cebolla ½ taza. Zucchini 1. 3 claras de huevo. 3 cucharadas colmadas de harina de arroz. 1 cucharada de queso crema bajo en 2 cucharadas de queso parmesano rallado. Sal marina 1 pizca. Pimienta a gusto. Ajo en polvo 1 cucharadita. Polvo de hornear 1 cucharadita.

Receta

Saltear el brócoli con la cebolla picada y el zucchini picado hasta que esten doraditos. Poner el salteado en la procesadora junto con los demás ingredientes y procesar hasta formar una mezcla pastosa. Volcar la preparación en un molde para budín o torta engrasado. Llevar al horno por 20 minutos aproximadamente hasta que lo veas dorado. Dejar enfriar y desmoldar. Cortar el pan a la mitad y armar un sándwich a gusto.

4 ideas de postres para la cuarentena

2020-05-19T10:52:17+00:00

Los dulces son elegidos y suelen ser parte de las comidas de todos los días. Según afirman los especialistas en nutrición no deberíamos restringir el deseo de comer algo rico y darnos un gusto pero moderando la porción.

La cuarentena y el hecho de estar tanto tiempo encerrados genera ansiedad y puede despertar el deseo de comer dulces a cada rato. Para contrarrestar y mantener un equilibrio les proponemos algunas recetas ricas y fáciles de hacer.

Cheesecake light

Por Ivana Chinelli

Ingredientes: 1 pote de yogur descremado vainilla, ralladura de ½ limón, 3 claras de huevo, 2 cucharadas de queso crema light, 2 cucharadas de leche en polvo descremada.

Procedimiento: Mezclar todos los ingredientes. Colocar en moldes de silicona individuales y cocinar en horno medio durante 20 minutos. Enfriar. Luego, disolver un sobre de gelatina sabor frutilla en dos tazas de agua caliente. Colocar sobre los cheesecake ya cocidos y llevar a frío hasta solidificar.

Gelatina con frutas

Ingredientes: 1 sobre de gelatina light sabor durazno o frutilla, 1 durazno, 1 puñado de frutillas, 3 tazas de agua (2 hirviendo y 1 fría)

Preparación: Preparar la gelatina según las instrucciones. Usar un poco menos de agua de lo especificado. Cortar la fruta en cuadraditos. Colocar sobre moldes de silicona o compoteras. Llevar a frío hasta que tome consistencia durante al menos 4 horas.

Galletitas saludables

Ingredientes: 200 gramos de avena, 2 bananas, 100 gramos de pepitas de chocolate.

Preparación: Mezclar la banana con la avena y las pepitas de chocolate. Hacer doce galletas. Llevar a horno y cocinar durante 10 minutos a 180 grados.

Cubitos frutales de yogur helado

Ingredientes: Frutillas o daditos de durazno o arándanos. 1 cubetera y yogur natural descremado. Endulzante a gusto.

Preparación: Colocar en una cubetera una o dos cucharadas de yogur descremado por cada cuadradito. Luego, introducir la fruta. Llevar a freezer. Desmoldar.