Desde la pandemia, la sociedad despertó una preocupación que antes no era tan nombrada, la salud mental. En muchos casos, el encierro despertó síntomas que antes no se habían padecido como ansiedad, estrés, ataques de pánico y eso hizo que muchos colapsaran. 

Además, a esto se sumó el contexto económico y social que atravesamos en donde los salarios y las obligaciones a pagar se transformaron en una problemática grave. En ese sentido, para saber más al respecto y cómo sobrevivir a ello, El Marplatense dialogó con la licenciada en Psicología, Alejandra Linardi quien explicó cómo llevar una más saludable desde el aspecto mental.

"La rutina puede ser buena o mala, depende de la graduación con la que nosotros la usemos. La falta de ella, hace que una persona esté desorganizada, tenga ansiedad, estados de ánimo incluso con altibajos, porque en realidad los seres humanos desde que nacemos cumplimos con una serie de rutinas. De hecho los niños las necesitan para crecer en forma sana y ordenada", afirmó la Psicoanalista. 

"Lo que sucede con esta cuestión es que si lo llevamos a un nivel extremo y nuestra vida es una secuencia de hábitos, esto genera como un hastío, un agobio porque se pierde la creatividad y la espontaneidad. Se genera una sensación de que nada importa, una desesperanza, apatía porque todo da lo mismo. Entonces no podemos decir que la rutina es buena o mala pero si que si no es usada con espacios de flexibilidad, esto derivará en un agotamiento en el sujeto que podría llevar incluso en síntomas depresivos", siguió. 

Con respecto a los hábitos, expresó que "la niñez o en la vejez son dos momentos donde las personas si o si los usan para ordenarse. Los abuelos se levantan siempre a la misma hora, hacen las mismas cosas y esto los mantiene saludables y con poca ansiedad. En la edad media, el hábito, la secuencia de estos hechos, es necesario pero hay que tener mucho cuidado en ese límite donde uno empieza a sentir que eso le afecta en la calidad de vida". 

"También es verdad que vivimos en un mundo de estrés constante, porque la cultura nos obliga a tener objetivos, logros, expectativas muy altas y a veces tenemos que generarnos presión y para ello tener mucha disciplina y rutina que nos quita tiempo de ocio y recreación. Todo eso supuestamente para lograr objetivo, vivir mejor, ser más felices, por ejemplo tener más plata, un mejor trabajo. Pero no entendemos que el día tiene 24 horas, por eso hay libros que hablan de que vivimos en una sociedad del cansancio porque nos genera todo lo contrario a vivir mejor, por eso hay tantos ataques de pánico, de ansiedad, depresión", indicó Linardi.

"Muchas fueron disparadas por la pandemia pero fue algo que siguió, porque se vive a mil, lleno de obligaciones, sin poder de creatividad, sin ocio y sin poder delegar porque es como que todo lo tenemos que hacer nosotros. Se nos obliga como un mandato social hacer todo, todo el tiempo y no parar. Hay gente que se acuesta a dormir y la cabeza no le para y eso es motivo de muchas consultas. Duermen con un ojo abierto pensando en lo que tienen que lograr o problemas que tuvieron", adhirió.

Sobre eso, mencionó que el tema de la pandemia "se puede analizar de varios lados. Los primeros meses del encierro total, al principio se vivían como una fiesta, más allá de la desgracia de la situación. Acostarse a cualquier hora, comer asados entre semana, ver películas hasta tarde. Pero lo que empezó siendo divertido, terminó en replantearse el encierro porque no todos tenían una casa con patio, hubo un crecimiento en el índice de divorcios, de violencia porque lo que justamente empezó a faltar era el hábito constante. Uno no se sacaba el pijama. Todo aquello que nos ordenaba y nos daba una vida de secuencia de acciones, se perdió y eso es un motor de ansiedad para cualquier ser humano". 

"Pero a la vez, estaba este miedo a la pandemia, a la enfermedad, a la muerte tanto propia como ajena y hay un montón de duelos de hechos que sucedieron en ese momento, pérdidas de amigos o familiares que recién ahora la gente empieza a darse cuenta de lo que pasó. Porque en ese momento se nos había perdido el eje. No entendíamos mucho qué nos iba a pasar, cómo íbamos a estar y sobre todo perdimos hábitos, rutinas y generamos un nivel de irritabilidad, síntoma de la depresión. Uno siempre piensa que el depresivo está tirado en la cama llorando pero no, uno puede padecerlo, estar enojón, irritado, enojado con el tránsito y por fuera mostrarse activo", aseguró la Licenciada. 

Y adhirió: "Y sumado a eso, el problema económico, porque después de la pandemia, nada fue lo mismo. El contexto social, político y económico le agrega otro factor a la cabeza. Hay que salir a remar porque hay gente que se fundió, que perdió a su familia, fue mucho el trauma y por eso es que muchas personas quedaron con depresión. Y principalmente se perdió la rutina y muchísimos no le encontraron la vuelta".

"Algunos aprovecharon a emprender, encontraron una vueltita pero eso va en la característica y personalidad de cada uno como por ejemplo en el agotamiento, hay personas que hacen dos cosas y quedan cansados y otras que trabajan 12 horas por día y no llega al mismo nivel. Es muy variable por las estructuras de personalidad, por los niveles de exigencia o de perfeccionismo, que quienes lo son más, son las que se agotan más rápido. Y ese a veces no se ve físicamente porque lo que le pasa es mental pero deriva en consultas médicas por dolores o malestares", dijo. 

En ese sentido, la Psicóloga afirmó que "los hábitos deben ser saludables, ocho horas de sueño, que sea reparador y permita levantarse fresco, la alimentación, la actividad física, que es la que libera endorfinas y nos hace sentir bien física y mental mente. Pero sobre todo gestionar bien el tiempo, gestionar los límites y entenderlos, qué podemos y qué no. Si el día tiene 24 horas, 12 las tenemos que liberar a otras cosas. Entender el ocio como una parte importante de la salud mental. Porque eso de no hacer nada está totalmente devaluado, no se ve como algo saludable pero en realidad es necesario para la salud mental". 

"Priorizarse, buscar ayuda, delegar aunque sepamos que el otro no lo hará como vos, pero es necesario, porque sino uno se pierde en la marea de acciones. Es algo en conjunto, son hábitos saludables y cambiar un poco la mente. El primer eje tiene que ser el bienestar físico, psíquico y emocional. Después son las obligaciones y para ello hay que entender qué es prioritario, urgente y qué no. Todo este agotamiento que vivimos, genera muchos síntomas en nosotros, cansancio, frustración, insomnio, olvidos, aislamientos, ataques de pánico, de ansiedad. Es importante entender que se puede vivir una vida rutinaria pero los espacios son importantes, sumó. "A veces podemos en vez de ir en colectivo al trabajo, bajarse dos paradas antes e ir caminando, ver casas que no habíamos visto. Prestar atención a cosas nuevas. A la noche en vez de comer en la mesa de la cocina, hacerlo en la del comedor. Caminar por la costa. Pequeñas cosas que nos sacan de lo mecánico y así cambiar el día y tener un espacio de recreación y ocio, una variante de la salud mental que hay que priorizar", concluyó Linardi. 

Realizar actividad física es fundamental para mantener una buena calidad de vida pero si queremos obtener mejores resultados en cuanto a mejorar la composición corporal es necesario, realizar un plan de entrenamiento.

Los especialistas en Entrenamiento Deportivo destacan los ejercicios de fuerza como base principal y tomar en cuenta las siguientes premisas:

Dependerá de los objetivos específicos y del tipo de rutina que cada persona siga. Sin embargo, algunas recomendaciones generales son importantes a la hora de ver resultados.

Se denominan así a los que involucran varios grupos musculares como sentadillas, press de banca, dominadas y peso muerto.

Estos ejercicios permiten trabajar muchos músculos al mismo tiempo lo que aumenta la eficiencia en el entrenamiento.

A diferencia de los anteriores, se enfocan en trabajar un solo grupo muscular.

Por ejemplo, los curl de bíceps o las extensiones de tríceps son ejercicios de aislamiento que permiten enfocarse en esos grupos musculares específicos.

Si el objetivo es desarrollar las piernas, se debería comenzar con los ejercicios que involucren los cuádriceps, como las sentadillas o las extensiones de piernas, antes de pasar a los ejercicios que trabajen los glúteos o los isquiotibiales.

En general es recomendable variar la rutina de entrenamiento cada cierto tiempo para evitar la adaptación y seguir desafiando al cuerpo.

Esto puede implicar cambiar el orden de los ejercicios, el número de repeticiones y series, o cambiar los ejercicios que se realizan en cada sesión de entrenamiento.

Los especialistas recomiendan tener en cuenta los siguientes pasos:

Un peeling es una descamación que generamos en la piel para lograr una mejor textura: “El peeling de invierno es más intensivo se trabaja directamente con ácidos. Necesitamos hacer foco en las arrugas. En cambio, el peeling de verano que se trabaja con enzimas, contribuye a la renovación pero de una forma mucho más superficial, es decir, preparada para la exposición solar” detalla la Cosmiatra Micaela Pirro.

“El que se utiliza con la llegada de las temperaturas más altos es el bioenzimático y es un peeling de papaya. Tiene el mismo ph que la piel 5,5. Es apto también para embarazadas” agrega.

“Tiene una textura en forma de gel, se pincela y se deja actuar diez minutos. Luego, se retira con esponjas humedecidas en agua”.

“Es importante tener en cuenta que antes de realizar el peeling es necesario haber limpiado la piel y realizado un pulido”.

“Un tratamiento de cuatro sesiones sería adecuado. La frecuencia de una vez por semana sería lo más efectivo. Lo podemos complementar con un dermopulido gel o un exfoliante que ayude a renovar la piel. Los productos dermoaclarantes es mejor dejarlos para el invierno.También, se pueden utilizar las puntas de diamante durante todo el año” detalla Micaela.

“En caso de que hagamos las sesiones más espaciadas por ejemplo, una vez al mes deberíamos complementarlo con una higiene profunda”.

En términos generales los músculos que debemos desarrollar para marcar la espalda son dorsal ancho, trapecio y redondo mayor.

Especialistas en actividad física y deporten sostienen que a la hora de desarrollar la espalda se toman en cuenta dos variables la postura y las repeticiones. Es importante cuidar la forma en la que se realizan los ejercicios para evitar lesiones.

Las repeticiones pueden variar de 10 a 15 en tres o cuatro vueltas por ejercicio para lograr resultados.

Se puede continuar haciendo actividad y/o ejercicio físico en casa, intentando cumplir con las recomendaciones a nivel internacional (OMS).

Se puede realizar actividad física con muchas de las cosas que tenemos en casa, para lo cual se recomienda acudir a publicaciones de personas colegiadas, donde se pueden encontrar propuestas de todos los niveles.

El entrenamiento de fuerza se convierte en el compañero ideal en estos casos. Se pueden hacer multitud de ejercicios con el propio peso corporal y sin necesidad de tener que salir de casa (sentadillas, flexiones en la pared, planchas).

Podemos encontrar muchas clases on line en youtube e Instagram. A continuación, algunas de las más populares:

Youtube

Fausto Murillo: Ofrece rutinas para abdominales, brazos, piernas, glúteos y también cardiovasculares de diferente intensidad y duración.

Instagram

@yomemuevoencasa: Algunos de los principales gurús del fitness de España como Paula Butragueño, Cesc Escolà, Álex Lamata o Isabel del Barrio se unen en este perfil donde ofrecen planes de entrenamiento en directo cada día.

@juanjotrainer: El autor de El entrenador en casa propone para estos días de confinamiento sesiones en directo: boxeo, entrenamiento en familia, fullbody, pilates, quema grasa, yoga, glúteos, entrenamiento para mayores.

@yo_entreno_en_casa: Dicta clases de baile para niños, sesiones para los mayores y hasta entrenamientos específicos para los glúteos y el abdomen.

Diversos estudios han demostrado que para reducir grasa es necesario realizar ejercicios con el propio peso corporal o  adicional.

El ejercicio aeróbico es importante para mantener una buena salud cardiovascular pero por sí solo genera flacidez y pérdida de masa muscular.

El especialista en Nutrición y Entrenamiento Deportivo Jorge Andrea afirma que es necesario contemplar las siguientes variables para armar una rutina de fuerza:

Una variante muy utilizada por entrenadores es combinar los ejercicios de fuerza con aeróbicos como saltos al cajón, saltos en minitrump, cinta, abdominales o saltar la soga.

Existen rutinas conocidas como entrenamiento hit que combinan varios movimientos como burpees y saltos para quemar muchas calorías en intervalos cortos de tiempo.

El especialista Jorge Andrea destaca la importancia de comer “los alimentos más reales posibles y evitar los procesados” de esta forma se evitan los picos de insulina y se controla el hambre repentina.

Licenciadas en Nutrición como Estefanía Beltrami recomiendan llevar una alimentación lo más saludable posible que incluya todos los grupos de alimentos y destine una pequeña parte para los permitidos los cuales es recomendable hacerlos en porciones chicas y de forma moderada.

Ocho de cada diez personas pueden experimentar dolor en la parte baja de la espalda por lo menos una vez en sus vidas, según los doctores de Cleveland Clinic.

Fortalecer estos músculos es importante por una variedad de razones y, hacer ejercicios para la parte baja de la espalda adecuadamente, reducirá la probabilidad de sufrir lesiones a la vez que te asegura que todos los músculos usados están trabajando.

Especialistas en deporte afirman que realizar ejercicios para la parte baja de la espalda es de suma importancia dado que incrementan la habilidad de coordinar movimientos a través de la parte inferior de la espalda. Además de fortalecerla y lograr una mejor postura general.

Cómo realizar el ejercicio

Se puede hacer en camilla o en el piso siempre recostado y boca abajo.

Las  piernas deben estar completamente extendidas y los brazos deben estar a los lados del cuerpo. Se debe intentar levantar la parte superior del  cuerpo hasta que el pecho esté a unas 2 pulgadas del suelo.

Sostener esa posición al menos unos 30 segundas y luego bajar el cuerpo. Realizar esta maniobra unas cinco veces y asegurarse de que la columna esté neutra a medida que se eleva la parte superior del cuerpo sin arquearla.

Trabajar los abdominales es fundamental para conseguir un vientre plano y tonificado, pero no solamente debemos centrarnos en esta parte a la hora de trabajarlos, ya que es fundamental mantener un buen equilibrio entre todas las partes del cuerpo. Para compensar el trabajo abdominal es importante que también entrenemos la zona lumbar.