Cada vez más, la población mundial aumenta su compromiso y conciencia acerca de la necesidad de una transformación en la alimentación, debido al impacto tanto en la salud como en el medioambiente.

Este creciente movimiento está ganando popularidad entre los consumidores que deciden desechar todo tipo de carne, huevos y productos lácteos, y optar por comer más (o exclusivamente) vegetales, frutas, granos, nueces y semillas.

Aunque puede parecer un cambio difícil de realizar, este tipo de alimentación puede ser más barata que una dieta basada en productos de origen animal, ya que los alimentos vegetales suelen ser más económicos que la carne, los lácteos y los huevos.

Entre los beneficios de adoptar una alimentación libre de crueldad animal, desde una organización que trabaja activamente en Argentina para promover un nuevo sistema alimentario, remarcan:

- Puede mejorar la calidad de vida en todas sus etapas y ayudar a prevenir enfermedades que están entre las primeras causas de muerte en nuestro país.

Según estudios, consumir 50 gramos diarios de carnes procesadas fue asociado a un 18% de aumento de enfermedades cardíacas, mientras que un estudio científico, muestra que una alta adherencia a dietas predominantemente vegetales se asocia con un 23% menor riesgo de diabetes de tipo 2.

- Aumentar el consumo de vegetales y reducir el de alimentos de origen animal es una gran oportunidad para mitigar el cambio climático y el maltrato animal, minimizando además las emisiones de gases de efecto invernadero, el uso del agua y la deforestación, entre otros problemas.

Pero, ¿es posible llevar adelante una alimentación a plant based que cubra todas nuestras necesidades?

¡La respuesta es sí! Para eso, es importante planificar bien las comidas y tener en cuenta que las fuentes vegetales de proteínas, como las legumbres y los frutos secos, son ricas en aminoácidos esenciales y pueden proporcionar todos los nutrientes necesarios para mantener una buena salud.

Lograr una alimentación vegana es generar un hábito en tu vida, que como cualquier otro hábito, se requiere de tiempo, práctica y dedicación.

Si bien el término “vegetariano” o "veggie" se aplica a aquella persona que decidió excluir las carnes de su alimentación, existen diferentes tipos o variantes de vegetarianos:

Vegano o vegetariano estricto: se basa exclusivamente en alimentos de origen vegetal, sin excepciones de ningún tipo.

Ovo-vegetariano: Se basa en alimentos de origen vegetal e incluye huevos.

Lacto-vegetariano: Se basa en alimentos de origen vegetal e incluye leche y sus derivados (queso, yogur).

Ovo-lacto-vegetariano: Se basa en alimentos de origen vegetal e incluye huevos, leche y sus derivados.

Semi-vegetariano: Se consume menos carnes e incluye huevos, leche y sus derivados. Por ejemplo, pesco-vegetariano: incluye pescados y mariscos.

En Argentina, el Grupo de Trabajo Alimentos de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) elaboró un documento de posición en el año 2014, que finaliza afirmando que "si un individuo es vegetariano o decide adoptar este tipo de alimentación, debe ser provisto de educación y orientación por un profesional de la nutrición para convertirse en un vegetariano saludable".

Es importante consultar con un profesional en nutrición, para que guie y explique como un patrón más vegetal, puede favorecer la salud y estilo de vida en general.

La alimentación vegetariana, generalmente, es:

- baja en grasas saturadas y colesterol, alta en fibra y contiene vitamina C, E, K y B9 (ácido fólico), provitamina A, magnesio, potasio, y fitoquímicos (como carotenoides y flavonoides).

Algunos ejemplos de alimentos fortificados disponibles en el mercado argentino son: leche fortificada con hierro o calcio, huevos, bebidas a base de soja, cereales para el desayuno, panificados y galletitas, entre otros.

Para muchos, una alimentación que excluya productos de origen animal es una elección basada en motivos filosóficos, como querer evitar la matanza de animales; para otros se trata de elegir una dieta “más sana”. Sin embargo, ya son varios los estudios que advierten que los padres deben estar atentos si sus hijos/as adolescentes adoptan estas dietas restrictivas, ya que se ha observado que en no pocos casos esconden trastornos alimentarios.

Un estudio publicado en la revista Journal of Adolescent Health, por ejemplo, halló que la principal razón por la cual los adolescentes adoptaban una dieta que excluía alimentos de origen animal era perder peso. Otro mostró que uno de cada cinco adolescentes vegetarianos se daban “atracones”, un porcentaje cuatro veces mayor que el de los no vegetarianos.

“Suelen ser chicas de 14 o 15 años en adelante, que frente a la necesidad de esconder el dietismo se hacen vegetarianos o veganos, que son formas de alimentación que como incluye el no consumo de tortas, carne, no ir a locales de comidas rápidas, no comer golosinas, les permite no tener que enfrentarse al mundo con la etiqueta de decir: hago dieta”, explica la doctora Mónica Katz, directora de la Carrera de Médico Especialista en Nutrición de la Universidad Favaloro, que agregó que se puede ser un vegetariano responsable y cuidar que la dieta garantice la cantidad y variedad de nutrientes necesarios.

Aunque este no suele ser el caso de las adolescentes que, en el contexto de una familia que lleva una alimentación sin restricciones, dejan de comer carne y se alimentan por debajo de sus requerimientos nutricionales.

Un dato no menor es que el trastorno alimentario asociado al vegetarianismo no suele verse en hijos de padres vegetarianos, agregó la médica especialista en nutrición. “Es lógico que quien nace en una familia vegetariana también lo sea”, dijo esta médica especialista en nutrición. Por el contrario, quienes esconden la búsqueda de perder peso a través del vegetarianismo suelen llevar esta dieta en forma no responsable: sólo eliminan los alimentos (cárnicos) y no buscan ningún complemento de los nutrientes faltantes. La especialista recomienda estar atenta a aquellos cambios abruptos de alimentación que se dan de un día para otro. “En estos casos es conveniente consultar primero al pediatra y luego a un especialista en nutrición”, concluyó.

Ser vegetariano no significa estar desnutrido o con carencias, ni para un adulto, ni para un chico.

Hay que saber que las proteínas son fundamentales para el crecimiento en los chicos, pero también, para el mantenimiento de la masa muscular en los adultos, del sistema inmunológico, pues los anticuerpos son puras proteínas y de muchas funciones de nuestro cuerpo.

Es verdad que la carne vacuna, de cerdo, de pollo, y de pescado son muy completas si hablamos de proteínas y de sus componentes moleculares que son los aminoácidos pero, sin seguir una filosofía determinada es muy cierto que estos alimentos están acompañados por otras sustancias que pudieran ser nocivas para el organismo.

En el  caso  de la carne roja es excesivo el nivel de ácidos grasos omega 6 y 9 que llegan a producir aterosclerosis. En el caso del pollo lamentablemente el industrial está lleno de hormonas, antibióticos y factores de crecimiento artificiales, lo que lo hace muy nocivo al día de hoy. Es preferible comer pollo orgánico.

En el caso del pescado siendo siempre considerado por la población general como un buen aporte de proteínas y ácidos grasos hoy puede ser fuente de contaminación mercurial, entre otras por la grave contaminación que tenemos de nuestros mares y ríos.

Por todas estas razones la elección de ser vegetariano es muy saludable siempre y cuando nos sepamos defender de los agrotóxicos que lamentablemente han invadido los cultivos en el mundo industrializado.  Siempre ha nivel medico ha existido la duda de las carencias nutricionales que pudiera tener una persona sobre todo con las proteínas.

Hoy sabemos que si balanceamos un menú semanal con porotos de soja, harinas de soja, leche de soja, o soja texturizada estamos aportando todos los aminoácidos esenciales, significa que el cuerpo no los puede producir y que es necesario que ingrese por los alimentos. A la soja solo le falta la metionina pero esto se puede subsanar perfectamente si la persona ingiere claras de huevo y/o leche.

En el caso de un vegetariano estricto que no ingiera ni clara de huevo, ni leche de origen animal, puede completar todos los aminoácidos esenciales (ladrillo de las proteínas) sumando a su menú semanal  la quinua. La quinua es un cereal muy rico en proteínas, se puede cocinar como el arroz, en sopas y en guisos, también existe la harina de quinua con la cual se pueden elaborar tortas, tartas uniéndola a la harina integral de trigo.

El resto del menú vegetariano que abarcara todo tipo de cereales (arroz, maíz, trigo, avena, cebada, centeno, mijo) todo tipo de legumbres (porotos, negros, rojos, blancos, habas, garbanzos, lentejas, arvejas), todo tipo de frutas, tubérculos y hortalizas, hará que esta alimentación sea rica en vitaminas, minerales, ácidos grasos y proteínas y sobre todo, disminuya el riesgo cardiaco que tienen las personas que tienen una dieta a bases de carne mayoritariamente.

Hay trabajos que muestran que una dieta vegetariana también previenen de muchos canceres dado que se la considera una dieta antiinflamatoria y por esta razón disminuye la oxidación del ADN generando menos mutaciones y por lo tanto menos riesgo de canceres.

Toda medicina preventiva no solo será fruto de la buena alimentación sino de una actividad física adecuada  al sexo, a la edad y a las aptitudes naturales.

Hay trabajos que muestran que una dieta vegetariana también previenen de muchos canceres dado que se la considera una dieta antiinflamatoria y por esta razón disminuye la oxidación del ADN generando menos mutaciones y por lo tanto menos riesgo de canceres.

Toda medicina preventiva no solo será fruto de la buena alimentación sino de una actividad física adecuada  al sexo, a la edad y a las aptitudes naturales dado que el sedentarismo es considerado uno de los mayores factores de riesgo cardiaco.