El Marplatense

Sentadilla: los diferentes tipos de ejercicio

2020-11-25T17:33:27+00:00

De acuerdo con los especialistas en Entrenamiento deportivo la sentadilla “es un ejercicio eficiente, compuesto y sumamente versátil que no puede faltar en una rutina de ganancia muscular”.

Se pueden realizar con el propio peso corporal; con bandas de resistencia; mancuernas o disco o con barra.

Cómo realizar una buena técnica

El tema del peso es fundamental que la carga sea progresiva para evitar lesiones.

Uno de los tips más interesantes es la importancia de apoyar correctamente el pie, respetando el trípode. El objetivo es maximizar el contacto del pie con el suelo para alcanzar la posición de mayor estabilidad. Esto es fundamental al realizar el ejercicio con carga.

Glúteo mayor: sentadilla clásica

Colocarse con los pies separados igual que el ancho de hombros. Flexionar las rodillas llevando la cadera hacia atrás y frenar el movimiento cuando la cadera quede ligeramente por debajo de las rodillas.

Presionar con los talones hacia el piso para volver a la posición del comienzo.

Para trabajar la resistencia realizarlas sin peso en tres vueltas de 15 a 20 repeticiones.

Para ganar masa muscular agregar peso y realizar tres vueltas de 8 a 15 repeticiones.

Variantes de sentadilla Sentadilla con pelota: colocarse de pie con las piernas separadas igual que el ancho de los hombros y colocar la pelota entre la parte media de la espalda y la pared. Realizar una sentadilla flexionando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al piso. Empujar el piso para subir. Desplantes: colocarse de pie sosteniendo una mancuerna en cada mano con un banco a las espaldas. Apoyar el dorso de uno de los pies en el banco manteniendo distancia entre éste y el cuerpo. Manteniendo el torso derecho realizar una sentadilla hasta que el muslo de la pierna de adelante quede paralelo al piso o la rodilla de la pierna de atrás casi toque el piso. Sostener uno o dos segundos y empujar para subir. Pistolas: colocarse de pie con las piernas separadas al igual que el ancho de cadera con un banco detrás. Elevar una pierna y comenzar a descender flexionando la rodilla y llevando la cadera hacia atrás. Al subir, empujar el piso con el pie que apoya y alternar piernas. Sentadilla con banco: ubicarse de pie con las piernas un poco más separadas que el ancho de los hombros sosteniendo una mancuerna en cada mano con un banco detrás. Realizar una sentadilla sin sentarse completamente en el banco. Empujar el piso para subir a la posición inicial. Principales beneficios Ayudan a desarrollar la flexibilidad de las caderas. Mejoran la resistencia. Queman muchas calorías y estimulan el sistema cardiovascular. No sólo se queman calorías mientras se hacen sentadillas, sino que se siguen quemando las siguientes 24 horas, y esto por la intensidad del ejercicio. Ayudan a prevenir la osteoporosis. Contribuyen a tonificar los glúteos.

Aceites: ¿Cuál conviene elegir?

2020-04-08T19:31:27+00:00

Los aceites que utilizamos de diversas formas en nuestros platos se obtienen a partir de semillas o frutos oleaginosos. Son fuentes de ácidos grasos que tienen efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular, vitamina E, polifenoles y esteroles vegetales.

De acuerdo con el Código Alimentario Argentino (CAA), se consideran aceites alimenticios o comestibles los admitidos como aptos para la alimentación por el CAA y los que en el futuro sean aceptados como tales por la autoridad sanitaria nacional.

Los tipos de aceite y su consumo

Girasol. Maíz. Soja. Canola. Oliva. Coco.

Las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan consumir aceite crudo como condimento. Además, recomiendan utilizar dos cucharadas soperas al día de aceite crudo, en lo posible alternar aceites (girasol, girasol alto oleico, maíz, soja, oliva y canola) y optar por otras formas de cocción antes que la fritura.

El Consejo Argentino sobre Seguridad de Alimentos y Nutrición sostiene que los aceites aportan 9 kilocalorías por gramo. Por ejemplo: una cucharada sopera (10 gramos) de aceite aporta 90 calorías. Es por ello que se recomienda consumir 2 cucharadas soperas al día.

Consejos prácticos sobre el uso del aceite

Utilizar dos cucharadas soperas al día de aceite crudo. Optar por otras formas de cocción antes que la fritura. En lo posible alternar aceites (como girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola). Utilizar al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar (chía, girasol, sésamo, lino, etc.). El aceite crudo, las frutas secas y semillas aportan nutrientes esenciales.

El aceite de coco

Hace un tiempo se puso de moda y se sumó a la lista de alimentos saludables. Sin embargo no lo es tanto.

La licenciada en nutrición Estefanía Beltrami, autora del libro “Basta de dietas” advierte que “está formado por una gran cantidad de ácidos saturados los cuales se vinculan con el aumento del colesterol total, el aumento del colesterol malo y la disminución del colesterol bueno. Pero, no es cierto que mejore el colesterol por lo que se puede consumir en poca cantidad y frecuencia”.

Los pasos para combatir la Celulitis

2019-08-14T11:32:54+00:00

Afecta en mayor o menor medida a todas las mujeres, y para muchas llega a convertirse en un problema.

Se produce debido a los factores hormonales de la pubertad: los estrógenos generan un incremento de grasa en determinadas zonas del cuerpo, caderas, muslos y glúteos. La disposición de esta grasa bajo la piel y la presencia de tabiques de tejido conjuntivo rodeando a las células grasas se agrupan en receptángulos de tejido conjuntivo dispuestos en cámaras verticales fijadas en la dermis por una especia de anclaje.

Especialistas en estética advierten que la celulitis tiene tres fases:

La edematosa: debido a una mala circulación linfática o por un aumento del volumen de los adipositos, se encharcan los tejidos. En esta fase comienza la hipermolimeración (encadenamiento y unión de unas moléculas con otras) de los mucopolisacáridos, lo que hace que el tejido se vuelva más viscoso dificultándose aún más la circulación en esa zona. Fibrótica: debido a alteraciones bioquímicas, las fibras de la dermis se hinchan y forman auténticas redes que rodean a las células grasas. Esclerótica: el tejido se endurece y resulta doloroso. La celulitis es más visible.

La mala alimentación (exceso de sal, poca ingesta de líquidos, dieta alta en grasa y azúcares), vida sedentaria, estrés, ansiedad, el tabaquismo y el alcohol son algunos de los factores que empeoran el problema.

Está comprobado que ante un estado nervioso la circulación linfática puede verse alterada y con ello aumentar la retención de líquidos.

Los anticonceptivos por su acción hormonal pueden provocar retención de líquidos y con ello edema. También las malas posturas: las mujeres que permanecen mucho tiempo sentadas ven dificultada la circulación linfática por compresión de los vasos linfáticos de las piernas.

Tratamientos

Una de las opciones más recomendadas es la mesoterapia, es una técnica que consiste en inyecciones subdérmicas que contienen principios activos. Éstas se inyectan en las zonas más problemáticas.

Se puede complementar con presoterapia (serie de compartimentos que se hinchan de forma secuencial realizando un drenaje venoso y linfático).

Los ultrasonidos (ayudan a romper los tabiques fibrosos y favorecen la microcirculación). También la liposucción, puede emplearse dado que reduce los acúmulos de grasa localizada.

Endermología, estos aparatos realizan un pinzado rodado sobre la piel además de una aspiración de la misma. Es como una especie de masaje de dentro del tejido hacia fuera.

Otra de las técnicas más efectivas es el drenaje linfático manual. Se trata de un excelente tratamiento preventivo para la celulitis ya que evita que se acumule líquido en la zona. Además, disminuye la tendencia a la fibrosis.

Tipos de masajes y sus funciones

2019-08-08T14:48:36+00:00

Se entiende por masaje al conjunto de manipulaciones realizadas en distintas partes del cuerpo con fines terapéuticos, deportivos o estéticos ya sea de forma directa o reflejo.

Especialistas en estética afirman que luego de tratar una zona del cuerpo mediante masaje se obtienen siempre una serie de efectos comunes que incluyen: aumento de la circulación sanguínea y linfática, descongestión de la zona tratada, relajación y sedación, evacuación de grasas y líquidos, regulación del flujo energético y disminución del dolor.

Existen distintos tipos de masaje de acuerdo al objetivo a tratar:

Relajante: está indicado para ciertos trastornos del sistema central nervioso y periférico tales como el estrés y la ansiedad. También en alteraciones de sueño, agitación, agotamiento físico, etc. Dentro de este tipo de masajes se incluyen el sueco, piedras calientes o de tejido profundo entre otros.

Sedante: se aplica en personas que tienen gran dolor. Requiere de unas condiciones de ambiente adecuado y puede ser combinada con disciplinas como la musicoterapia.

Se aplica mediante manipulaciones suaves, de ritmo lento y superficiales con extremado tacto sobre zonas muy concretas para conseguir la relajación deseada.

Tonificante: se utiliza para fortalecer los músculos y devolverles su capacidad de contracción. Las maniobras incluyen balanceos, sacudidas, fricciones, pellizqueos, cacheteos, etc.

Descontracturante: se emplea para músculos tensos, dolorosos y contracturados y en personas que realizan esfuerzos físicos severos o forzosos ya sea por su trabajo, por el ejercicio físico o por su estado nervioso.

Circulatorio: es beneficioso para la circulación venosa, arterial y linfática. Con él se favorece y se activa el riego sanguíneo y linfático, ayudando a la eliminación de toxinas y mejorando el intercambio de gases y nutrientes. Está indicado para gente sana o para la preparación de algún tipo de ejercicio físico en general.

Anticelulítico: se realiza para mejorar el tejido conjuntivo y adiposo, facilitando la reabsorción de líquidos y de los acúmulos de celulitis.

Terapéutico: se utiliza para la mejora y curación de determinadas alteraciones físicas. Busca los acortamientos musculares y las compensaciones que el cuerpo necesita adoptar para mitigar la sensación del dolor.

4 tipos de leches vegetales

2019-05-27T09:32:31+00:00

La preocupación por seguir dietas bajas en grasas, el aumento de alergias e intolerancias y el perseverante trabajo de marketing de las empresas son algunas de las razones por las cuales cada vez más consumidores eligen estos productos.

A continuación las más usuales:

De almendras: es la leche vegetal más consumida como sustituta de las de origen animal. Esta bebida dulce con un ligero gusto a frutos secos es la que presenta un sabor más cercano al de la leche tradicional pudiendo, al contrario de la última, ser consumida tanto por veganos como por intolerantes a la lactosa. De avena: suele contener 15 tipos de vitaminas, pudiendo llegar a tener el doble de vitamina A que la leche de vaca, una vitamina esencial para el bienestar óseo y de los ojos. Además, es rica en minerales, principalmente hierro y calcio, presentándose así como una alternativa importante para veganos. De soja: contiene lecitina, una sustancia que, entre otras cuestiones, evita problemas cardíacos y ayuda a mantener las arterias limpias. También contiene isoflavonas, que son estrógenos vegetales que poseen una acción estrogénica muy pequeña comparada con la de los verdaderos estrógenos corporales. Según se cree, este mecanismo ofrece una acción protectora frente al cáncer de mama en las mujeres. De coco: Los cocos son altamente nutritivos y ricos en fibra, vitaminas C, E, B1, B3, B5 y B6. Además contienen minerales como el hierro, selenio, sodio, calcio, magnesio y fósforo.

De acuerdo con la especialista en Nutrición Estefanía Beltrami “las leches vegetales no reemplazan las propiedades de la leche de vaca debido a que provienen de distintos grupos de alimentos y en ningún caso pueden considerarse como un sustituto”.

Si bien es cierto que muchas personas presentan intolerancia a la lactosa y deciden consumir las variantes vegetales para compensarla, no estamos hablando de un reemplazo. El calcio es importante para mantener un buen estado de los huesos en general y su aporte es necesario. Además de la leche se puede obtener de quesos, yogures, ricota, etc.