El Marplatense

Cómo variar el entrenamiento full body

2023-06-08T10:49:49+00:00

Para que una rutina full body sea efectiva lo primordial es elegir ejercicios multiarticulares, es decir que involucren varios grupos musculares: peso muerto, sentadillas, dominadas, remo con barra, press de banca y press militar.

Se deben realizar con peso libre, usando las máquinas o poleas si no queda otra alternativa, con un peso alto.

En una rutina básica de fullbody sólo necesitaremos 3 ejercicios, seleccionando:

Un ejercicio de EMPUJE de torso: press de banca (en diferentes inclinaciones), fondos, flexiones, press militar (barra o mancuernas), flexiones invertidas, push press. Un ejercicio de TIRÓN de torso: dominadas (en todas sus variantes), remo con barra/mancuernas (en cualquier variante). Un ejercicio de pierna: sentadilla (en todas sus variantes), Prensa (45º u horizontal), peso muerto (en todas sus variantes) o estocadas (en todas sus variantes). Series y repeticiones

Dependen directamente del tipo de rutina fullbody que las podemos dividir en:

Pesadas: de 4-6 series de tronco y 3-5 series de pierna, con un rango de 3-6 repeticiones por serie. Moderadas: de 10-16 series totales con un rango 6-10 repeticiones por serie. Livianas: de 12-20 series totales con un rango de 10-20 repeticiones por serie, pudiendose hacer circuitos metabólicos para generar ácido lactico. Híbridas: cada ejercicio puede tener diferente rango de series y repeticiones, por ejemplo: 1-2 ejercicios pesados (3-6 repes), 2 ejercicio moderados (6-10 repes), 1-2 ejercicio livianos (10-20 repes) Orden de los ejercicios

Lo ideal es realizar los ejercicios pesados al principio de la sesión, aunque si son ejercicios de piernas es mejor dejarlos para el final de la rutina ya que te pueden desgastar mucha energía para el resto de los ejercicios.

Por lo tanto, primero serían los pesados (obligatorios) de torso, luego los opcionales de torso, para acabar con los obligatorios de pierna, finalizando con los opcionales de pierna si los hay.

Otros ejercicios para variar las rutinas Desplantes. Burpees. Abdominales con peso. Sentadillas con press de hombros. Peso muerto con remo. Estocadas búlgaras. Swing. Vuelos frontales y laterales. Biceps con vuelos.

Cómo motivarse para entrenar en casa

2020-09-08T14:55:48+00:00

El principal motivo por el que nos cuesta encontrar motivación para hacer ejercicio es la tendencia natural humana a sentirse atraído a hacer aquellas cosas que nos generan un placer instantáneo en el corto plazo.

Hacer ejercicio requiere un esfuerzo y por eso, muchas veces resulta difícil sentir las “ganas” de hacerlo.

A continuación, algunos tips que pueden ayudar a generar motivación:

Elegir una música alegre: si es enérgica mejor, muchos eligen regatteon, electrónica o rock. Tiene que estar dentro de los gustos personales. No pensar: antes de que lleguen las excusas, solamente hay que hacerlo. Planificar una rutina: ahora que estamos en cuarentena podemos elegir hacerlo por la mañana, tarde o noche de acuerdo a las actividades que realicemos durante el día. Organizarse: dedicar cada sesión a un único grupo muscular, tren superior, inferior y tronco. De esta forma evitaremos la fatiga muscular. Variar los entrenamientos: la variedad ayuda a tener mayor motivación. Un día entrenar afuera, otro adentro, salir a correr, hacer yoga, una clase de fight do, etc. Lo importante es destinar un rato del tiempo al ejercicio. Objetivos realistas

Otro de los aspectos que nos alejan de la motivación son las metas demasiado duras o tediosas. Levantar mucho peso, hacer sesiones de ejercicio muy largas van contra la motivación a la hora de entrenar.

¿Qué necesitamos para entrenar en casa?

Para entrenar en casa no necesitamos demasiados elementos:

Mancuernas: para hacer hitt es conveniente utilizar de hasta dos kilos y para entrenamientos de fuerza de 3 a 5 kilos. Bandas de resistencia: las circulares ayudan a entrenar tren inferior y las largas el superior. Tobilleras: ideales para ejercitar glúteos y piernas. Rueda abdominal: para poder usarla correctamente es conveniente tener algo de fuerza abdominal. Soga: ayuda en las sesiones de cardio. Es importante que sea cómoda, liviana y que tenga un buen agarre. Colchoneta: evita raspones, disminuye el impacto sobre las rodillas y sirve para amortiguar. Algunas app para entrenar en casa Nike training club: entrenamiento de 15 a 45 minutos para ejercitar movilidad, fuerza y resistencia. Keelo: combina ejercicios cardiovasculares con rutinas de fuerza. Neou: muestra clases de entrenamiento de entrenadores reconocidos. Fitbit: ofrece rutinas que van desde 7 minutos hasta 1 hora. Madbarz: se puede elegir duración y músculos que se desea trabajar.

Ideas para ejercitarse en casa

2020-06-18T19:16:48+00:00

La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar al menos treinta minutos diarios de actividad física para combatir el sedentarismo.

Beneficios de hacer actividad física

Según la OMS un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos: reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas; mejora la salud ósea y funcional, y es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.

¿Qué podemos hacer en casa?

Muchas personas sostienen que les cuesta mucho hacer ejercicio en sus hogares por falta de motivación, de elementos deportivos y hasta de encontrar los momentos adecuados, sobre todo en aquellos hogares donde hay niños que también están atravesando el aislamiento social.

Pero una de las ventajas que tenemos es el uso de Internet. Mediante la misma podemos encontrar rutinas y tipos de entrenamiento para todos los gustos y hasta de diferentes períodos de tiempo.

Elegir el ejercicio

Especialistas en nutrición deportiva como Jorge Andrea, destacan la importancia de realizar ejercicios de fuerza para mantener los músculos y huesos en buen estado.

La actividad aeróbica también es importante y necesaria para el sistema cardiovascular pero no debemos priorizarla sobre el entrenamiento anaeróbico.

Tipos de rutinas

Entrenamiento con bandas: el entrenamiento con bandas es un tipo de ejercicio sin impacto que puede realizarse en casa sin inconvenientes. Mediante el uso de bandas elásticas se pueden ejercitar los tríceps, espalda, bíceps, glúteos y hasta piernas. En Instagram podemos encontrar muchas cuentas que ofrecen rutinas con estos elementos o también pueden agregarse a los ejercicios que hacemos utilizando solamente el peso de nuestro propio cuerpo. Otra ventaja es que se venden a precios accesibles en relación a otros elementos deportivos. La fitness Valentina Lequeux ha publicado varias rutinas con estos elementos en su Instagram.

Calistenia: se define como un conjunto de ejercicios que centran su interés en los movimientos de grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo, con el objetivo último de desarrollar la agilidad, la fuerza física y la flexibilidad. El entrenador Jorge Andrea ha posteado en su Instagram rutinas para hacer en cuarentena.

Tabata: es un sistema de entrenamiento a intervalos, de alta intensidad y de corta duración. Consiste en en realizar 8 series de un ejercicio determinado de 20 segundos cada una, con la mayor cantidad de repeticiones posibles, y descansando sólo 10 segundos entre cada una de ellas. El entrenador Fausto Murillo ofrece muchas rutinas de este tipo de entrenamiento y de distintos tiempos de duración para hacer a gusto y sin elementos.

Hit: el entrenamiento interválico de alta intensidad, más conocido como HIIT (high intensity interval training), consiste en alternar períodos cortos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación o ejercicio ligero. Similar al tabata podemos encontrar muchas rutinas en canales deportivos de Youtube y también en Instagram.

Strong by zumba: combina intervalos de ejercicios de alta intensidad, de fuerza y de cardio, con el ritmo de la música. Y en la música está el secreto. Es una gran alternativa para variar los entrenamientos de hit o tabata.

Cardio kick boxing: es un método de entrenamiento que combina juegos de simulación de todo tipo de artes marciales y deportes de contacto (como el Karate, el Taekwondo, el Boxeo, el Kick Boxing, o cualquier otro arte marcial) con el aeróbico. Una variante para hacer ejercicio aeróbico en casa. Fausto Murillo también tiene rutinas de esta disciplina.

Entrenar según el tiempo disponible

2019-04-25T08:55:37+00:00

El especialista en Nutrición y Entrenamiento deportivo Jorge Andrea detalla distintas rutinas para poner en práctica según el tiempo que tengamos:

10 minutos: si bien es un tiempo muy corto la manera más efectiva de aprovecharlo es haciendo dos minutos de entrada en calor y tabatas de ocho minutos (20 de trabajo por 10 de descanso en forma continua).

20 minutos: es tiempo suficiente para realizar un trabajo de intervalos de alta intensidad (HIT) donde se puede realizar un buen trabajo cardiovascular y disminuir el tejido adiposo.

30 minutos: A los beneficios de los 20 minutos se le pueden agregar algunos ejercicios con cargas pesadas.

40 minutos: es un tiempo más que suficiente para realizar un entrenamiento compacto de musculación, intenso y con poco descanso.

50 minutos: tiempo ideal para un trabajo de musculación completo y con buena intensidad poniendo énfasis en la variedad, cargas y poco descanso.

60 minutos: Es un tiempo en el que se corre riesgo de lesión salvo que se realice un entrenamiento clásico de fisicoculturismo aislando músculos.

Para tener en cuenta

La constancia es fundamental a la hora de notar resultados. Está comprobado que los ejercicios anaeróbicos son fundamentales a la para reducir tejido adiposo.

Tampoco debemos olvidarnos de llevar una alimentación saludable, balanceada y baja en grasas.

Tomar abundante cantidad de líquidos, preferentemente agua y descansar al menos ocho horas diarias son otras de las medidas más importantes a la hora de cumplir objetivos favorables.