La licenciada en Nutrición Gimena Corso explica que “para lograr una saciedad cómoda, evitar picotear a lo largo del día o comerse todo en la siguiente comida lo ideal es combinar proteínas, fibras, grasas y carbohidratos con fibra en las comidas principales”.

“De esta manera vamos a lograr darle al cuerpo los nutrientes que necesita para generar una saciedad que permita tener al menos un ayuno de 4 horas entre comida y comida” agrega.

Mix de verdes: en lugar de recurrir siempre a la lechuga se pueden agregar otros vegetales verdes como kale, rúcula, espinacas, etc que son más nutritivos.

Cualquiera de estas verduras mejoran la salud del cerebro, fortalecen los huesos gracias a la vitamina K y protegen el colon.

Agregar más verdura: se puede agregar cebolla, pimiento, pepino, zanahoria, brotes de brócoli, etc.

No olvidarse la proteína: agregar pollo, pavo, huevo, tofu, cualquiera de estas proteínas aportaran más saciedad.

Elegir aderezos bajos en grasa: una buena alternativa es preparar un aderezo con yogur griego, sal, pimienta, tres dientes de ajo machacados, jugo de medio limón y media cucharada de aceite de oliva. El yogur aporta probióticos que cuidan la microbiota intestinal.

Cambiar los croutons por frutos secos: un puñado de nueces, pistachos o almendras tostadas ayudan a prevenir la obesidad y son más nutricionales que el pan.

Avena

Es un cereal muy gentil para el sistema digestivo.

Algunas razones para incluir la avena en tu dieta:

Es muy baja en calorías: una taza tiene entre 130 y 150 calorías. Además permanece más tiempo en el estómago, lo que ayuda a controlar el apetito y la ansiedad.

Es alta en fibra, baja en grasa y alta en proteína. Es uno de los carbohidratos/cereales con más proteína. Es de baja carga glucémica por lo que ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y disminuir el riesgo de diabetes tipo 2. Por su alto contenido en fibra, su conversión en azúcar simple (glucosa) es más lenta.

También es alta en magnesio, un mineral que ayuda a mejorar la utilización de la glucosa y controla la insulina.

Disminuye el colesterol malo (LDL) debido al betaglucano (la fibra de la avena).

Arroz integral

Carbohidrato complejo, la versión no refinada del arroz blanco pero con más nutrientes. Una taza de arroz integral es el perfecto aliado para consumir en el almuerzo con vegetales y proteína. Es alto en selenio, fibra, calcio y antioxidantes. Además, es de baja carga glucémica y libre de gluten.

Quínoa

Este pseudo grano contiene todos los aminoácidos esenciales. Es una excelente adición a la dieta de cualquier vegetariano. Es altísimo en fibra, de baja carga glucémica y libre de gluten. Se considera como un superalimento porque es muy completo, ya que además de contener aminoácidos también posee proteínas.

Batata

Este carbohidrato es de baja carga glucémica aun cuando su sabor es dulce.

Es alto en antioxidantes, betacaroteno, fibra y potasio. Una excelente

opción.

Frutos del bosque

Son de las mejores frutas, sobre todo cuando el objetivo es perder grasa. Son bajos en calorías y azúcar, altas en vitamina C y fibra. Son realmente excelentes.

Manzana

Bien sea verde, roja o amarilla, todas son buenas. Su carga glucémica es baja. Tiene mucha fibra, y del tipo de fibra que contiene la más potente es la pectina, que controla mucho el apetito. Además son altas en quercetina, un gran antioxidante.

La realidad es que no existe una hora precisa para consumir carbohidratos. Sí es cierto que la hora en la que es ideal consumir la gran mayoría de ellos es en la mañana, dado que se cuenta el resto del día para quemar y gastar esa energía calórica, pero también depende de la actividad física.

Para tener energía al realizar el ejercicio, de nada sirve ir al gimnasio si no se cuenta fuerza para hacer la rutina bien. Y después para reponer la energía gastada y que el cuerpo no busque comerse el músculo por no reponer el alimento dentro de los 45 minutos después de la actividad física.

Recordar que el consumo de carbohidratos depende de la actividad física diaria y la necesidad calórica y por supuesto el horario para el ejercicio. Siempre hay que intentar comerlos con moderación pero sin suprimirlos.

Los carbohidratos se descomponen en glucosa (o sea en azúcar), en energía pura y limpia para el cuerpo. Por esta razón, cuando estás agotado, el cuerpo te pide carbohidratos. Ahora, la ansiedad por estos aumenta cuando baja demasiado la glucosa en sangre, lo que generalmente pasa al saltarse las comidas, por eso la importancia de comer cada 3 horas.

Como ya mencionamos anteriormente, los carbohidratos elevan la serotonina, conocida como la hormona de la felicidad, esa que hace sentir bien, tranquilo y con energía.

Cuando los niveles de esta hormona bajan, la ansiedad sube, caemos en depresión y nos ponemos de mal humor. Esto puede provocar el impulso a comer algún carbohidrato.

Obviamente, la ausencia total de carbohidratos en una dieta va a causar ansiedad y esto no es saludable, ya que el cuerpo los necesita para funcionar. Solo se debe vigilar la calidad, elegir aquellos de tipo complejo y altos en fibra, moderar la cantidad y comerlos temprano en el día.